卷腹多久可以练到腹肌（为什么练不出腹肌）

原创内容，擅自搬运者必究！

女生追求马甲线、男生追求腹肌身材，腹部线条的凸显意味着你的体脂率足够低，身材足够好。

不过，马甲线跟腹肌并不是你想练就能练出来的。有的人明明努力进行腹肌训练，每天坚持100次卷腹训练，却无法让腹部线条凸显出来，这是为什么呢？如何才能高效练腹，秀出好看的腹肌线条呢？

关于练腹的几个问题，我们需要来看看：

第一：体脂率问题

很多人进行虐腹训练却无法练出腹肌线条，你需要反省一下自身的体脂率是多少，是否有肚腩赘肉。如果你腰腹有赘肉，那么单纯的虐腹训练是不足以减掉腰腹赘肉，同时练出肌肉线条的。

脂肪分子在肌肉组织之上，过量的脂肪会覆盖住肌肉，无法让你的腹部线条凸显出来，想要练出好看的腹肌线条，我们一定要控制体脂率范围，减掉腹部赘肉。

男生的体脂率控制在15%以下，腰腹赘肉自然会消退。而降低体脂率的方法是提升身体的热量输出，降低热量摄入，以此创造热量缺口，你才能慢慢瘦下来。

我们可以通过有氧运动（跑步、跳舞、打球、游泳等）提升身体的热量输出，通过饮食管理来控制卡路里摄入，这需要你保持足够的自律，并且坚持下去，才能慢慢瘦下来。

第二：虐腹训练动作太单一

虽然腹部肌群是个小肌群，但是单纯地进行卷腹训练，是无法雕刻出好看的腹肌线条的。

我们要选择不同的虐腹动作全方位刺激腹部肌群，比如仰卧抬腿、俄罗斯转体、俯卧登山等动作全方位刺激腹横肌、腹斜肌、腹横肌，这样才能快速提升肌肉维度，秀出清晰的腹肌线条。

第三：控制腹肌训练的时间

一次高效的虐腹训练时间在10-15分钟即可，不用太久。因为有一些动作还是会对脊柱产生不良影响了，因此，虐腹动作在于精，而不在于多。

一次虐腹训练，动作选择匹配在5-7个即可，每个动作3-4组，保持隔天训练一次的频率即可，劳逸结合，肌肉才能更加高效地生长跟修复。

第四：加入一些复合动作

腹部只是一个小肌群，局部增肌虽然可行，但是有局限性，容易陷入健身瓶颈。想要练出更有型的腹肌线条，我们可以加入深蹲、卧推、硬拉、划船之类的复合动作，这些动作可以锻炼身体的大肌群，大肌群可以带动小肌群一起发展，从而提升增肌效率，腹肌也会更快凸显出来。

看明白这4个练腹问题，你的虐腹训练之路会更加顺利，更容易练出腹肌马甲线身材。