早中晚三餐怎么吃合适（三餐吃太晚基因都被）

早晨赶时间省去早饭、中午工作拖延了午饭，晚饭更是基本上吃成了“宵夜”，现代人的一日三餐很难做到定时定点，总是一拖再拖。

近日，哈佛医学院的研究学者发表文章称，“吃饭晚”会改变脂肪组织基因表达，从而诱发肥胖。

《生命时报》结合新研究，采访专家梳理吃饭晚的危害，并给出一日三餐的最佳时刻表。

吃饭晚，改变脂肪组织基因表达

这项刊登在国际期刊《细胞代谢（Cell Metabolism）》的研究显示，吃饭晚会从三大方面诱发肥胖：增加食欲、降低能量消耗、改变脂肪组织基因的表达。

此研究共纳入16名超重或肥胖的参与者，他们的营养摄入、体育活动、睡眠和光照情况都被严格控制。每位参与者都会进行2个阶段试验，按照2种不同时间表吃相同的饭菜：

①早进食，在早上9点、下午1点和下午5点左右吃三餐；

②晚进食，在早食基础上推迟250分钟，即在下午1点、下午5点和晚上9点左右吃三餐。

每个阶段为6天，在两个阶段之间会有3~12周的调整期。

研究人员定期记录了参与者的饥饿感和食欲情况，并收集了血液样本、体温水平、能量消耗以及身体脂肪组织样本，比较两种进食模式发现：

1. 晚进食会影响食欲调节激素

与早进食相比，晚进食会使饥饿概率从10%左右增加到20%。参与者想吃东西或者暴食的欲望会加大，对高碳水、肉类、重口食物、乳制品等的渴望也会有所增加。

2. 延迟进食使参与者在白天醒着的16小时中，能量消耗比早进食的少5.03%。

3. 其中，与脂质代谢途径相关的基因（绝对数量上）改变得最多，脂肪分解减少了，脂肪合成增加了，脂肪也就囤起来了。

吃饭晚增加患病风险

长期不按时按点吃饭会影响人体各个系统的工作，对健康极为不利。

导致肥胖

长时间饥饿让人对食物非常渴望，更爱吃拆袋即食的垃圾食品，再加上缺乏运动，热量过剩，易导致发胖。

增加中风几率

2011年欧洲心脏学会年会上公布的研究显示，晚饭吃得越晚中风几率越高。

胃癌风险高

日本东京大学针对胃癌患者进行的研究发现，38.4%的人吃饭太晚或时间不规律。

影响睡眠

胃肠被迫“加班”直接影响睡眠，导致入睡困难或多梦、浅眠甚至失眠等问题，时间久了让人无精打采，甚至导致记忆力衰退、神经衰弱等。

结石病高发

进餐后4~5小时是人体的排钙高峰时段，晚餐吃太晚，当排钙高峰到来时人们已经入睡，尿液不能及时排出，尿中大量的钙就会沉积下来，久而久之可能形成肾、输尿管、膀胱和尿道结石。

情绪易失控

饥饿感容易让人情绪失控、失去耐心，遇事容易急躁，控制不住地想要吵架、训斥别人。

易出事故

吃饭太晚往往意味着饿得太久，可能导致低血糖，这对大脑功能损害很大，会使人注意力不集中，容易犯错和出事故。

一日三餐各有推荐时刻表

调节机体功能的昼夜节律及相应时段各种激素的分泌，决定了一天中什么时候吃东西更好。法国斯特拉斯堡大学学者总结了激素分泌与进食时间的关系：

饥饿激素

饥饿激素按脉动节奏分泌，一天中有三个分泌高峰——上午8点、下午1点和傍晚6点。在分泌高峰时，人的食欲和食物摄入量会增加。因此，人们惯在这三个时间段进餐。

脂联素

脂联素是葡萄糖和脂质代谢的重要调节因子，能够增加葡萄糖利用和胰岛素敏感性，最重要的是加快能量代谢分解，防止脂肪堆积。

它的分泌时间最长，从上午10点延续到晚上8点，上午11点为分泌高峰。如果在晚上8点后大量进食，会因为缺少脂联素参与糖和脂类分解代谢，更易形成脂肪堆积。

胰岛素

胰岛素能促进葡萄糖和蛋白质的合成、储存，促进钾离子、镁离子、磷酸盐进入细胞，诸多慢性病都与胰岛素代谢异常相关。从下午2点到6点，胰岛素从胰腺产生；下午4点到5点达到峰值，这期间，由脂联素诱导的分解代谢变为由胰岛素诱导的合成代谢与之并行。

瘦素

瘦素从下午4点后上升，晚上7点达到峰值，在凌晨2点下降回基线水平。它能促使人减少食物摄入量，增加脂肪分解，抑制脂肪积累。

进食时间大体应遵循上述规律，不过也不必过于严苛，可以结合自身情况调整，但不要暴饮暴食、节食减肥，做到三餐分配合理，定时定量。

一般情况下，早餐安排在6:30~8:30，午餐在11:30~13:30，晚餐在18:00~20:00。每顿饭吃七八分饱，刚刚感到不饿即可。

还有一点，人们对不同级别饱的感受，只有在专心致志进食的情况下才能感觉到，如果边吃边聊，或边吃边看电视，就很难感受到饱感的变化，从而导致饮食过量。

受访专家

北京大学第一医院内分泌内科主任医师 袁振芳

西安交通大学第一附属医院临床营养科主任 李卫敏

中国人民解放军第八医学中心营养科主任 左小霞

哈尔滨医科大学附属第四医院消化内科主任医师 韩继武

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