接纳自己相信自己的冥想文(R.A.I.N雨中)

当我们最容易陷入习惯性反应的时候,也是我们最不愿意唤起正念的时候。

比如,你刚刚发现孩子的学习出现了问题,或者你在工作中犯的一个错误致使一个重要项目面临危险。

在这些时候,我们很难与我们所感受到的恐惧、烦恼或愤怒、或伤害同在。

然而,如果没有正念,我们就有可能做出习惯性的反应,从而造成更多的冲突、误解或伤害。

所以在今天,我们介绍这样的一个正念冥想练习,它可以在任何情况下,为你处理困难的情绪提供实际的支持。

练习分四个步骤,分别由四个英文字母所代表,分别是R、A、I、N

而合起来就是这个正念练习的名字,叫做RAIN,有一些英文基础的朋友应该非常容易记住,中文是“下雨”、“雨”的意思。

接纳自己相信自己的冥想文(R.A.I.N雨中)(1)

RAIN-“雨”的正念冥想法

R.A.I.N.的正念练习将以一种清晰的、系统的方式引导你的注意力,帮助你消除混乱和压力。

我们先逐一了解一下这些步骤的具体含义和内容,然后我们可以开始一起练习。

练习的第一步是R,R 代表着 “要认识到正在发生的事情”,

“认识”意味着注意到此时此地出现的任何想法、情绪或感觉。

在练习的时候,你可以试着问自己这样的一个问题,“现在,我的内心正发生了什么?”,这将有助于你立即集中你的注意力。

练习的第二步是A,A 代表着 “允许生活就像现在这样”。

“允许”,意味着让我们发现想法、情绪或感觉的存在。

因此,即使是我们最不想感受到的恐惧感或无助感,只要有允许或顺其自然的意愿,它就能帮助我们暂停下来,活在当下。

现在,你可以在心中轻声地说一句话以加深停顿,它可以是小声地说 “好的 ”或者“可能是这样”。

这些语句都是鼓励我们为正在发生的事情留出空间,所以这就是A,允许。

练习的第三步 I,I 代表着 "以温和的注意力探索你正经历的体验”。

“温和地探索”——当一种强烈的情绪出现时,我们通过对正在发生的事情保持好奇的、尊重的关注来加深正念。

探索不是一种心理活动。我们不是在分析我们为什么以某种方式行事。相反,探索意味着询问,询问我们身体里的感觉在哪里,让我们直接去联接,接触我们正经历的感觉。

练习的最后一步是 N,N 代表着 “以仁慈的心去培育”

“仁慈的培育”,它允许我们对目前感到困顿或脆弱的地方出现的需求做出回应。

通常,我们没有得到满足的需求可能是接受、关怀、同情、宽恕或理解,当我们向内给予一些关怀的滋味时,这会让我们与自己的智慧重新连接,并继续前行。通过 这个字母N,你可以向内心发出一个或仁慈或宽恕或理解的信息。


就像在雨后,自然界开花结果一样,在你完成了 “RAIN "的四个步骤后,也会有一个内在的开放、一个愈合,一种领悟。

当你完成这些步骤后,在你正在经历的事情中暂停下来,做一个简单的休息是尤为重要的。

当这个RAIN的练习完整的完成时,自我的故事可以被洗掉,会留下一种活泼的、直接的、创造性和自由的感觉。

即使RAIN的练习是不完整的,你仍然会注意到一个转变,一种感觉,一种没有那么多被卡住的自我。

现在,我们只需要知道,RAIN 冥想的练习与我们以往的正念练习没有什么不同。

相反,它是一种有用的策略,可以放慢速度,系统地将正念和仁慈带到困难的情绪中。你可以在现场对具有挑战性的情况做出反应,也可以在冥想中作为应用正念来练习。


P.S :继续推荐冥想经典书籍:

《冥想》— 瑜伽大师斯瓦米拉玛所著,清晰简单地介绍冥想技巧。

《内观》— 葛印卡专著,让你更清晰的明白何为“止”,何为“观”。

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