每天跑步大量出汗要补充什么（夏季跑步大量出汗恰恰证明跑力更强）

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目前正值三伏天，在很多人已经离不开空调房间的时候，很多跑者依然在20大几乃至超过30度高温下坚持奔跑，汗如雨下在许多人眼里简直是自虐，但跑者却依旧乐在其中。

夏季出汗量可以达到每小时1.5-3升，也就是说在不补水的情况下，每小时体重可以下降1-3公斤左右，这个出汗量是非常巨大的。

一个多小时跑下来，流淌出来的汗水已经完全浸湿跑步T恤甚至短裤，脱下来一拧可以拧出大量汗水，就跟洗过的衣服一样，谁跑谁知道。

夏季为什么要出汗才更健康

1、从生物体季节节律来说

夏季气温较高是非常正常的自然现象，人体为了适应这种环境，通过出汗等一系列生理机制来适应这种气候环境。

空调的发明，使得我们可以控制空气温度，从而让人置身于较为凉爽的环境中，减少了出汗和不适感。但随之带来的问题就是人的适应能力下降，变得更为娇气。

而夏季通过室外跑步，可以弥补身体热适应能力退化，也让生物体活动更加符合季节节律。

2、保持散热能力，带走身体多余热量，预防核心体温波动

人体体温可以分为体表温度和核心体温，体表温度通常是指人体皮肤表面、皮下组织和浅层肌肉的温度，也称皮肤温度。

皮肤温度受到外界环境温度与核心体温差异的影响，在冬季，这种温差会加大，所以皮肤温度会降低，来减少热量散失，而夏季体表毛细血管扩张，血液流经体表增多，所以皮肤温度会上升。

体表温度的测量较为简单，一般只需要价格温度传感器放置在皮肤表面，保证传感器与皮肤之间良好接触即可。

而核心体温则主要指人体深部，如颅腔、胸腔、腹腔内的温度，核心体温可通过在肺动脉、食道、膀胱或者直肠等处插入体温计的方法直接进行测量，但这些侵入式的方法在操作上较为不便。

有国外公司发明了电子胶囊，这种电子胶囊用一杯水就可以轻易吞下，对人体无害，在吞服胶囊六个小时后才开始测量核心体温，这种电子胶囊已经获得FDA许可，可以用来监测并帮助人们避免热应激以及其他热相关突发事件。

相比体表温度容易产生明显波动不同，核心体温相对稳定，核心体温的波动有可能引发生理机能发生障碍，常见的包括核心体温上升或者下降。

研究者发现宇航员在失重状态下核心体温升高，甚至他们在休息时的体温也比正常的37摄氏度高1度左右。

此外，宇航员会处于持久性的发热状态：在活动时，其体温常常超过 40 摄氏度。

究其原因，是在于在失重状态下，人的身体很难消耗多余的热量。如此一来，身体和所处环境之间的热转换变得困难得多。

同样的道理，在夏季如果脱离空调房间，由于散热能力下降，很多人会出现散热不足从而引发核心体温上升，其表现就是容易发生中暑，严重的甚至引发热衰竭和热射病。

通过夏季坚持跑步，可以很好地训练人的散热能力，带走身体多余的热量，这样就可以大大减少核心体温的波动，保持人体在夏天也具有良好的生理功能。

此外，良好的睡眠也有赖于核心体温的降低，通过跑步带走身体过多的热量，可以让核心体温适度下降，从而让你睡得更香更沉。

跑步不出汗/出汗能力显著下降

导致热射病

夏季出汗可以带走身体大量热量，从而避免核心体温升高，所以出汗是夏季人体正常生理现象，夏季坚持训练者最大出汗率由1.5升/小时增加为2.5-3升/小时，从而大大有利于散热。

此外，不训练、不适应热环境者在体温达到37.7度才开始出汗；

有训练、不适应热环境者在体温达到37.5度开始出汗；

既有训练又对热环境适应者，在体温达到37.2度就开始出。

也就是说，在热环境下坚持训练者，出汗的敏感性和出汗能力都得到提高，这就有利于散热，所以夏季一跑步就大量出汗是好事，也说明了跑者出汗能力和散热能力的增强，这对于形成热习服至关重要。

另一方面，跑者夏季跑步虽然大量出汗，但其汗液成分与普通人也存在差异，跑者在出汗时，肾脏和汗腺增强了对于盐分的重吸收，也就是说，汗液中盐分减少，盐分仍然保留在体内，这样就不容易发生电解质紊乱。

