推荐好的减肥操（室内减肥操哪家强）

话说，我知道好多妹纸对于去健身房举铁这件事是拒绝的。然而，对于一个长期的减肥运动计划来讲，去健身房锻炼能逆袭成女神的概率是大大滴。钱都交了，不去等啥呢。进去以后，辣么多肌肉男和马甲线女神穿梭来穿梭去，请问，带着一身肥肉横身进去，脸往哪搁啊~往！哪！搁！

好了，其实我知道这并不是今天的重点。宅久了之后总有一万种伤心的理由迈不开腿，辣么辣么，我们在家搞一套健身操练练，效果照样杠杠的。不花钱不出门，不用担心晒黑，不用费心纠结出去运动化不化妆（化吧，对皮肤不好，不化吧，偶遇男神就哭瞎）。Well，Well，进入主题。

首先呢，还是要把行头搞一搞，工欲善其事必先利其器这个道理还是有卵用的。来来来，我们列个单子先。

装备篇

家庭健身基础装备：专业的运动内衣、一套弹性极好的运动上衣和训练裤、综合训练鞋、瑜伽垫、哑铃；

进阶装备：健身球、计时工具、心率表、悬吊绳等等。

基本上呢，基础装备就足够初级选手使用了。

最适合伸手党和小白就是综合健身操系列了，现在网上的各种健身操教程简直乱花渐欲迷人眼（然而我并不打算推荐像广播体操一样的郑大妈系列）。

人和人之间的信任呢~~~~

不过主流的几个系列还是蛮推荐的。基本上这些健身操都是综合性较强的训练方案，涵盖了热身、有氧训练、抗阻力练习和放松拉伸的部分，只需全套跟下来，就完美地完成了今天的运动计划。对于不懂研究运动方案的健身小白和伸手党来说，还是比较easy的。

下面由浅到深，有初级到进阶，来列举几个做得很不错的健身操视频。

入门级：郑多燕小红帽、小灰帽

1 郑多燕小红帽

这是第一部中的有氧操，也就是俗称的小红帽，这一套减重燃脂效果比较好，可以瘦全身。

▼ 推荐指数：★★★

优点：说起减肥操，不得不提的人物就是郑多燕了。郑多燕小红帽针对全身锻炼，增强体力，动作不复杂，易于模仿，节奏慢，时间比较短，一节大概半个小时，非常适合小白入门，或者上了年纪的妈妈们。

缺点：动作重复率高，有些枯燥，运动量小，减脂效果比较鸡肋啦。而且只有一节，多做几天就没有太多激情，不推荐有运动习惯的MM做。

2 郑多燕小灰帽

这是第一部中的塑身操，也就是俗称的小灰帽，这套操主打全身塑形。

推荐指数：★★☆

优点：小灰帽和小红帽差不多，大概也是半个多小时，比较适合没有时间人士。主要目的是塑形，所以想保持身材、让身形更紧致还是比较推荐的。

缺点：动作柔和，运动强度小，会有枯燥乏味的感觉，光靠这个减肥很难，性价比太低。

王莹瘦身操系列 Ｍade in Chin

原装国货， 这套来自帝都的美女教练创编的有氧操视频，年代略老了一丢丢，乍一看画面仿佛唤醒了我们对已逝去的马华阿姨的记忆。然而，它还是蛮适合初级选手锻炼的。 这套操一共有瘦腰、瘦腿、瘦臀、美胸这几个系列，虽然名义上是针对身体不同部位的健身操，然而它依然是一套全身肌肉群参与的综合有氧训练操，时常1个小时左右，热身、有氧训练、拉伸放松都涉及到了，动作简单易学，几乎不需要辅助工具，运动强度为中低强度，很适合没什么健身基础的妹纸用来减脂。 由于运动强度不大，可以每天做一套，建议四个系列循环做，如今天瘦腰，明天瘦腿这样，毕竟有一些针对局部的训练，还是需要2天左右的恢复期。

运动强度：中低强度运动时长：60min难易度：简直没难度适合人群：无健身基础的小白要减脂

tip：坚持每天练习月瘦10斤无压力

中级篇，中等强度

Pump it up

这套来自欧美的风情健身操都被推荐烂了，然而它的确是经典中的战斗机。依然是包括热身、有氧训练、力量练习和拉伸放松的部分。它最大的亮点就是整套动作编排非常好看，音乐热辣劲爆，需要一定程度的身体协调性，加入了街舞的元素在里面，还有搏击、拉丁舞步等多种舞蹈风格，妹子一定会喜欢。减肥塑形的同时还提高了肢体的协调性，会跳舞的妹纸魅力爆表有木有，不信你去问你好基友。 啊，不要跑偏。整套操下来运动时间1个小时以上，有氧部分依然强度不算高，中等强度的锻炼可以很好地动员脂肪消耗，力量训练部分仅需要一条瑜伽垫则可以有效塑形，可操作性也非常地强。 Pump it up从04开始每年均推出一套，其中04、05的最受欢迎，动作也比较容易上手。08年和09年的动作编排更丰富好看，舞蹈元素更浓郁。再往后的年份动作形式不断增多，建议从04年的那套开始入门。 内啥，话说当年觉得伦家歪果仁荧光色的花花裤衩老好看了，05年的衣服现在看还是很fashion有木有。

