如何做臀桥让臀更好看(想要拥有性感翘臀)

圆润而挺翘的臀部一直以来都被大众视为女性美的重要组成部分,这也是为什么现在越来越多的女生都想要拥有性感的翘臀。与此同时,如果你拥有挺翘的臀部,那你更容易被列为性感的范畴,因为圆润的臀部线条能增加女性身材的曲线感,从侧面看上去,会更显得身材凹凸有致。

如何做臀桥让臀更好看(想要拥有性感翘臀)(1)

现如今,我们会发现,有的时候我们夸赞女生身材好比夸赞女生漂亮,更容易让她们感到愉悦。这是因为现在的女生越来越追求完美的身材,所以健身房里的女生数量不亚于男生,甚至更多。那究竟怎样才能变身成为性感女郎呢?今天我就将和大家分享几个臀桥动作,助你早日练就迷人翘臀,变身为曼妙女郎!

如何做臀桥让臀更好看(想要拥有性感翘臀)(2)

仔细阅读本文后,您将收获以下三个方面的内容:

1、练习臀桥有哪些好处

2、臀桥练习的目标肌群有哪些?

3、怎样通过臀桥练习来塑造性感翘臀?

一、我们为什么要练翘臀,它能给我们带来什么

1、挺翘的臀部让我们的身材更性感,增添独特的女性魅力

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性感的臀部一直是评价女性身材的重要标准,如果你的臀部挺翘而圆润,那么你就已经向好身材的队列又迈进了一步。除此之外,挺翘的臀部更能彰显独特的女性之美。就拿我国的旗袍来举例,我们很容易发现,那些前凸后翘,s型身材的女性相较于那些身材清瘦的女性来说,前者穿上旗袍,会让人觉得比后者更有韵味和感觉,也更能凸显旗袍的特点以及展现东方女性的美,后者却很难将衣服撑起来,这其实也说明挺翘的臀部有助于增添独特的女性魅力。

2、挺翘的臀部其实是人类进化与生存的需求之一

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根据人类的进化史来看,最初的猿,经过了漫长的进化,成为了今天的高级动物——人类,而猿又是由爬行类动物进化而来的。因此,在由爬行逐渐转变到直立行走的过程中,我们的臀部发挥了重要作用,它是支撑动物从爬行变为直立行走的重要发力部位。与此同时,在动物世界中,一只拥有挺翘的臀部的动物,其追捕猎物和躲避天敌的能力更强,因为发达的臀肌能加快它们的奔跑速度。所以,挺翘的臀部其实也是人类进化与生存的需求之一。

3、能有效改善背部疼痛,骨盆不正等问题

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在日常生活中,我们经常会因为一些不良的站坐习惯而出现背部疼痛问题。而相应的臀部训练能增强我们臀部的肌肉力量,有助于减小腰部的压力,以此来缓解背部疼痛的问题。此外,我们现在的许多人都有跷二郎腿的习惯,而这个习惯对女性来说却并不友好,因为这会造成我们的骨盆倾斜,所以此时就需要做一些臀部训练来增加我们髋关节的柔韧度,也能有效改善骨盆倾斜的问题。

综上,翘臀的训练不论是从人类生存需求,还是解决个人生理问题,抑或是增添独特的女性魅力等方面来看,都具有十分重要的作用。

二、臀桥训练的主要目标肌群

在正式进行一系列的臀桥练习之前,我们首先需要对它所锻炼的主要肌群进行一个初步的了解,那接下来就让我们一起来看一下吧!

1、臀大肌

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解剖结构:臀大肌是系髋肌后群肌之一,位于骨盆后外侧面臀部皮下,呈四方形,是一块肥厚的扁肌。

起点:髋骨的外面以及骶骨的背面

止点:股骨的臀肌粗隆

在进行臀桥训练时,我们主要就是借助臀部发力,使背部以及臀部呈悬空的状态。在这个过程中,臀部肌肉受到强烈刺激,这也是臀桥能有效锻炼臀部肌肉的主要原因。

2、竖脊肌

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解剖结构:竖脊肌位于棘突和肋角之间的沟内,被分为髂肋肌、最长肌和棘肌三部分。

起点:腰椎棘突、髂嵴后部和腰背筋膜以及骶骨背面

止点:肋骨的肋角下缘,颈椎、胸椎横突、颞骨乳突及颈椎和胸椎棘突。

臀桥训练对竖脊肌也有较好的锻炼效果。在臀部抬起时,臀部的力量带动了我们的腰背部位的运动,所以我们腰背部的肌肉也收到了一定的刺激,起到了一定的锻炼效果。

三、塑造性感翘臀的臀桥动作

在对臀桥所锻炼的主要肌群有个一个初步的了解之后,接下来就让我们一起进入到有关这三个臀桥动作的具体讲解吧!

动作一:普通臀桥

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1、仰卧在垫子上,双腿弯曲,双脚脚跟踩在地面上,宽度略为大于肩宽

2、臀部为主要发力部位,使臀部以及背部下半部分离开垫子,直至大腿,臀部与背部下半部分处在同一水平线上,停顿1~2秒

3、身体下落时,背部贴近垫子,但臀部依旧保持悬空状态

4、期间保持均匀的呼吸,不要憋气

5、每组20个,做2~4组,组间休息20秒,可根据实际情况增加或减少一定的训练组数

注意事项:不要过度挺腰,主要发力部位应该是臀部,而非腰部

二、单腿臀桥

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1、仰卧在垫子上,左腿抬起,在空中呈90°直角,右腿弯曲

2、臀部为主要发力部位,使臀部以及背部下半部分离开垫子,直至大腿,臀部与背部下半部分处在同一水平线上,停顿1~2秒

3、右腿抬到最高点的时候,与左侧大腿呈90°直角

4、左腿训练与上述一致;期间保持均匀的呼吸,不要憋气

5、每组20个,做2~4组,组间休息20秒,可根据实际情况增加或减少一定的训练组数

注意事项:不要过度挺腰,下落过程尽量缓慢自然

三、单腿高位臀桥

如何做臀桥让臀更好看(想要拥有性感翘臀)(10)

1、仰卧在垫子上,右脚脚跟放在椅子上,左腿尽量伸直,与右侧大腿呈90°直角

2、臀部为主要发力部位,使臀部以及背部下半部分离开垫子,直至大腿,臀部与背部下半部分处在同一水平线上,停顿1~2秒

3、还原至初始状态;左腿训练与上述一致

4、期间保持均匀的呼吸,不要憋气

5、每组20个,做2~4组,组间休息20秒,可根据实际情况增加或减少一定的训练组数

注意事项:不要过度挺腰,下落过程自然而缓慢

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​结语:以上三个臀桥动作便是我今天要和大家分享的练就翘臀的秘诀啦!上述三个动作实施成本低,不需要任何健身器材,在家随时都能借助现有器具进行练习。此外,如果你此前没有健身基础,那我不建议一开始就开展高强度的臀部练习,这需要一个慢慢积累和叠加的过程,不可急于求成。翘臀的练就本就不是一朝一夕就能完成的事,这是一个量变到质变的过程,需要我们的坚持。但我也相信大家都会为了自己的完美身材而一直坚持下去的!

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