老年人运动锻炼方法（老年人在家应该怎样合理运动）

最近，在病毒的侵袭下，如何改善免疫力，已经成为一个热门话题。我们已经知道，要想改善免疫力，需要从改善睡眠、饮食、运动和情绪压力等几个方面着手。就运动方面而言，目前很多的咨讯都是针对年轻人的，而专门针对老年人的运动咨讯还比较少。今天，我们就来聊聊这个话题。

说到老年人的运动，可能很多人的脑海里除了会浮现出广场舞大妈的画面以外，还会有"脖子吊单杠"、"铁头功"等奇葩锻炼景象吧？

可能上图并不代表大多数老年人，但老年人群的健身现状确实不容乐观。据有关研究资料显示，目前我国老年人的运动主要存在以下3个状况：

现状1——不敢动

很多老年人对于运动知识了解很少，由于年龄较大，运动能力下降，不敢轻易自觉去尝试运动，害怕受伤。

现状2——不想动

许多老年人随着年龄的增长和体力下降，他们对于体育运动的兴趣在降低，相比之下，更喜欢静态类的文娱活动，如聊天、看电视，忽视了身体活动的重要性，从而运动的次数很少。

现状3——不会动

大部分爱好运动的老年人只能自己进行身体活动，且一般运动内容比较单一，没有针对性，只是慢走或做简单拉伸，所以运动时长不会太长，一般少于 30 分钟。

对于我们这个老龄化大国来说，这种现状显然是很不合理的。那么，老年人在运动时，应该注意哪些问题呢？下面就跟奇遇君一起来了解一下。

一、老年人要特别重视运动的安全性

保证安全是老年人进行健身运动的首要原则。老年人在运动的安全性上要注意以下几点：

1. 动作要轻缓，动作幅度要适中，避免做大幅度快速左右、前后转身等难度较高的动作，防止老年人猛扭头，快低头及快抬头动作，导致脊椎受到损伤或者使血压突然升高，从而发生危险事故；
2. 由于老年人平衡能力较低，且骨性较为脆弱，为防止摔倒事故的发生，多选择可以坐在椅子上进行的动作，从而减少老年人膝盖由于长时间站立而受到损伤；在力量动作的选择上要尽量选择徒手进行，防止负重锻炼而导致骨折。
3. 注意控制运动强度

运动强度是指身体练习对人体生理刺激的程度，是构成运动量的一个因素，常用生理指标表示。一般认为，体质较好的人群心率在 120 次 / 分以下的运动量为低强度运动；120-150次 / 分为中等强度运动；150-180次/分或超过180次/分的运动为大强度运动[1]。

老年人的运动强度应以心率每分不超过110次为宜。有科学研究表明，仅仅通过低强度运动，就可以显著提高老年人的生活能力，改善对疾病的免疫力，提高老年人的生命质量，前提是运动后次日不能引起疲劳[2]

二、老年人的运动要注意全面性

所谓的全面性，是让体育锻炼者能够全面锻炼到身体各部位、各器官系统的机能，进而使锻炼者的身体素质和基本活动能力都得到协调发展。

老年人选择运动方式时要注意心肺功能、平衡能力、肌肉力量等功能性的锻炼；颈部、肩关节、上肢、腰腹部、下肢等部位都要得到锻炼，从而使老年人身体全方面得到锻炼。

三、老年人的运动要简单易学

老年人群体记忆力降低、行动灵活性低，老年人的健身动作在选择上应尽量简化，动作少，多次左右重复，从而达到锻炼身心的良好效果。由于动作的简单化，很快就能掌握，这样对于记忆力不好的老年人群体来说学习就没有任何负担，练习起来也就轻松简便，便于养成自觉锻炼的良好习惯。

四、 老年人要注意保持规律性运动

规律运动就是指进行大致相同的强度、时间和方式的运动。体育锻炼对人体的影响不是短时间内就能表现出来的，而是经过长时间的重复训练才能产生功效，这就是体育锻炼的规律性原则。只有长时间、有规律地进行体育锻炼，经历量变到质变的过程，老年人自身的身体素质才会被强化，免疫力才能得到改善，生命余年的生活质量才能得到提高。

