户外登山怎样选护膝 户外爬山一定需要护膝吗

户外人对徒步中到底用不用护膝一直存在争议。该不该用，什么时候用也是众说纷纭，还有人秉持“护膝无用论”的观点。那么，护膝真的无用吗？

所以护膝到底有没有用？别急，我们先来看看膝盖的结构以及损害机理。

脆弱的膝盖

膝盖由大腿骨( 或叫股骨) 与小腿的胫骨和腓骨构成，上面还有膝盖骨即髌骨。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。

膝关节构成。图片来源：osgpc，翻译：户外探险Outdoor

髌骨位于膝关节前方、股骨下端前面，是人体最大的籽骨，包埋于股四头肌腱内，悬浮在股骨滑车关节面前方，非常易滑动，这是造成膝关节损伤的内在原因。髌骨是人体的支点，没有髌骨就无法走路。最著名的例子就是战国时期著名的兵法家孙膑遭同门师兄庞涓嫉妒，被他挖去了髌骨，之后不能行走，只能坐轮椅。其实孙膑本名孙伯灵，遭此酷刑后才被称为孙膑的。

半月板的主要作用是传导载荷、协助维持膝关节稳定、增强润滑、调节关节压、吸收震荡等。膝盖承受重量的能力几乎全部取决于半月板。

半月板俯视图。图片来源：网络

前后交叉韧带和内外副韧带，给膝关节提供稳定性，保证股骨和胫骨能够跟半月板完美地结合。

如果把膝盖比作一辆汽车，髌骨就是发动机，而半月板则是刹车和减震器，韧带就是制动系统。看完是不是感觉咱们人类的膝盖特别复杂，特别精密？

千万别这么想。

克利夫兰市凯斯西储大学人类起源中心主任布鲁斯•拉蒂默曾说过，

把全身上下最复杂的关节放在两个巨大的杠杆——股骨和胫骨——之间，这纯属是在找麻烦。

根据研究统计，膝盖负重倍数如下：

• 躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。
• 站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是体重的1~2倍。
• 上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是体重的3~5倍。
• 跑步时，膝盖的负重大约是体重的4倍。
• 打球时，膝盖的负重大约是体重的6倍。
• 蹲和跪时，膝盖的负重大约是体重的7~8倍。

而户外徒步少不了的就是上下坡，再加上背包的重量，膝盖的负重可想而知。试想一下，你能搬动多重的重物？你自己体重一半的重量是不是就很难搬动了？

常见的运动损伤中，膝关节损伤可以占到25%左右，是运动损伤的高发部位。这是由于膝关节是人体下肢重要的骨连接，除了起着承重作用以外，人体的下肢活动、转向变向都需要膝关节的协同作用，这就导致其受伤风险陡增。

持续上下坡产生的压力对膝盖危害极大。图片来源：The Adventure Junkies

同时，由于构成膝关节的关节窝比较浅，需要依靠周围的大量软组织来维持关节稳定，所以软组织受伤的可能性也比较高。

所以膝关节，这个“复杂而精密”的人体组织非常脆弱，很容易受伤，而且几乎是不可逆的，尤其是半月板。

下面是两种常见的户外徒步膝关节运动损伤。

半月板损伤

半月板常常会因为膝关节在活动中突然出现变化而导致受伤。

图片来源：cyclingmetalpunk，翻译：户外探险Outdoor

例如，当膝关节同时进行屈伸运动和旋转运动时，半月板需要按照这两种运动的不同要求进行移位变化。如果运动幅度过大，就有可能导致半月板撕裂。

同时，长期的运动可能会造成半月板的反复磨损或者微小创伤，从而形成疲劳伤。

半月板属纤维软骨，本身无血液供应，营养主要来自关节滑液，只有与关节囊相连的边际部分从滑膜得到血液供应，因此一旦受损，很难自身修复。

髌股关节疼痛综合征

也叫髌腱炎或膝前疼痛，疼痛常出现在髌骨周围，其中最常见的是出现在髌骨下方。导致髌股关节疼痛综合征的原因主要是膝关节稳定性不足，在进行运动时，髌骨的运动轨迹被改变，造成疼痛。

图片源自：rangeofmotion.co，翻译：户外探险Outdoor

鉴于户外徒步的运动属性，在户外徒步过程中发生的膝关节损伤多见于以上两者。长距离、不间断的徒步，很容易对半月板和髌骨产生磨损。

护膝该不该用？

而对于保护膝盖，有很多户外爱好者一直困惑于到底该不该用护膝，还有些人会说“老外就不用护膝”，认为“护膝无用”。

首先，护膝的发明肯定是现代运动科学发展的产物，它的出现肯定有它的道理。至于“老外不用护膝”这个观点倒真是不知道从何而来，在外网上一搜，很多关于保护膝盖用护膝的建议，只不过他们更喜欢将护膝称作“膝盖支撑（Knee brace）”。

图片来源：ReviewNight.com

“护膝无用”吗？当然有用。

护膝的作用有三点：

• 首先是保暖，这个作用不言而喻。膝关节上缺少肌肉保护，容易受凉，尤其是在户外行走时，风餐露宿，寒冷天气里护膝的保暖作用毋庸置疑。
• 稳固膝关节。护膝的工作原理就相当于从外部又包裹了一层“肌肉韧带”等保护组织，支撑关节的稳定性，限制关节活动，从而防止损伤。
• 缓冲碰撞和防止擦伤。护膝具有一定的厚度和弹性，当膝关节与硬物发生碰撞时，能起到缓冲和防止擦伤的作用。

