痛经瑜伽哪个动作可以缓解（生理期这样练习瑜伽）

生理期到底能不能练习瑜伽？作为瑜伽老师，经常都会被问到。

在没有学习女性瑜伽理疗之前，我的回答是：如果觉得不舒服，就好好休息。如果觉得还好，可以练习一些简单轻柔的体式。

经过系统学习后，我的答案改变了。

不是之前的错了，是现在的答案更加准确，更有实践意义和效果。

生理期该不该练习瑜伽？应该怎样练习瑜伽？这个要根据具体情况来，总的来说分为两大情况：

一种是生理期没什么症状，和平时一样。这种情况是完全可以练习瑜伽的，而且这时练习对身体有很多好处，不过练习过程中要注意一些事项。

另一种是生理期出现痛经、量少、淋漓不尽等各种症状的，这种情况应该针对症状进行具体的缓解练习。

今天，就用这篇文章来详细讲解一下生理期应该怎样根据自己的情况去进行瑜伽练习。

01 首先:无症状女性生理期练习瑜伽时，这些类型的体式不能练习

有一些女生是很幸运的，生理期没有什么特别的症状，和平时一样。这种情况是完全可以练习瑜伽的，不过最好是进行一些轻柔的练习，时间也不要太长。同时需要注意的是，这些类型的练习是不允许的。

类型一：将骨盆倒置的体式不能练习

所有的骨盆高于心脏的体式都不要练习，比如倒立和下犬式。练习这样的体式会引起经血倒流，干扰经期身体能量向下排毒的自然过程。

类型二：能量流动过多的体式不不能练习

生理期身体能量较低，这时不能进行流瑜伽、阿斯汤加、空中瑜伽、球瑜伽等能量流动过多的练习，哈他瑜伽中的站立体式也都尽量不要练习。因为进行强度过大的练习会损耗身体能量，导致体虚。

类型三：深度扭转和过度的核心训练不能练习

生理期应该尽量放松骨盆区域，而不是让它处在紧张收缩的状态。深度扭转和过度核心训练会让骨盆周围肌肉紧张收缩，引起子宫的痉挛，加重痛经；也可能增加腹压，导致经量减少。所以斜板式、船式等平时大家喜欢用来练习核心力量的都不能练习。

类型四：幅度大的后弯体式不能练习

生理期腹部过度拉伸会影响内分泌，造成经量增加或者减少；同时经期本来就很容易出现腰背胀痛，体能也比较差，这时练习强度大的后弯体式容易造成腰部损伤。

02 其次：生理期常见症状及对应的缓解练习方法

前面讲解了无症状练习时要注意的问题，现在我们来了解一下有各种症状的应该怎样去缓解症状。

在生理期期间，很多女生都会出现各种症状，严重的最好到医院检查，看看是不是有疾病方面的问题。排除了疾病范畴，我们可以试着用练习的方法来缓解这些症状。针对生理期的常见症状，需要进行不同的练习方式。

症状一：痛经

痛经应该是大多数女生都经历过的，有的痛得特别厉害，在大学时的同学痛得直接倒在地上，我和另一位同学送她去医务室吃了止痛药才好些。很多女孩子可能没那么严重，但也会在前一两天出现小腹疼痛坠胀。这样的情况我们可以在经期来之前的两三天就进行练习。

①手法放松髂腰肌

练习方法：

1. 这个手法一定要在生理期前几天练习，生理期期间是不能练习的。

2. 首先，仰卧在地面上，弯曲双膝，脚掌踩地。

3. 然后，把手从髂前上棘的位置，把手垂直着轻轻的放进去，来回的滑动按摩放松髂腰肌。记得一定要配合着呼吸，不要强行把手插进去，在呼气的时候等身体放松了，手再慢慢的顺着滑向深处。

