中考体育跳绳如何快速提分（达到一分钟跳绳满分的提分策略）

作为2020年中招体育考试身体素质类的自选项目，一分钟跳绳简单易学、不受场地限制，为大多数学生所青睐的项目。但如何能取好成绩？今天小搏跟大家讲解一下跳绳提分的相关技巧。

一、一分钟跳绳的技巧

（一）、跳绳的项目特点

跳绳属于有氧运动可以增强人体心血管，呼吸神经系统的功能，预防常见的慢性病，还可以改善手脚的协调能力，身体的平衡能力和节奏感。

1、摇绳的主要部位是手腕

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

5、呼吸要有节奏，全身要放松。

（二）、正确动作讲解

1、跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐之间的位置。

2、握绳的方法：握在绳柄中后端。两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高，以绳子刚能通过最好，落地时膝盖微屈做缓冲。上下肢协调配合加快频率，减少绳子运行周长。

5、呼吸：呼吸要自然有节奏

6、站姿：身体挺直但不要僵硬，手臂自然弯曲，两眼平视前方。

二、一分钟跳绳的练习方法

1、分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。

2、分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。 要求保证质量，减少失误次数。

3、计时跳 ：1分钟定时跳， 1分30秒定时跳， 通过长时间跳绳加强自己的速度耐力。

4、计数跳：不限定时间分组持续完成规定数量，如测试180个多长时间完成。再次练习后逐步减少规定个数的用时。这样通过对比就可以知道自己的阶段内锻炼成果。

5、臂力练习：摇绳训练保证一次能摇100下左右。做俯卧撑、引体向上等。

6、练习弹跳力：台阶跳、蛙跳、垂直跳等。

三、一分钟跳绳考试标准及注意事项

中招体育考试素质类项目一分钟跳绳的考试成绩标准如下：

一分钟跳绳训练注意事项：

1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤；

2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳；

3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏；

4、跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤；

5、偏胖宜采用双脚同时起落。同时上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤；

6、跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。