足底筋膜炎的自我康复训练方法（3招改善足底筋膜炎）

走路时忽然脚痛，像有无数小针在脚底戳刺一样，甚至可能有钻心的撕裂感。如果你出现这些症状，小心是足底筋膜炎在作怪！

足底筋膜炎是最常见的脚部疾病，掌握简单的治疗、改善方法，就可以跟脚痛说再见。

足底筋膜，为什么会发炎？

我们常听人说起足底筋膜炎，“足底筋膜”到底是什么？我们的脚支撑身体，主要是靠脚趾骨和脚跟骨两部分。而足底筋膜，就是连结这两端骨头的厚厚一层组织带。

足底筋膜，就是连结脚趾骨和脚跟骨的厚厚一层组织带。

当我们站立、走路或跑步时，足部需要承受全身体重并吸收地面的反作用力，而足底筋膜相当于“吸震器”的角色。但如果走路方式不当、运动过度或体重过重，造成筋膜压力过大，筋膜就会出现细小的撕裂。倘若反复不停地拉扯、撕裂，久而久之，就会使足底筋膜发炎。

除了不爱惜脚之外，老化也是引起足底筋膜炎的关键原因之一。年轻时，我们足部的肌腱、韧带都还强壮，足底筋膜也不需要承受太大压力。可随着年龄增加，足弓与足底的韧带、肌腱开始退化，支撑身体的重担更多地转移到足底筋膜上，足底筋膜就可能渐渐出现病变。

扁平足、高弓足等足部结构异常的人，足底筋膜比普通人更容易受伤，这类人也是足底筋膜炎的易发族群。

扁平足、高弓足等结构异常的足型，易发足底筋膜炎。

足底筋膜炎的症状

足底筋膜炎的常见症状是脚底疼痛，特别是脚跟部位疼痛，有时痛如针刺、甚至有撕裂感。这些症状最常发生在早上起来刚下床时，或者久坐后刚起身时脚踩地面的那一刻。走一会儿发现脚不那么疼了，但走得太久，又开始痛。这是因为足底筋膜已经发炎受伤，当久不走动后，冷不防踩地，筋膜一下子接收到突如其来的张力，就会出现疼痛不适。而用脚太久，也易劳损筋膜，造成疼痛。

台北市立联合医院阳明院区复健科主治医师李欣蓉表示，医生在诊断足底筋膜炎时，通常会替患者触诊，在足底找出压痛点。也可使用肌肉骨骼超音波检查，直接看到患者足底筋膜的厚度是否明显增加、有无颜色变化或不连续的情形，同时还可以检查足底附近部位的状况，以排除跟腱病变或其它部位出现异常。此外，拍摄X光可用来检查骨头与关节方面的问题。

怎么治疗、改善足底筋膜炎？

李欣蓉指出，如不注意，足底筋膜炎容易反复发作，所以在急性期可使用口服消炎药，还可以配合复健仪器治疗，例如：超音波、经皮神经电刺激、雷射或震波都有不错的效果。

除了治疗外，平时自己采用3招，保护并训练足部，可以尽快摆脱脚痛：

1. 足底筋膜伸展

足底筋膜的伸展锻炼，可以有效缓解脚底疼痛，改善足底筋膜炎。

做法：若右脚疼痛，坐下来，右脚搬到左腿的膝上，一手握住脚跟，一手握住脚趾，并向反方向扳，感到脚底有些许酸痛和紧绷，维持10秒，然后放松。左脚也使用同样方法锻炼。重复10次，一日3回合。

2. 训练足部肌力

训练足部肌肉的力量，可以减轻足底筋膜的负担，并增加走路时脚掌抓地的能力。

做法：脚踩地，脚趾内缩，撑高足弓，感到脚心有紧绷感，维持10秒后放松，重复10次。开始可以坐在椅子上训练，若需加强强度，可以采用站姿。

3. 减轻足部负担

适时让脚休息，避免过强和过度使用，脚痛会自然缓解。

做法：平时减少在坚硬的地面跑、跳、踩、踏；控制体重，减少自身体重对于足部的压力；可穿有气垫的运动鞋，或选用治疗性鞋垫，帮助足底筋膜吸震。

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