4. 两侧都要放松，每侧大概滑动15次左右。在放松过程中会有酸酸的胀痛的感觉，还会有想哭的感觉，没关系，哭出来就好，这样能很好的释放情绪。

②有支撑的半桥式

练习方法：

1. 可以拿一个抱枕，放在臀部下方，然后整个人慢慢的躺下来。

2. 先把脚背勾回来，把脚后跟用力向远处蹬出去，去感觉腹股沟处的拉伸感，能很好的拉伸髂腰肌，缓解疼痛。

3. 然后，等脚后跟蹬到最远处后，慢慢放松身体，在这里静静保持就好。时间可以长一些，也可以闭上眼睛休息一会。

症状二：经量过少

很多女生生理期的时候经量过少，这种情况可尝试一些开髋的体式进行练习，最好的练习体式就是束角式。因为束角式能很好的打开髋部，放松盆底肌。

练习方法：

1. 但这时候的束角式和平时练习方法不一样，不要过多的打开髋部，双腿也不需要努力的压向地面，就是做到束角式，然后放松身体就好。

2. 经期的束角式最好是做仰卧的，这样不会对腹部造成挤压。如果髋关节打开压力大，可以像图中一样，拿抱枕或其他东西放在双腿下方，减轻拉伸感。

症状三：经量过多

如果经期经量过多，需要收紧双腿，提盆底肌，加速子宫收缩，减小血液循环。

练习方法：

1. 首先，坐在垫子上，在大腿间夹一块瑜伽砖，然后用带子绑在大腿上。

2. 回勾脚背，脚后跟用力的向远方蹬出去，还要用力压向地面，去启动大腿肌肉。

3. 然后，拿一个抱枕扶住身体，前屈不要折叠下去，给腹部留出空间。

症状四：经期时间过长，淋漓不尽

很多女生经期经量不多，但是时间特别长，淋漓不尽。这种情况可以在第5天的时候介入三角式扭转的练习，帮助增加腹压，加强子宫收缩，促进伤口恢复。

练习方法：

1. 首先，把双脚分开2倍肩宽的距离，然后把右脚的脚尖转向右侧，左脚脚尖回收一点，脚掌向下蹬地，稳定根基。

2. 然后，将双手在体侧平举，掌心朝向地面。

3. 吸气时，脊柱延展，呼气的时候，身体慢慢朝右侧转动，尝试将左手放在右脚的旁边。如果放不到，可以像图中一样拿一块瑜伽砖，将手放在瑜伽砖上，保持身体稳定。

4. 注意，要把双腿的力量朝中间收，大腿内侧要用力上提内收。

症状五：腰部胀痛

练习方法：

1. 可以用婴儿式前屈，用一个抱枕，将双脚分开，给腹部一个放松的空间，然后慢慢的把身体前屈放在抱枕上，在这里静静的保持就好。

2. 在保持的过程中，尝试将臀部向后拉的感觉，虽然看不出来在运动，在要向后发力，去打开腰椎空间，放松腰部压力。

症状六：经期情绪不稳定

①情绪抑郁可以进行有支撑的后弯练习

后弯是最好的打开胸腔，展开心胸，消除抑郁的方法，但在生理期大的后弯是不能做的，所以可以尝试简易的有支撑的后弯练习。

练习方法:

1. 拿一个瑜伽抱枕，然后慢慢的躺下去，把上背部放在抱枕上，让胸部处向后发生后弯。

2. 然后将双膝弯曲，脚掌踩地，减小对腹部的拉伸。然后在这里静静的放松，保持就好。

②情绪烦躁可以用前屈缓解

前屈是最镇定情绪的体式，当我们在心情烦躁的时候，练习前屈体式能很好的缓解情绪。

练习方法：在生理期时练习前屈，要注意不要挤压到腹部，我们可以用抱枕来减轻体式进入的深度。

需要注意的是：在实际生活中，可能同时存在几种症状，那我们就要学会把自己的症状结合起来，找到合适的练习方式。比如情绪烦躁经量也少，那就可以做开髋的前屈练习：坐角或束角前屈。

03 再次：经期结束后平时多练习倒立体式，调节激素，缓解经期各种症状

很多的经期综合症没有特定的原因，但大多都和激素失衡有关，所以在经期结束后，可以经常通过倒立练习来调节激素，长期坚持，就能够有效缓解经期综合症。

对于大多数练习者来说，倒立的练习是难度比较大的，在这里推荐两个简单有效的到了练习。

①靠墙的肩倒立

练习方法：

1. 先屈膝侧卧下来，将臀部靠拢墙面，然后慢慢转身到仰卧，双脚掌蹬在墙面上，双手放于身体两侧，手掌向下压地，核心收紧做好准备。

2. 然后，在吸气的时候脚掌用力蹬墙，手掌推地，慢慢将臀部向上抬高。在这里保持5—10个呼吸，也可以长一些，根据自己情况决定。呼气的时候，慢慢的将臀部放回地面。

3. 这样来回为一组，可以连续做5—10组。

4. 如果，体能较好，也可以尝试把脚掌的位置放高一些，在进入倒立时将双脚伸直，身体成一条直线。

②下犬式

练习方法：

1. 首先，屈膝跪在瑜伽垫子上，双手分开与肩膀一样宽，双脚分开与髋部一样宽。手掌推地，脚尖蹬地。

2. 然后，呼气时将膝盖离开地面，臀部向后向上去拉高，背部延展。等到臀部到最高点后，再尝试着慢慢把腿伸直，脚后跟踩到地面上。

3. 如果大腿后侧紧张做不到，也可以保持屈膝状态，不用强求伸直双腿。

注意：这里说的倒立并不是大家平常以为的倒立，只要是骨盆高于心脏的瑜伽体式都算，生理期综合症比较严重的建议在坚持平常练习的时候，可以多加一些倒立体式在里面，刚开始每天至少15分钟，可以分多次累加，不要求一次完成。我的很多会员坚持练习几个月后，生理期的问题就好了很多。

结语

每次在最后的我都喜欢啰嗦几句，大家一定要记得，瑜伽练习是循序渐进的，需要坚持。特别是生理期问题比较严重的女生建议坚持练习瑜伽。慢慢的真的能够发现改变，我练了8年瑜伽，现在生理期特别有规律，基本也不会出现疼痛和其他问题。

不过要注意的是，要从最基础的开始练习，不要去追求高级体式，很多时候越是简单的体式，对身体的疗愈效果越好。

最后一句话送给大家：我们需要的是疗愈身体，而不是表演高难度体式去获得别人的掌声。

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