轻断食食谱5天瘦12斤食谱表（营养师一周的轻断食食谱）

我目前的饮食习惯是周一至周五健康饮食，吃够基础代谢。周五、周六轻断食饮食，每次轻断食期间保重都会下降1斤左右。

最近动了个小手术，医生建议避免有强度的运动，所以每天的运动基本取消，走路保持在每天6000步左右，保重基本在平稳下降通道。

在大家看食谱之前，关于轻断食我还是要絮叨几句，以免误导大家。

1、在长期健康饮食的基础上进行，不是今天暴饮暴食，第二天再节食的行为模式；

2、一周5天健康饮食，吃够基础代谢，选择1~2天吃够500kcal；

3、哺乳期、怀孕期、生理期、痛风病人、糖尿病、胃食管反流病、低血压、低血糖、18岁以下青少年都不适合轻断食。

请切记！在使用过程中有不适，如头晕、恶心等症状，请停止！

我陆续在头条写过10天的轻断食食谱了，这10天的食谱有一个总的特点：

1、食材丰富、营养摄入全面丰富；

2、三大营养素尽量接近最均衡状态；

3、每天的热量控制在500kcal左右；

4、食材易得，操作简便。

食材：小麦仁20克、芹菜50克、鸡蛋50克（小鸡蛋1个）、铁棍山药50克

做法如下：

1、锅内加水，加入20克小麦仁大火煮开后，小火煮15分钟左右，让麦仁煮熟；

2、山药去皮，切小段，加入锅中，煮3分钟左右；

3、芹菜茎干清洗切碎，加入锅中，煮1分钟左右，加入少许蚝油；

4、最后加入鸡蛋液，煮30秒左右，等鸡蛋花浮上来，加少许盐，即可出锅。

其实也可以直接在锅里吃，可以省洗一个碗……

当然，放在碗里是为了拍照更好看。对我而言，减脂餐一要营养全面均衡、二要美味易做，三要拍照好看。

给大家普及下小麦仁，小麦仁就是小麦经过水湿润，再用简单的碾米机或碾子加工，脱去种皮就是麦仁。等于同小麦， 也是全谷物颗粒，含有麦类谷物的全部营养成分，长下图的样子。

【轻断食午餐】控油蔬菜汤 韭菜玉米养生饼330千卡。

玉米养生饼

食材：玉米面粉30克、鸡蛋60克（1个）、韭菜50克、食用油1克

做法如下：

1、韭菜清洗干净，切碎沫；

2、韭菜中加入玉米粉、打入鸡蛋（这个比例不用再加水），加少许盐、胡椒粉，搅拌均匀；平底锅中刷一层油（约1克），倒入韭菜鸡蛋面粉，用中小火慢煎；

3、盖上锅盖，用小火焖煎，一面凝固后，翻个个儿，另一面也煎熟；

5、出锅。非常非常好吃，推荐！

控油蔬菜汤

食材：胡萝卜50克、番茄80克、豆腐50克、西葫芦50克、食用油4克

做法如下：

1、番茄切细沫，豆腐切丝、胡萝卜切丝、西葫芦切丝，备用；

2、锅内倒油，烧3成热，下入胡萝卜翻炒；（胡萝卜是脂溶性维生素，经油炒后营养吸引全更好）；

3、下入番茄粒，翻炒出水，再下入西葫芦丝，加生抽、蚝油，翻炒；

4、加两碗水，水的量大家按需求加，水是没有能量的；

5、烧开后，加入豆腐丝；

6、煮一分钟左右，加入少许香菜或者葱花做点缀，加少许盐，即可出锅。

清爽甘甜量又足

和玉米饼加在一起，热量才330千卡。

因为量太多了，也因为早餐和午餐加起来就到500千卡了。所以午餐剩了一部分，下午加热后当晚餐，这一天就不有再做晚餐了。

要开发一款低热量、产能营养素均衡、有饱腹感、又要好吃的减脂餐，真心不容易啊，每次都是食材换了又换，除了考虑热量可控，还要调配三大营养素均衡，又要考虑烧出来好吃。

轻断食期间，女生基本按食谱吃够500千卡，即可。男生可增加各食材配比，吃够600千卡。

我是国家体育总局认证的运动营养师，每一餐配比都有精确计算过。另外，我还是一名中级烹调师，了解何种烹饪方式是健康的又美味好吃。点击我的头像关注我的头条号，就可以查看我所有的减脂食谱了。求赞求转发，么么哒~~

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