护膝如何选择更合适

1、髌骨包覆型

筒状护膝：这种类型的护膝，可以完全包覆膝关节，并对整个膝关节起到一定的固定和支撑作用，同时可以控制膝盖轻微的肿胀，也可以为关节炎患者的膝关节保暖。

适用人群：适合膝关节问题轻微、难以区分膝关节疼痛位置的人，或有慢跑及快走习惯的人。

注意：因为髌骨完全被包覆，当膝关节弯曲大于45度时，护膝会限制髌骨与股骨的相对位置，长久下来会增加髌骨退化的机率及加重膝关节疼痛。因此这类护膝并不适用于日常生活佩戴，尤其对于常常需要上下楼梯或下蹲的人。

对于有半月板损伤，并且喜欢徒步的人，可以选择支撑性护膝。这种护膝可以分担一部分压在半月板上的负重，从而保护半月板。

对于有韧带损伤，还需参加运动的人，可以选择紧固支撑型护膝。护膝的紧固性可以限制膝关节运动幅度，再配以侧边的支撑条，可以有效缓解韧带压力，防止再次损伤。

2、髌骨释压型

这种护膝在髌骨的位置设计了开孔，开孔处进行了特别的加厚加强处理。开孔的设计在一定程度上减少了护膝对髌骨的压力，同时可以更好地固定髌骨，避免髌骨异常移动而产生摩擦疼痛。

by：ReviewNight.com

适用人群：适合髌骨有异常运动、髌骨后侧疼痛、上下楼梯及蹲下有困难、经常跑步的人使用。这种类型的护膝由于不会压迫到髌骨和限制膝关节的弯曲活动，因此可以在日常生活中穿戴。

3、束带型

又称髌骨加压带或髌骨带，呈圆环状，固定在髌骨下方处的髌腱上。束带型护膝给予髌腱一定的束缚力，能减少运动时髌腱被过度牵扯，从而减轻疼痛并使髌腱获得适度休息。

但这类护具对膝关节其他部位没有保护效果。对于韧带和半月板损伤的人，不适合用此类护膝。

适用人群：适合髌腱炎、膝盖下方疼痛的患者，也适用于经常跑、跳，喜好球类运动或经常骑行的人。

护膝的种类有很多，只有选择合适的护膝才能对膝盖起到保护作用。当然护膝的选择除了以上类型以外，还要考虑材质和大小的问题。

不能忽视护膝的两面性

护膝承担了膝盖周围一部分肌肉的任务，辅助肌肉对膝盖起到支撑和维持稳定的作用，从而保护膝盖。也正因为这样，长期使用护膝会导致肌肉得不到足够的锻炼，而变得越来越弱，一旦不佩戴护膝时，就会更容易使膝盖受伤。

因此，对于膝盖健康的人，如果不是进行较为激烈的运动，最好不要佩戴护膝。对于膝盖有损伤的人，可以适当佩戴护膝，但是同时应重视膝盖周围肌肉的锻炼。

保护膝盖，这样做才治本

1、减重

尽可能维持标准体重。肥胖是膝关节的大敌，要预防膝盖痛，要先解除身上的重量。别以为增加3公斤没什么，外表也看不出来，实际上每走一步就增加6公斤，上下楼梯则是增加12公斤。

持续肥胖对膝盖的压力更不用说，这也是为什么很多胖子的膝盖都不好。此外，如果膝盖已经不适，尽可能少背、少提重物，减轻整体的重量。

2、少做长期蹲跪的动作

尽量别蹲着做家事或跪着擦地板，至于深受许多人喜爱的太极拳，建议年纪大或膝盖已出现不适的人，不要勉强自己蹲太低，站着打高位太极拳就好。

3、多训练膝关节周围的肌肉

像是大腿前侧的四头肌，大腿后侧的二头肌，增强这些肌群，可增加膝盖的稳定性，减缓关节的磨损。平常可以多做抬腿的动作，或是室内脚踏车，都可以训练到这些肌肉。

4、感到不适，不勉强

运动中感到不适，要立刻停下来，不要勉强。疼痛其实就是最好的警讯，告诉我们要休息、减缓速度或改变运动项目。

by：The Adventure Junkies

5、要有足够的休息

足够休息对保护膝关节也很重要，因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定。

6、了解自己的极限，尽力而为

关节要省着用，不要折磨它或想训练它，特别是年纪大了更要爱惜。因为运动伤害通常是超过能力负荷所造成的伤害。例如：40岁的人不能再把自己的膝盖当20岁用，因为身体的机能都慢慢在退化，勉强的结果只会导致受伤。

7、循序渐进，慢慢增加时间与量

比如说，如果想开始走路运动，可以从每天10分钟开始，习惯后再慢慢增加5分钟、10分钟…，一直到30分钟，这是最能让自己习惯且安全的作法。

8、多做不伤膝的运动

走路、游泳、室内脚踏车是保护膝盖比较好的运动处方。

相较于慢跑，走路对膝盖的压力较小。游泳及水中运动，因为水的阻力，对膝盖关节没有任何负担。

至于室内脚踏车，既能训练肌肉的力量又不伤膝。因为它不但可以很激烈，对关节的冲击也较少。但是还是要注意调整高度，坐下来向前踩踏版时，脚尖能碰触地面为宜，避免膝盖活动角度太大，反而磨损膝盖。

9、退化性关节的人该不该动

规律的运动能减轻体重，减少关节的负荷，进而减少关节的磨损，降低退化性关节炎的发生。

退化性关节炎的病人如果还能走就走，但要循序渐进。例如走10分钟休息5分钟，不要勉强。如果还能爬山，走斜坡会比走阶梯好。下坡或下阶梯比上山辛苦，可尽量坐车下山。运动前做做准备活动，热热身。

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