降血压一定要吃三种（三有降血压法降压效果翻倍）

三有降血压法，降压效果翻倍

众所周知，规律的体力活动对增进健康和延长寿命有益处。迄今大多数研究表明，规律的运动具有确切的降压作用，并在一定程度上与运动的量呈正比，而且这一作用不受年龄及性别的限制，老年高血压患者可以同样从中受益。分析表明：运动的降压作用并非依赖于体重的减轻，而是一种独立的因素，其降低收缩压和舒张压的幅度为5~7mmHg。

这意味着对部分临界性高血压和1级高血压患者单纯采用运动治疗或辅以少量降血压药物即可有效地控制血压，从而使降压药物的不良反应得以避免或减轻，并降低治疗费用，减少资源的消耗。此外，来自流行病学研究的资料还证实：规律的运动不仅能降低血压，而且对血压正常者具有预防或延缓高血压发生的作用。

因此，尽管目前仍有人怀疑运动降血压的效果，但多数人认为运动疗法是高血压非药物治疗的重要组成部分。此外，运动有助于冠状动脉粥样硬化斑块消退。可见，体育运动在冠状动脉硬化性心脏病防治中亦有重要作用。

【运动中的血压调节和运动后血压变化】

现已明确，动脉收缩压在运动中显着升高，而且升高的程度与运动量的增加量显着相关，大约每增加1个运动量（每公斤体重耗氧量3.5毫升/分钟）收缩压可升高8~12mmHg。运动中动脉收缩压最高可达180~220mmHg，运动达高峰时收缩压不再升高反而下降；与收缩压的变化相反，运动中动脉舒张压通常轻微下降或保持不变。

尽管高血压病人运动时其最高收缩压与舒张压一般高于正常范围，但就血压的变化幅度而言，临界高血压患者与血压正常者之间差异并无显着性。似乎血压仅仅是“再调控”并维持在更高的水平上。部分Ⅰ级高血压病人可表现为运动中血压的相对正常化，这一现象的原因可能是代偿性的血管扩张暂时降低了休息状态下增加的周围血管阻力。

运动中动脉血压的调节机制目前尚未完全阐明。运动开始时，可能主要由于迷走神经张力的下降，心率迅速增快，心排血量显着增加，血压立即反应性升高。在低强度运动时，影响心脏和大血管的交感神经活性无明显增高。

随着运动强度的增加，动脉压力反射开始在更高的血压水平上起调节作用，表现为交感神经兴奋，内脏血管（首先是脾和肾血管）收缩。当运动强度更高和（或）持续时间更长时，稳定血压还需部分活动骨骼肌血管的收缩，出现骨骼肌的血流灌注相对不足，肌肉化学反射的激活。动脉压力反射和肌肉化学反射是高强度运动中最强有力的血压调节因素。

高强度的运动后，周围血管扩张，心率逐渐下降，心排量减少，因而收缩压和舒张压均显着下降，下降持续的时间各报道在1~12.7小时不等。

【长期规律运动降压的机制】

长期规律运动降低静息血压的可能机制：

1、降低交感神经张力，这一作用在高动力循环者尤为明显；

2、儿茶酚胺的释放减少或敏感性下降；

3、血管的顺应性增加和（或）压力感受器敏感性增高，导致外周血管阻力下降；

4、内源性一氧化氮释放增多，使肾上腺素能激动剂介导的血管收缩反应降低；

5、改善高胰岛素血症，体内过多的胰岛素可以通过对水钠潴留、刺激儿茶酚胺的释放、增加血管对缩血管物质的反应性和降低其对舒血管活性物质的反应性等途径来影响血压，研究表明，运动具有增加胰岛素敏感指数及减少胰岛素分泌的作用，故能改善高胰岛素血症的状态；

6、其他可能的机制：降低血浆肾素和醛固酮的浓度，减少肾素-血管紧张素-醛固酮系统引起的血管收缩和钠水潴留，降低血液黏滞度及促进机体成分的有利再分布，如减少脂肪量，增加肌肉量，使总体重下降等。

【运动方案的制定】

高血压病人在增加体力活动之前应进行必要的基本检查，以排除继发性高血压及运动禁忌证。中年以上患者应通过运动试验测定次极量或极量运动时心电图和血流动力学反应。

终止运动试验的指标通常指收缩压多220mmHg和（或）舒张压>120mmHg，需要说明的是这个标准是经验性的，并无充分的理论依据。在运动心电图出现ST段压低时，应进行放射性核素（铊或锝）心肌灌注显像，必要时行冠状动脉造影，以鉴别真正的心肌缺血或假阳性。

控制饮食及药物（利尿剂、β受体阻滞剂、钙拮抗剂、血管紧张素转换酶抑制剂、α受体阻滞剂等）治疗并不影响运动方案的制定。

运动方式的选择：中老年人不提倡举重、角斗、百米赛、摔跤等无氧代谢运动，建议选择以大肌群节律性运动为特征的有氧代谢活动，如步行、慢跑、游泳、骑车、登楼、爬山、球赛、健身操等，依据各人喜好随意选择，其中以步行、骑自行车和慢跑较为方便易行。

运动量的确定：提高心血管系统的耐力需要一定程度的运动，理想的运动量以靶心率表示：靶心率=最大运动时的心率（最大率）的70%~85%，在此范围内的运动强度是安全有效的。有建议靶心率为170（180）-年龄或安静心率 20，亦可参照。

运动要坚持3个原则：有程、有序、有度，即长期规律地、循序渐进地按各人具体情况适度地运动，才能收到最大效果。偶然运动和过度运动可造成心血管意外或猝死。

简单地讲，掌握“一、三、五、七”的运动是很安全的。“一”是指每天运动1次；“三”是指每次运动时间在30分钟以上；“五”是指每周要运动5次以上；“七”是指运动后心率加年龄约为170，这样的运动量属中等度，若身体素质好，有运动基础，则可到190左右；身体差的，年龄加心率到150即可，不然会产生无氧代谢，导致不良影响或意外。

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