营养餐必备100种食谱（1800千卡的营养三餐这样搭配）

谷传玲营养师

腾讯独家签约作者

健康减肥私人营养顾问

营养与食品卫生学硕士

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

营养中应用最普遍的配餐方法是食物交换份法，其中90千卡的食物为1份，那中国居民膳食宝塔上的各类食物1份分别有多少？如何运用各类食物搭配营养均衡的一日三餐？各类人群的营养搭配又该注意什么呢？

一、90千卡对应各类食物的量

中国居民膳食宝塔将食物分为5层，第一层为以提供碳水化合物为主的谷薯类，第二层为以提供膳食纤维、矿物质和维生素为主的蔬果，第三层为以提供优质蛋白为主的畜禽肉、水产品和蛋类，第四层为以提供优质蛋白和钙为主的奶豆和坚果，第五层为调料油和盐。

各类食物中常吃食物90千卡对应的量如图。

咸面包33克

生菜600克

富士苹果市重216克

纯瘦肉50克

牛肉干16克

带鱼71克

鸡蛋50克

纯牛奶160毫升

油10克

核桃14克

巧克力17克

非油炸薯片18克

曲奇夹心饼干18克

同样是90千卡食物但是体积大小各异，同类食物中建议选择体积大且加工精度低的食物，比如咸面包和曲奇饼干都主要由淀粉做成，建议选择体积大且加工精度低的咸面包。

二、营养三餐的搭配原则

1.粗细搭配

是指将五谷杂粮和薯类纳入主食，比如将土豆、山药、地瓜直接蒸一下替代部分主食，或者将用杂粮面做成馒头、面条或粥。这样粗细搭配可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。

2.荤素搭配

这里的荤不单指畜禽肉和水产类，将同样提供优质蛋白的蛋、奶和豆也纳入荤的范畴，每顿饭最好有上述食物中的至少一类，同时搭配素（五谷和蔬菜），这样可以避免荤多素少导致的膳食纤维不足以及能量超标。

3.干稀搭配

如果一顿饭都是固体食物，会让人觉得难以下咽，所以建议每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者杂粮粥，中午有汤，晚上有汤面。

中国居民膳食指南建议成年轻体力劳动者女性每天摄入1800千卡能量，运用上述食材和营养搭配原则搭配出一日三餐如下图。

早餐

咸面包2份2片（对应面粉50克）

鸡蛋1份1颗

纯牛奶1.5份1包

蚝油生菜0.3份（生菜180克、橄榄油10克、蚝油少许）

午餐

杂粮馒头3份120克（对应面粉75克）

蒸地瓜1份100克

大白菜豆腐肉片汤（大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克）

加餐

红富士苹果1份216克

核桃0.5份7克

晚餐

汤面3份225克（对应面粉75克）

白灼西兰花（西兰花0.3份75克、橄榄油1份10克）

蒸带鱼（带鱼1份71克、蒸鱼豉油少许）

三、各类人群营养搭配注意事项

上面案例为1800千卡的食谱，具体某个人每天需要多少能量可以通过公式：能量=理想体重（千克）×每千克理想体重每天需要能量（千卡/千克理想体重/天）计算，

其中理想体重（千克）=身高—105，每千克理想体重每天需要的能量见下表。

应用下表时需要计算体质指数（BMI）来评价体重消瘦、正常、超重或肥胖。

BMI=体重（kg）/身高（m）2，当BMI＜18.5说明消瘦，BMI在18.5~23.9之间说明正常，BMI在24~27.9之间超重，BMI≥28说明肥胖；而现在大多数人都属于轻体力劳动者。

计算出自己的能量后，在上面1800千卡食谱基础上进行增加即可，各类食物的增减范围参考中国居民膳食宝塔；

谷类200-300克，薯类50-100克，蔬菜300-500克，水果200-350克，畜禽肉40-75克，水产品40-75克，蛋类40-50克，奶类300克，大豆类20-25克（25克对应豆腐干/丝/皮50克、北豆腐100克、南豆腐150克、内酯豆腐200克），坚果5-10克。

减肥者、糖尿病人、血脂异常或高血压都可以参考以上配餐原则和食物的量给自己配餐，而痛风病人在上述原则基础上还要注意选择低嘌呤食物，而且每天肉类控制在120克以内。

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