研究发现，训练过和未训练过的运动员他们汗液中的钠、钾等电解质浓度明显不同。

而对于那些夏季怕出门，怕出汗、怕运动的人，出汗能力却有所退化，由于蒸发散热不足，就容易产生核心体温升高，从而引发非常严重的重症中暑的一种类型，也是全网热议的所谓“热射病”。

热射病（heat stroke）：是重症中暑中最为严重的一种致命性急症，一般认为主要是由于机体产热超过散热，引起体内热量蓄积，使体温不断增高所致。

临床主要特点为高热及中枢神经系统症状。此时皮肤表现为汗腺关闭，反而“无汗”，并伴有皮肤发热、发红，还有可能出现昏迷惊厥等，体温可达39-41℃甚至更高。

如果发现自己或者同伴有可能正在发生热射病，应当及时停止运动，找阴凉地方就地休息，用水降温或者冰敷，拨打120，补充清凉含盐饮料，等待医疗救援。

一旦发生热射病，往往体外降温困难，送医急救措施就包括用冰盐水进行胃或直肠灌洗，也可用无菌生理盐水进行腹膜腔灌洗或血液透析，目的就是降低核心体温，预防身体重要脏器衰竭。

大量出汗不可怕注意补水就没问题

1、1小时以内的运动补水即可

如果每天进行1个小时之内的跑步训练，那么补水就行了，也就是喝白水足矣，不需要再单独补充电解质。

夏季我们不是特别主张一鼓作气跑完再喝水，夏季跑步提倡少量多次地补水，比如每隔20分钟喝水200-300毫升。

2、超过1小时的运动，需要补充电解质

如果是进行了1个小时以上的高强度训练，这时出汗量大，盐分丢失虽然不如水丢失多，但毕竟也产生了明显的电解质丢失，这时为了维持电解质平衡，有补充电解质的必要性，首选运动饮料或者电解质泡腾片。

3、跑完步补水要至少补到体重恢复到跑前

跑后补水要补到尿液颜色变成澄清透亮的颜色才代表补水足够，如果你的尿液一直是深黄色则说明补水不充分，跑者也可以通过体重变化来了解补水是否充足。

跑完步补水要至少补到体重恢复到跑前，缺多少补多少，不要把夏季跑后体重下降认为是体脂减少，那是脱水造成的，缺多少水就应该补多少水。

4、补水方式

夏季跑步按照上述方式补水当然就可以有效避免身体脱水，延缓疲劳，改善跑步体验。

但补水怎么实现呢？

如果跑步时间比较长，比如达到一小时，在这个过程中，比如当你跑了半小时的时候，你已经比较口渴，而当你感到口渴的时候你的身体已经处于轻度脱水状态，急需补水，如果你跑步的地方没有水卖，或者你又没有带手机没法买水，此时，你想补水也许也没法补水；

而当你跑完一小时再补水，一方面后半程你可能会非常难受，一方面拖到跑完再补水，你的身体脱水更加严重，甚至因为脱水引发中暑等更严重的情况，所以夏季跑步补水其实是有些场景问题的，而手表上的移动支付功能，可以解决不带手机完成支付的问题。

有些跑者会选择腰包水壶，如果你的腰包在跑动时固定良好，不会随着身体上下晃荡，那么此时是比较好用的，可以在跑步过程中少量多次补水，但腰包水壶一般容积不大，补水量相对有限。

而一些成熟跑者在夏季长距离训练时，会选择水袋背包。水袋作为一个容器，它的容量较大，制作水袋的材料是食品级TPU，具有抗菌防霉，抗压防爆的特点，比较耐用。

水袋通常搭配一个背包使用，跑步中可以特意搭配贴合形的水袋背包，而且使用水袋时是使用导管或者水嘴来饮用的，水嘴可以通过单手操作吸水或用牙齿挤压吸水，这一特点使水袋的便捷性大大提升。

而且随着饮用水的不断减少，水袋的真空原理也会使得不断变小，一方面水不会在里面晃荡，也不会挤占背包空间。

水袋背包常常被人们用于越野跑，那是因为越野跑补给较为困难，但你如果认为水袋背包只能用于越野跑，那就太局限了，事实上在夏季跑步过程中，使用水袋背包将极大方便你少量多次补水，实乃夏季跑步之必备神器。

夏季坚持跑步的你的确应该配备一个水袋背包（含两个水袋）。

小结

夏季不是中止跑步和锻炼的理由。

夏季不运动，总是呆在空调房间，不利于健身，跑跑步出出汗，你才能更加健康！

# 话题讨论

你还在坚持夏训吗？

说一说你感受到了哪些好处

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