跑步最大摄氧量多少比较好 最大摄氧率对跑步到底有多重要

我们总是在许多关于跑步训练方法的文章中看到“最大摄氧率”（或叫“最大摄氧量”、“最大耗氧量”、Vo2Max）这个名词，虽然我们能够从字面上大约估计出意思，但是很少有人真正理解它的具体意义。甚至有跑友误以为最大摄氧率就等于肺活量。下面我们就来重新深刻认识最大摄氧率这一常见的指标，以及它到底和我们的跑步成绩有什么关系。

什么是最大摄氧率？

最大摄氧率：是指人体在进行有大肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧能力达到极限水平时，单位时间内所能摄取的最大氧气数量（测量值为每千克体重、每分钟所消耗氧气体积），它反映了人体吸入、运输、利用氧气的能力，是评定有氧代谢能力的重要指标之一。

从理论上来说，在极限强度活动状态下，消耗氧气量越大，说明身体通过有氧代谢产生的能量越多，这就是为什么许多高水平耐力运动员拥有非常高的最大耗氧量数值的原因，这个数值往往能够很好地反映出运动人员的心血管状态和有氧耐力。

不同人群的最大耗氧量通常差异非常大，对于久坐不动的普通人来说，平均值在35毫升/千克/分钟，而高水平耐力运动员可能达到70毫升/千克/分钟，有记录的世界最高Vo2Max是来自挪威的自行车手Oskar Svendsen，达到惊人的97.5毫升/千克/分钟，大家熟知的Kilian Jornet的最大耗氧量是89.5毫升/千克/分钟，传奇自行车选手阿姆斯特朗的最大耗氧量是85毫升/千克/分钟。

最大摄氧率也是有氧运动强度的重要衡量标尺。通常用最大摄氧率的百分比，来表示有氧运动的强度。例如：最大摄氧率50%的运动，基本可以自由说话，感觉不到心跳（低于这个强度的有氧训练，效果不大）；最大摄氧率65%及以下，可认为是低强度；最大摄氧率65%-75%，可认为是中等强度的运动。

而当运动强度达到最大摄氧率的80%左右（因人而异），体内乳酸浓度就开始出现一个陡增的拐点（乳酸浓度在4mmol/L左右），叫做乳酸阈，是无氧代谢开始增加的临界点，也接近高水平马拉松运动员的比赛配速。当运动达到最大强度时，可达到最大摄氧率的150%甚至更高，这时无氧代谢比例很高，有氧代谢比例大大减少。

此外，最大摄氧率与最大心率之间有一定的关系，比如最大摄氧率70%的运动强度，可近似认为最大心率的70%。

最大摄氧率是如何测得的？

精确测量最大摄氧率的过程比较复杂，它是和运动结合进行测试，需要严格的测量条件（一般在专业的运动实验室中进行）。受试者进行递增强度的运动（通常在跑步机或者自行车上进行测试），受试者在脸上戴上面罩（用于收集呼出的每一口气），并运用气体分析仪来测量受试者呼出和吸入气体的成分变化。测试过程中还需要遵循严格的测试规程，保证排除偶然因素的干扰、保证数据准确。

以跑步机为例，受试者在测试刚开始时先从低强度慢跑开始，逐渐提高跑步机的速度。在达到某个极限点之前，受试者的耗氧量随运动强度增加而增加，当耗氧量达到此极限点时，将不再随活动强度提高而继续增加，进入“平台阶段”，这个平台极限值就是最大耗氧量。“平台阶段”也是运动人员身体感到最痛苦的时段。常规来看，整个测试需要持续10-15分钟，测试前需要受试者的身体处于完全休息状态，而“平台阶段”保持的时间越长、受试者的运动水平越高，测试结果越准确。

当然也有方法可以大概估计运动人员的最大耗氧量数值，其中最合理也是最能接近真实数值的方法叫做“布鲁斯跑步机测试法”，但是如果要得到最精确的数值，还是需要去专业的机构进行测试，而且要求受试者有一定的运动训练基础（对自己的运动有一定的掌控力），否则测出的数值参考意义不大。