一般来说，建议老年人每周至少运动三天，每次不低于 40 分钟，总时间不低于 120 分钟/周。

结合以上四个注意事项，下面给出了一套具体的老年人全身运动方案，一共15个动作，供大家参考：

1.肩颈运动

1.1坐姿头部屈伸

1.2.坐姿头部转动

1.3.肩部上提下降

1.4.肩部前引后缩

1.5.肩部向前绕环

1.6.肩部向后绕环

动作要领：这6个动作可以锻炼颈椎的活动性、放松肩颈部肌肉。注意在练习时要保持背部挺直，收腹，让脊柱始终处于中立位延伸，保持自然呼吸。有颈椎病者应谨慎练习或避免练习。

2.脊柱运动

2.1.坐姿旋转

2.2.坐姿脊柱逐节卷动

动作要领：这两个动作通过"脊柱的扭转"和"脊柱的逐节卷动"，可以调节颈肩背部区域的肌肉紧张、锻炼脊柱的灵活性。注意练习的时候要调动核心，逐步拉伸每个脊椎关节，而向上运动时则反方向逐步还原。

3.平衡能力

3.1.站立平衡

3.2.脚尖行走

动作要领：这两个动作可以激活臀肌、双腿、脚踝和小腿，提高平衡能力和身体感知力。对老年人来说，规律的练习这类运动可以增强身体平衡控制能力，减少跌倒的几率。在练习的时候注意充分打开跖趾关节，同时可以闭上眼睛，这样更能提高本体感受能力。

4.核心力量

4.1收缩核心

动作要领：收紧骨盆底肌，将会阴部向上提起，快速做10次，最后一次上提吸气，上提后不要放松，在呼气时向下向内收拢肋骨收缩腹部，将肚脐向内收缩，将气完全呼尽。注意始终保持中轴延伸。

4.2.背壁站立下蹲

动作要领：这个动作可以锻炼整个下肢肌肉和核心控制力。想象你的背部是紧贴着光滑的墙壁，当身体下蹲和站起时保持你的身体不要离开墙面。保持骨盆和脊柱自然中立位，下蹲时保持脚尖和膝盖运动方向一致。

4.3.俯身百次拍击

动作要领：这个动作可以激活深层核心肌肉，强化整个腰背部和下肢肌肉，增加关节稳定性。注意手臂伸直，手臂前后运动的幅度控制在30度以内，保持振动的频率稳定，吸气拍5次，呼气拍5次。

4.4扶椅后提腿

动作要领：这个动作可以锻炼腿部后侧的肌肉力量。注意双手扶稳椅子，保持核心收紧，身体稳定，不要左右晃动。呼气时小腿向上踢两次，吸气时将小腿放回到地面上。

5.伸展练习

5.1提腰拉伸

动作要领：这个动作可以打开胸廓，伸展躯干和四肢。注意双臂举过头顶，带动躯干尽力向上伸展。吸气上举，呼气放下。也可以同时尽量上提脚跟，以增强小腿肌肉力量和平衡能力。

其它注意事项：

• 在呼吸方面，如果没有特殊说明，请保持自然呼吸，避免憋气；

• 每个动作练习6～8次，练1～3组；

• 在练习时，如果感觉任何部位有疼痛，应该马上停止练习；

• 结合上述针对老年人的4个运动建议，注意动作质量，循序渐进地、有规律地练习。

结束语

莫道桑榆晚，为霞尚满天。老年人应积极参加体育锻炼，以提高自身免疫力，减少生病的几率。而作为老年人的子女，则应当多鼓励、多帮助老年人进行合理的运动，因为，运动作为一种低投入、高回报的手段，可以让老年人在锻炼身体的同时，也能够得到精神上的慰藉，从而提高老年人晚年的生命质量。

#清风计划##把健康带回家#

参考文献：

[1]学校体育大释典编委会编．学校体育大词典[M]．武汉：武汉工业大学出版社，1994：127．

[2]彭多福；彭多富；姜旭东—低强度运动对老年人生命质量影响研究—《搏击（体育论坛）》—2015

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