运动强度：中等强度运动时长：８0min难易度：需要一定的身体协调性适合人群：有一定运动基础、喜欢跳舞、需要减脂人群

tip：每周练习５次依然月瘦15斤你可以的

CIZE

推荐指数：★★★★☆

优点：CIZE是去年刚推出来的，所以画质非常好，做起来心情舒畅；全套是新潮街舞动作，减肥健身的同时还习得跳舞的本领，一石二鸟何乐而不为为呢；将舞蹈和运动结合起来，趣味性强不枯燥，跳得开心容易坚持；

缺点：身体协调性不好记性不好跳下来比较困难，强度比较小，减脂效果一般。

高级篇，高强度

Insanity（前方高能，且练且珍惜！）

这套训练的大强度和虐杀方式，建议有一定体能基础了再上，否则...自己选的路，跪着也要走完，走好不送。

这绝对是典型的高强度间歇训练（HIIT），不仅运动中消耗能量，使运动后的机体代谢水平依然处于比较高的水平，且这部分消耗主要来自脂肪供能。 Insanity每次操课40分钟左右，整个课程安排为期2个月，包括14个训练部分。第一个月是基础，包括基础训练和间歇训练，有效燃脂并且提高体能水平。第二个月才是真虐啊，疯狂燃脂，简直碉堡。所以第一个月要打好基础，否则不要哭着对我说。

运动强度：高强度间歇运动时长：４0min难易度：对体能水平要求较高适合人群：有较高体能基础、对肌肉形态要求较高的健身达人tip：请依据自己修行酌情练习；

这个太疯狂，能坚持下来我敬你是条汉子，月瘦15斤对灯发誓

综合体能训练P90X课程

依然是一套适合高阶选手的大强度训练操课。没错，你听说过的腹肌撕裂者就是出自此系列。整个课程是为期90天的魔鬼训练。涉及到了全身大部分肌肉群的训练，可以很好地塑形同时燃脂效果也棒棒哒。然而，据我所知，使用这套教程的男性用户居多，妹纸请慎重！

运动强度：高强度间歇运动时长：40min难易度：对体能水平要求较高适合人群：有较高体能基础的健身达人tip：请依据自己修行酌情练习疯狂依旧，贵在坚持，一个月后不仅甩脂15斤，还能大大提高基础代谢率

四个系列都完完整整地跟一遍下来，做到which part都毫无压力，我保证你的体能可以秒杀绝大部分健身房嗷嗷举铁的妹纸，身体线条简直秒到李孝利。然而，我知道你并做不到，其实，先从初级入手，循序渐进，坚持每周3-5天跟着锻炼，注意休息合理膳食，依然收获好身材。

Focus T25

推荐指数：★★★★★

优点：一节课上25分钟，非常适合没有时间的MM选择，但是做完也会有大汗淋漓的感觉，性价比很高，正如它广告语所说，专门为了没有时间去健身房人士准备；拥有系统的训练课程表，编排合理，每天跟着课程表容易坚持；做动作有一个亚洲女孩示范简易版，做不下来可以做简易版，还是非常贴心考虑不同人的运动承受能力；近年来才推出的，所以画质清晰看着很舒服。

缺点：没有老师指导自己做不知道核心收紧等等，这样效果会大打折扣。

大师级：Insanity

推荐指数：★★★☆

优点：Insanity有点类似于专业运动员的健身法，被称为“刷脂利器”，一共63天的课程，有专门的课程表，第一个月大概是40min左右，第二个月的课程大概60分钟左右，不需要器材，坚持下来对于身体素质、心肺功能的提高是惊人的。小编大三坚持了两个月，从一个平板撑都做不了一秒的渣渣63天后可以做30多个俯卧撑，一分钟以上平板撑，而且坚持完有马甲！！！

缺点：过程只能用一个字形容：虐！特别不建议运动小白做，我就看到很多筒子做完第一节有直接吐的晕倒的，膝盖和脚腕很容易受伤，所以，一定要根据自己的实际情况来选择。

各种减肥塑身操的评测就结束啦，其实，万变不离其宗，根据自身实际情况，选择了适合自己的一种，就要坚持下去，别急功近利想着一两周就能瘦成米兰达可儿，坚持真的很重要。

最后，请我们以一张萌萌哒的女蛇~（伦家现在是女神真真儿的）来压压惊。

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