增肌粉超过推荐吃用量会怎样（增肌粉最全知识）

说在前面：

《索队聊补剂》这个系列我不是要告诉你“补剂没用”，而是要告诉你“合理使用补剂”。

我删去了大部分论文出处和专业用词，因为我希望《索队聊补剂》成为每个健身爱好者必备的补剂指导书，一篇合理的健身入门科普应该是说人话。

作者：索索队长，多个补剂品牌中国区运营顾问，曾参与补剂研发。

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上上篇：索队聊补剂：史上最全的蛋白粉解析手册，真伪、效果、购买....

上一篇：索队聊补剂：你压根不知道的补剂行业

本篇大纲：

增肌粉是混合补剂，也就是说它包含了多重营养；

如果说吃蛋白粉类似于吃肉，那么吃增肌粉类似于吃一顿饭（啥都有）；

增肌粉名字有误导性，其实它是混合营养补剂，它同时还有增重粉、代餐粉等名字；

3、增肌或者减脂，是一个综合事件，例如说：增肌需要摄入够多、训练够彻底等，而不等于你吃了什么补剂

增肌粉只是摄入中的很小一环，而摄入又是增肌中的一环。

变量非常多的情况下，吃不吃增肌粉不会对增肌起到根源性影响，所以没有任何研究证明“增肌一定要吃增肌粉”、“吃了增肌粉增肌快”。

另外：“瘦子要吃增肌粉”、“胖子要吃蛋白粉”依然是个很傻的概念。

瘦、胖归根结底要看饮食结构、量、消耗，补剂的选择应量体裁衣，而非一概而论。

4、幸存者偏差或者心里暗示

想必有不少人会说：我某某邻居家的七大姑八大姨家的那个朋友”吃了增肌粉增了多少斤。

首先，这个体重增长≠肌肉增长，体重=水分 脂肪 肌肉 内脏 屎 其他；我一天不拉屎也可以重一两斤。其次，在摄入某种补剂以后体重暴涨，可能是你刚好在生长周期，不过摄入了增肌粉而已，这是你应得的结果；最后，体重短暂增长也可能是：你以前基础饮食做的实在太垃圾了。

久旱逢甘霖，稍微正儿八经的吃了点营养就增长了——这时候你更要好好考虑一下你的基础饮食。

二、增肌粉有什么配方？

增肌粉的配方主要有三大类。

1、高蛋白类增肌粉：蛋白质含量超过30%

蛋白质含量较高的增肌粉。

这类增肌粉已经和一些低含量的蛋白粉较为类似了，他们的蛋白质含量可以达到30%以上，甚至是50%。

适合：加餐、碳水和蛋白质摄入均不充足的人群，较为鸡肋，不如蛋白粉来的有价值。

2、膳食比例增肌粉：也即蛋白质含量20%-30%，碳水含量50%-70%。

这种增肌粉，常见名字是“Gainer”，也可以称之为“健肌粉”，一般一份的蛋白质含量是碳水含量的30%-50%。

对的，这个比例很类似于“营养学”推荐的膳食营养比例。

所以它们也是最常见的增肌粉类型。

适合：大部分使用增肌粉的人、饮食结构不合理的人、以及大部分代餐场合。

尤其适合饮食结构不合理的人，包括很多刚接触健身的、还不做做健身饮食的人群。

康再普增肌粉

欧普金牌增肌粉（非绿版增肌粉）

3、高碳水类增肌粉：碳水含量高于70%

这类增肌粉一般叫做“MASS”，也可以称之为“增重粉”，特点是碳水含量很高。

碳水可以高到75%-80%，蛋白质可能在20%以下，你叫他“碳水粉”，也不为过。

适合人群：缺乏碳水化合物的人群。

基本对于中国人的适用面很窄，毕竟我们最容易获得的就是碳水化合物了。

欧普特蒙的绿款增重粉

三、增肌粉的简单选择

对于90%的中国人来说，我们选择“膳食类增肌粉”即可。

1、我们的碳水摄入量并不少，也很容易获得碳水化合物；

2、选择高蛋白增肌粉，不如直接吃蛋白粉，获得蛋白质更方便、廉价；

3、膳食类增肌粉，有助于不愿意研究健身饮食的人，更快合理健身饮食。

4、加餐、代餐均可使用。

选择增肌粉的时候，关注其碳水的来源、组成。

1、很多增肌粉会使用廉价的麦芽糊精，来作为碳水来源，请不要选择。

麦芽糖糊精是一种廉价单一的碳水，并不可靠，我们建议选择复合碳水更为适合。

反面教材：欧普特蒙旗下的增肌粉，均为单一碳水：麦芽糖糊精（截止到2018.8.2）。

欧普特蒙绿版增肌粉的碳水，就是麦芽糊精

2、增肌粉中混合碳水的重要性要高于蛋白质。

有人会提到“刺激胰岛素”、“蛋白质多少”这些问题——但你别忘了，你吃增肌粉是为了获得复合营养，这才是出发点！

因为复合营养，有助于减少血糖波动、抑制脂肪堆积。

正面案例一：康再普增肌粉，使用了四重混合碳水，并标注了用量（截止到2018.8.2）。

康再普的增肌粉，使用了四重混合碳水。

正面案例二：肌肉科技紫色款增肌粉，也使用了三重碳水（截止到2018.8.2）。

肌肉科技紫色款增肌粉，也使用了混合碳水

四、增肌粉该怎么吃

简单：

1、训练后（代替蛋白粉或者和蛋白粉混合服用，但是蛋白质不要超过一份50克）

2、两餐之间（加餐，按照50%-80%的量摄入）

3、代餐（偶尔，饮食不便的时候）

4、不要按照推荐剂量吃。

代餐或者加餐：一次摄入100-150克即可

而训练后：100克左右即可，也可以和蛋白粉混合服用（蛋白粉一份 增肌粉半份）。

复杂：

1、计算自己的饮食需求；

2、减去基础饮食中的碳水、蛋白质、脂肪的量；

3、剩下的依靠增肌粉补充（你需要确切计算）。

---我是索队，这是我的招牌分割线---

健身老司机、过期网红索索队长，多个补剂品牌中国运营顾问，曾参与补剂研发。

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