饱和脂肪是好还是不好（是不是健康的敌人）

最近营养爱好者们都快被一条新闻弄迷糊了：饱和脂肪居然有利健康？

一项发表在The American Journal of Clinical Nutrition杂志上的最新研究引起了很大的关注。挪威卑尔根大学的研究者做了一项随机对照人体实验研究，给46名腰围超过98厘米、体质指数超过29的肥胖男性分别食用两种膳食：

膳食A：被称为“低脂肪高碳水膳食”。脂肪供能比30%左右，碳水化合物供能比50%左右。比较接近我国营养学界推荐的比例，但脂肪比例已经在高限，碳水化合物比例在低限。

膳食B：被称为“极高脂肪低碳水膳食”。脂肪供能比73%，碳水化合物供能比10%左右。和营养学界传统推荐的比例差异很大。

两种膳食的能量相同，约为2100kcal，略低于我国轻体力男性推荐量2250kcal；蛋白质的量也相同，约为供能比的17%。两组之间的多不饱和脂肪酸的摄入量也没有明显差别。

那么，对大部分人来说，饱和脂肪到底能不能吃呢？我比较同意卑尔根大学研究者的看法——“健康饮食的首要原则不是控制脂肪或者碳水化合物的数量，而在于饮食的质量。”换句话说，与其给某种食物成分贴标签，比如“饱和脂肪不健康”，不如在乎食物的营养素密度和食物中各种健康成分的平衡。

同样是16碳的饱和脂肪酸，从饼干曲奇里面吃进去，和从肉蛋奶里吃进去，效果肯定是不同的。实际上，各种饼干点心、油炸食品往往是棕榈油的大户，因为自从消费者对反式脂肪酸产生反感之后，棕榈油作为氢化植物油的替代物，广泛用于制作各种油炸食品，包括方便面和炸鸡，也用于制作派、萨其马、曲奇、饼干等糕点用的起酥油。同样是18碳的饱和脂肪酸，从油炸食品和精炼猪油里吃进去，和从核桃榛子杏仁巴旦木等坚果里吃进去，效果肯定也是不同的。

另外需要考虑的问题是：研究中所进行的比较，都是在同样能量供应水平的基础上进行的。也就是说，吃高脂肪食物也好，低脂肪食物也好，都是那么多卡路里。但是不能忘记一个事实：高脂肪食物，在同样卡路里的情况下，要比低脂肪食物的体积小得多。所以，吃高脂肪的食谱，更不容易控制食量，因为毕竟人们并不能一眼看出食物含有多少卡路里，看的只是体积多大。同样是100克的食用重量，烹调油是899千卡，坚果仁超过500千卡，新煮好的白米饭只有120千卡左右，苹果只有50千卡左右。毫无疑问，同样要减少180千卡，少吃20克脂肪这事不好掌握，而少吃1个大香蕉、少吃半碗米饭就很容易掌握。

此外，还要考虑到食物的加工烹调方法，以及受试者的消化吸收能力。同样是脂肪，液体植物油的消化率可高达95%，而坚果类食物因为含有大量膳食纤维，其中所含的能量有10~20%不能被人体利用，而是进入大肠当中。碳水化合物也一样，全谷杂粮的消化速度缓慢，小肠无法消化的抗性淀粉比例大；而精白淀粉和精制糖极易被人体消化吸收，并快速升高血糖，促进甘油三酯的合成，从而更易令人发胖。

营养学和医学研究不太可能细致地对膳食的各个角度进行探究，但我们至少要有一种朴素的信念，那就是相信吃新鲜天然食物才是正道，而不要总是幻想靠一种胶囊来获得健康，或者把食物改造成世界上从来没有的样子，只突出其中一两种成分的含量。

世界上有各种各样的饮食结构，也有各种各样的身体状况。有些人可能适合吃较多的蔬菜水果，有些人可能适合吃较多的五谷杂粮，有些人可能适合吃较多的坚果蛋奶。这些膳食中的供能营养素来源比例会有非常大的差别，但是它们至少都需要是新鲜天然食物组成的膳食，都要提供足够多的蛋白质，都要提供足够多的维生素和矿物质，都要保证人的消化吸收功能正常，都要有足够的饱腹感。

在此基础上，是脂肪多一点，还是碳水化合物多一点，健康效果未必有很大的差异。关键是吃东西的人体质如何，消化吸收能力如何。选择适合自己身体的，也愿意长期坚持下去的饮食模式，就是好的。这也正是美国新版膳食指南没有刻意规定吃多少谷物、吃多少鱼肉的原因。

在我国，大部分国民因为传统膳食习惯，更乐于选择碳水化合物为主的膳食模式。和大量吃肉的模式相比，这种模式更有利于生态环境，有利于节约农业资源。但这种模式要注意增加全谷杂粮的比例，选择低血糖指数的食物，适当控制脂肪的数量，正如最新研究中“高碳水化合物”组所安排的那样。

总之，我们不必妖魔化某些天然食物，也不必因为自己多吃了几口肉而耿耿于怀。如果你的身体喜欢它，如果你没有吃过量，自然就会感觉舒服轻松，也不会发胖。如果你的身体不喜欢它，或者嫌它太多，吃完之后就会觉得食欲不振，身体疲惫，长期而言会增加肥肉，甚至带来三高。吃到自己的胃肠舒适、身体轻松的程度，再加上适量的运动，保持一种精神抖擞，肥肉不会变多的状态，就是合理的饮食，健康的生活。

（图片来源：堆糖网）