膳食纤维在健康膳食中有哪些作用（膳食纤维究竟好在哪儿）

在健康饮食越来越被提倡的今天，人们更加注重选择健康食物，多吃粗粮和多摄入膳食纤维也成为养生共识。在许多广告中也都能看到“富含膳食纤维”、“额外添加膳食纤维”等宣传语，仿佛食物中添加了膳食纤维就会变得更健康。

不过，很多朋友都不清楚膳食纤维究竟有什么作用？哪些食物中的膳食纤维更丰富？

膳食纤维是什么？

对于膳食纤维，大家并不陌生，市场上小到粗粮饼干，大到植物保健品，都在拿膳食纤维做卖点。有时我们因为便秘或者其他问题去看医生，医生也会建议我们要“高膳食纤维饮食”。

中国中医科学院望京医院脾胃病科主任医师魏玮曾公开表示，简单来说，食物中的膳食纤维跟我们吃的糖、淀粉一样，也属于碳水化合物，但它们是碳水化合物中不易被消化的各种多糖成分。它们主要来自植物的细胞壁，纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等，都属于膳食纤维。由于人体内没有能消化膳食纤维的酶，所以他们最终会排出体外，只是“肠道的过客”而已。

减肥、通便都离不开膳食纤维

上文提到，膳食纤维并不能被人体消化，那摄入膳食纤维有什么作用呢？

魏玮解释道，摄入膳食纤维能防止过多的热量和蛋白质摄入，对于减肥有着重大的意义。膳食纤维不能消化，却要占据部分体积，引起饱腹感，每日摄入的热量自然就偏低。另外，可溶性膳食纤维，进入肠道后还能溶于水形成胶样薄膜覆盖肠道表面，从而减慢其他物质的吸收过程，延缓血糖升高，减少脂肪吸收。鉴于体重控制对疾病预防的作用，膳食纤维不仅是减肥利器，对糖尿病、高血脂、还有心脑血管疾病也非常有利。

此外，摄入膳食纤维能起到通便的效果。不溶性膳食纤维是粪便的“骨架结构”，它们进入结肠，扮演清道夫角色，一路上吸收脱落的肠黏膜、过多的肠道菌群及其产物，并不断吸水膨胀，最终可以吸收超过自身重量10倍的水分，从而使大便变松、变软，便量增加，同时还直接刺激肠道蠕动，加快粪便排泄。

因此，高膳食纤维饮食也就成了便秘治疗的基础。

哪些食物中富含膳食纤维？

提起膳食纤维，大家可能马上联想到芹菜、韭菜、玉米等含“渣”较多的蔬菜。其实，认为“菜渣”越多的食物，膳食纤维含量越高是个常见的营养误区。膳食纤维的“纤维”二字很容易让人直接把它和常见的菜筋也就是“渣”联系起来。

广东药科大学附属第一医院临床营养科主任赵泳谊曾在接受媒体采访时介绍，膳食纤维并不是简单地与粗纤维划上等号，没有渣的食物纤维含量不一定低，比如说我们常吃的各种蘑菇，它们的膳食纤维含量远高于很多有“渣”的蔬菜。那么，哪种食物中富含膳食纤维呢？

膳食纤维又可分为不溶性和可溶性两大类：

不溶性的膳食纤维指的是不能被肠道细菌代谢利用的纤维，包括纤维素、部分半纤维素、木质素等，纤维比较粗，主要作用是起到促进肠道蠕动和预防便秘的作用。像辣椒、芹菜、韭菜、空心菜等蔬菜富含不可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维指的是能被肠道细菌代谢利用的纤维，包括魔芋多糖、果胶和树胶等，主要成分为植物细胞壁内的储存物质和分泌物，比较柔软。不仅有助于粪便形成，预防便秘，对动脉粥样硬化和冠心病等心血管疾病的发生具有抑制作用。常见食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦、水果以及菌藻类食物都含有丰富的水溶性纤维。

需要注意的是，对于长期吃细粮的人群，不建议突然大量摄入膳食纤维，否则会导致胃胀、腹泻、便秘等胃肠不适情况出现。

（稿件综合自人民网、北京青年报、生命时报、丁香医生等）