最大摄氧率的决定因素

提到最大摄氧率，大家可能会首先想到肺活量这个指标。大家可能会问：肺活量大了，吸入的氧气不就多吗？这里要注意，千万不要将最大摄氧率与肺活量混淆了。肺活量，是指在不限时间的情况下，一次最大吸气后再尽最大能力所呼出的气体量；而最大摄氧率，限制最大摄氧率的主要因素有两个：心输出量和肌肉用氧能力。

心输出量就是单位时间内心脏向外的泵血量。心输出量的增加导致血液循环加快，血液的重复利用率提高，从而提高了人体的摄氧能力。经过一定的有氧训练，运动员的心室壁会正厚，心室腔增大，从而导致泵血能力的提高。这是提高最大摄氧率的主要手段。

肌肉用氧能力主要体现在慢肌纤维的比例以及发达程度。因为慢肌纤维是运动时进行有氧代谢的主要场所（而快肌纤维主要进行无氧代谢），它含有丰富的毛细血管、线粒体、氧化酶，对氧气的利用率远远高于快肌纤维。

而前面提到的肺活量，以及肺通气量（单位时间内出入肺的气体量），对最大摄氧率有一定影响，但不是主要因素！因为在激烈运动下，人体总是处于过度通气状态，也就是说，吸入肺内的氧气不能够完全被人体组织利用，所以肺通气量不是最大摄氧率的主要显著因素。

血红蛋白浓度对最大摄氧率的影响也不是主要的。对耐力运动员来说，血红蛋白和红细胞数量只能够稳定在一个适当的范围（而红细胞变形能力可能更为重要）。

此外，环境条件也会影响最大摄氧率。例如，高原环境下，空气稀薄，含氧量低，当然身体尽最大能力摄取的氧气数量也就会下降。所以在高原进行有氧训练或长距离比赛，成绩明显会下降，而更偏向无氧代谢的短距离爆发性项目影响不大。

最大摄氧率对跑步成绩有多重要？

虽然最大摄氧率很大一部分取决于遗传因素，但许多研究也显示这个数值是可以通过训练提高的，主要方法就是提高训练强度和训练量。反之，当一段时间训练不系统或缺乏训练，最大摄氧率就会降低，卧床休息一周，最大摄氧率大约下降6%-7%，而停训半年基本会回到原来水平。

那么，较高的最大摄氧率是否代表着很好的运动表现呢？可能没这么简单。

较多研究表明，对于那些水平较高的运动员来说，因为他们已经非常接近自己最大摄氧率的极限，所以较高的最大摄氧率只不过代表着运动潜力的一方面，并不是他们之间拉开差距的主要影响因子。相反，跑步经济性和乳酸阈的影响可能更大一些。

而且，高水平运动员中还存在一个特殊的现象：那些具有超水平最大摄氧率的人通常跑步经济性只有中等到良好，而跑步经济性极佳的人最大摄氧率只有中等到良好的水准。很少有人能在两个方面都出类拔萃。如果最大摄氧率很高，但跑步经济性很差，那么同样的速度下就要消耗更多氧气，并不具有很大优势。

跑步经济性和乳酸阈之间也有密不可分的联系。乳酸阈是指在递增强度活动中，乳酸浓度开始陡增的运动强度（一般在最大摄氧率的80%左右，因人而异），是有氧运动和无氧运动的临界点，也是一个重要的有氧耐力指标。较好的跑步经济性可以减少不必要的能量消耗，这就可以使摄入的氧气足够消耗，减少了无氧代谢产乳酸的比率，随之而来的效果就是乳酸阈值速度提高，可以保持高强度活动更长时间。

总之，最大摄氧率虽然很重要，但也只是一个单一的有氧耐力指标，并不能完全决定跑步成绩，而技术动作经济性、乳酸阈、耐乳酸能力、肌肉力量和力量耐力、心理能力等要素同样举足轻重。

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