如何强身健体怎么做最有效(家庭实用强身健体七步法)

#健康科普大赛#1、深蹲,我来为大家科普一下关于如何强身健体怎么做最有效?下面希望有你要的答案,我们一起来看看吧!

如何强身健体怎么做最有效(家庭实用强身健体七步法)

如何强身健体怎么做最有效

#健康科普大赛#

1、深蹲

深蹲是一项健身运动,是练大腿肌肉的王牌动作,坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量必不可少的练习。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

2、硬拉

硬拉是一种负重训练,主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉,还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。你以为硬拉只能练背部么?并不是这么简单,除了用硬拉轰炸你的背部,他还能更有效地刺激臀部的发展(甚至强于深蹲)。由于参与硬拉的肌肉太多,他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说,练硬拉,全身都变壮!

3、卧推

卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。

健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架,能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩关节的运动,将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成,使胳膊从弯曲变成伸直状态。

4、引体向上

引体向上,有时候简称引体,指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。引体向上所需要的场地和器材不复杂,不需要特定练习场地和器材,只需满足人体的竖直垂吊,其练习地点多样化,练习场地易于寻找,不需额外费用。

只要你能找到一根横岗,就能做!如果想要更好的训练,那就用宽距!作为相对力量的测试动作,你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上哦!

5、直腿硬拉

常规的硬拉,是指屈腿硬拉,他是主要锻炼背部的动作;直腿硬拉其实跟常规硬拉是非常的相似,但是光靠改变细节和意念,就能够把更多的负荷施加在股二头肌(腘绳肌)上。

其实,作为一个冷门肌群,很多人都会忽略这个动作。但是只有当做了,你才会发现直腿硬拉给你带来的增长有多惊人。

6、弓步蹲

是下半身锻炼不可缺少的动作之一!弓箭步还和我们生活紧紧相依,举凡跨步走、爬楼梯、越过障碍物等,需要单脚大量的活动,其动作模式都跟弓箭步相似。主要锻炼股四头肌,此动作亦会加强臀部肌肉、大腿后侧以及小腿。注意事项:不要在软垫进行这练习,要在硬地上进行;步幅可大可小。大步幅针对髋关节,小步幅针对股四头肌;前膝保持朝向脚尖,不要向内翻。

7、卷腹

卷腹,最普遍的腹部运动的一种,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,最好是卷腹,仰卧起坐其实不只是练腹直肌的,更多是髂腰肌和股四头肌发力。

工作虽好,但是也要适当的运动,拥有强力的体魄才可以更好的工作!

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