减掉肚子腰上两边的赘肉（9个动作减掉肚子两侧赘肉）

经常练核心和瘦腹动作，但是腹部两侧的赘肉还是很多，游泳圈一圈又一圈叠加。很多人看着不胖，就是腹部赘肉很多，以为针对性的练习卷腹就能减掉大肚子，但很多人在不完全知情自己的身体状况时做卷腹，很容易伤到腰椎。

腰部的脂肪是顽固脂肪，全身最难减的地方。现代人长时间久坐，运动量很少，腹部更容易堆积脂肪；饮食不规律，喜好吃重油重盐的食物；人们不太习惯收腹，经常时腹部处在放松的状态。

要想瘦腹，我们必须要了解腹部的主要肌群：腹直肌、腹横肌、腹内腹外斜肌，针对两侧腰的是腹横肌、腹内腹外斜肌。很多卷腹和核心动作都包含了腹部所有肌群的练习，很多人练习时只是做了加强腹部中心区域的核心，忽略了两侧腰，那当然不会有太大效果。要想在练习中有更好的效果，就需要多做一些针对腹横肌和腹内外斜肌的练习！

9个动作

1. 风吹式变体

山式站姿准备，双腿分开与肩同宽

吸气，右手贴右腿外侧，左手沿着耳根伸直

呼气，收紧核心，身体向右侧伸展，停留5个呼吸

呼气，左手动态上下摆动，反复练习8侧

吸气，还原山式，再换对侧练习

2. 桌面式变体

跪在垫子上方，桌面式准备，腹部收紧，后腰背延展

呼气右腿向后伸直，左手向前伸直，保持身体平衡

停留3个呼吸，呼气左手向左侧打开，保持身体的平衡，再把右腿向右外侧展开

保持3个呼吸，再回到桌面式，换对侧练习

3. 侧角式变体

山式站立，双腿打开一条腿长，右脚指尖朝前

呼气屈右膝，膝盖正对第二个脚趾

吸气延展脊柱，呼气右手放在右大腿上方，再将左手沿着耳根伸直

保持5个呼吸，吸气还原，换对侧

4. 侧支撑伸展与强化

右手撑地，右膝盖跪地，右膝右手腕平行，臀部落地双膝盖并拢

呼气，收紧核心，右髋向上发力，左侧伸展，左手沿着耳根延展

吸气还原，重复做5次

右腿离开地面，脚趾回勾，右手放在后脑勺

呼气，有手肘和右膝盖触碰，吸气还原，来回做10次

再换对侧练习

5. 门栓式强化

右膝跪地，右大腿垂直地面，左腿伸直，与右膝同一条线

双手放在后脑勺，吸气延展脊柱

呼气，收紧核心，身体侧屈向左

吸气还原，呼气，身体侧屈向右

重复10侧，换右膝跪地重复练习

6. 肘平板-侧腰伸展

手肘落地，进入手肘平板，在手肘平板停留10个呼吸

呼气，收紧核心，髋部扭转向右侧，吸气还原，呼气，髋部扭转向左侧

左右扭转为一组，重复练习10组

7. 侧板式变体

在手肘平板的基础上，身体来到右侧，右手手肘撑地

左手叉腰，双脚交叠在一起（或把上方腿踩在下方腿前侧）

保持5个呼吸，将左手伸直指向天花板

呼气，左手由上至下穿过右侧腋窝，吸气还原

重复10次，再换对侧练习

8. 侧卧抬双腿

侧卧在垫子上方，右手臂身体与身体成一条直线，掌心贴地

左手臂放在身体前侧，双腿伸直，脚趾回勾，臀部腹部收紧

呼气侧腹发力双腿并拢离开地面，吸气还原，保持骨盆的稳定性

重复抬腿10次，再换对侧练习

9. 仰卧手碰脚踝

仰卧在垫子上，屈双膝，脚掌心踩地

吸气延展脊柱，双手放在身体两侧

呼气，收紧核心，身体向右侧屈，右手手指触碰右脚踝

吸气，还原，呼气身体向左侧屈，左手手指触碰左脚踝

左右两边为一组，做10组

除了练习，在饮食上应当以清淡为主，少食高盐高糖，多喝水，改掉久坐习惯，多一些运动计划，坚持以上练习，夏天来临前快速拥有小蛮腰！

,