同样的配速后面心率会越来越高（为什么你的心率却从140飚过180了）

明明保持的配速没变，心率却不断飙升！比如说，今天应该以6’30”的配速跑20公里，目标心率160-170。但是很快你就会发现这个计划根本就行不通！

而且可能在第15公里开始，你的心率就飚过180！！！

甚至在你降低配速后，依旧会发现自己的心率数据还是显示在一个比较高的范围里。

其实这种运动强度不变，随着训练距离和时间增长，心率却逐渐上升的现象就叫做心率漂移。

这个时候相信跑友们一定会产生疑问了：

训练时“心率漂移”？究竟是好还是坏呢？今天就给大家说说“心率漂移”！

一、加速心率上升的原因：

在清楚心率漂移的原因之前，我们首先应该明白加快速度心率会上升的原因。

我们可以把人体想象成一个同时进水和放水的游泳池，运动时消耗的氧气是这个泳池放出去的水，心脏泵血输送的氧气就是这个泳池进来的水了。

当运动强度加大，消耗的氧气增加，也就是泳池放出去的水增多的时候。

为了保持动态的平衡，泳池的进水也必然会增加——也就是心脏自然要输送更多的氧气进入人体。这就是加快速度心率会上升的原因。

二、心率漂移的原因：

1、氧气供给不足却依旧保持原有强度

当你跑累了，为了保持原有的运动强度，就需要更多的氧气，心脏也只能加速泵血来完成这个任务。

其实关于原因，这里要引入一个“相对强度”的概念。还是以6’30”的配速跑20公里为例：

前15公里的时候，机体还保持一个不算太累的状况，肌肉耐力也还能维持，那么心脏维持160左右的心率就可以输送足够的氧气。这时候心率就不会上升，而会保持一个比较平稳的情况。

但是过了15公里之后，你的身体开始疲劳。虽然总的强度是不变的，但是对于你自己的身体来说，“相对强度”是变大了的。

这时候160的心率已经不能保证氧气的供给，为了保持运动的继续，只好加快泵血的速度——也就是加快心率。

2、供能“燃料”变了

如果把跑步时的供能系统比喻成火炉里的燃料，那么糖类物质就是汽油，而脂类物质是木头。

虽然二者释放的热量都差不多，但是在有氧氧化供能的过程中：

汽油（糖）燃烧很快，存量很小，耗氧不多。

木头（脂肪）燃烧得慢，存量很多，耗氧也很多。

在配速不变的长跑过程中，供能物质从糖类脂肪混合供能，变成了脂肪供能占绝大多数，耗氧量也自然随之变大。

为了维持这么大的氧耗，心率也会随之变快。

3、水分大量流失

在进行长时间的LSD训练过程中，机体的水分也会随着汗水的排出大量流失。

当水分流失较为严重时，会使跑者体内的血液浓缩，血液黏滞性增加，血流速度变慢，从而增加心脏负担。

4、体温升高

在进行跑步的过程中，体温也会随之升高。人的机体会把更多的血液运输到皮肤表面进行散热，从而使为能肌肉供能的血液量减少。

三、如何利用心率漂移指导训练：

通过上面对心率漂移原因的科普，我们都知道了，心率漂移是正常的，甚至可以说，是每位跑友都会遇到的现象。

也可以用它来指导训练——总的来说心率漂移的幅度越小，证明你的肌肉、心肺耐力越好，能量储备越多。

如何测试你的心率漂移率？

测试方法如下：在气温25度以下，以自己轻松跑配速，持续跑90分钟。

以此配速跑，到第十分钟的心率为A，持续跑90分钟，尽量保持轻松跑的配速配速继续维持不变，90分钟以后心率为B。

注意：因为心率漂移的形成原因，中途一定要喝水，但每次喝水的时间不超过30秒

心率漂移率公式：（B-A）÷A×100%

举个例子：

轻松跑（心率130-150次）到第10分钟心率是126次，依据轻松跑配速到90分钟，心率达到139次，计算得出10%。

如果心率漂移率小于10%，说明有氧基础已经打得较为扎实了。

如果大于10%，就说明你的心肺和肌肉的耐力不那么好，至少不能完全胜任现有配速的训练，需要多做一些LSD或者交叉训练来堆有氧能力了。

总结：

心率飘移主要是与血液供给效率有关，透过补充水分可以缓解，所以在参赛时可以将这个现象做为补水的参考指标之一。

若是在平常练习时，则可以透过心率飘移，当作避免过度训练的指标，当心率飘移到一定程度时即停止训练。

对于绝大多数初级跑者而言，初期建议以最大心率的65~75%进行跑步，等到体能状况提升之后，可以视自己的需求逐渐提升运动强度。

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