健身房综合训练最佳组合（比常人高300的热身效率）

热身本来是件好事，但现如今的热身变得太花哨了。

在今天的健身房，有人会花几十分钟时间去做一套“完美的”热身流程：有氧运动、肌筋膜释放、灵活性练习、核心激活练习、肌肉预先疲劳练习。他们认为这种兼顾了所有方面的热身流程，会让正式训练的表现更上一个台阶。

在我看来，这种尽善尽美的热身其实是浪费时间，它恰好起到了反作用——花如此多时间去热身，会让真正训练所能用到的资源变少，比如精力、体力和时间。就结果来说，我观察到，这种专业化的热身反而会偷走人们的训练成果，很多人“改进”了自己的热身后，训练效果不进反退。

尽管热身主要是低强度的运动，但它仍然是运动，需要精力和神经资源，这容易把人引向两条错误的路，要么你不能很好的完成训练，要么你更难恢复。

任何身体活动都可能积累中枢系统疲劳，而那些持续时间长、身体感受强烈、略带一些不适的运动效果尤甚——大多数的筋膜激活、灵活性训练、和预激活组都符合以上特点。

Dave Tate在他的一个播客中说，他因为髋部问题在训练前有意做大量的髋部热身动作，这反而使状况变得更糟了。由于髋部被大量提前消耗能量，导致正式训练中髋部失控，病痛因此反而更加严重。

我的热身方法：只做身体需要的热身

只要身体能为正式的训练做好准备，那热身就该越少越好。

但归根到底，我的热身方式是很简单的，5 分钟轻量的身体活动（慢跑、慢蹬车）接着开始第一个动作的热身组，逐渐加重到正式组的重量，有时需要 2-3 热身组，有时需要5-7 热身组，这完全取决于身体的感觉。

如果我正式训练的时候感觉某个部位有些紧张，我会对此做一些活动度的训练，如果没有我就不做。如果我有一些肌肉比较疼（远超一般酸痛），我可能会做一点筋膜释放以减轻疼痛，但更多时候我的选择是改变我的训练计划。没错，筋膜释放技术确实减少了疼痛的传递，但它没有解决这块肌肉本身存在的问题：你有可能过度训练了一个本应该多休息几天的肌肉，长久来看问题其实是变得更糟糕了。

如果我来到健身房之后昏昏欲睡，我会做一些跑跳和抛投训练使自己振奋起来，如果我到健身房情绪很振奋，那我就什么也不做。你懂我的意思了吗，我只做必要的热身，我不会为了把热身完美化，去做其他作用很小的额外工作，热身就是热身，它应当是为了保证正式训练而存在的，不应该反客为主。

真正能提高训练表现的热身该怎么做

真正专注的训练往往有一个时限，就像你体内有一个倒计时钟一样，它决定着在失去注意力之前你能维持多久。

我的一个朋友就是这样，当训练时长达到 45 分钟左右时，他就不想练了，而且总是这样，我还认识一些相反的人，他们可能需要半个小时才能渐入训练状态，尽管他们有时一开始就大汗淋漓，但他们就是要磨很久之后才会有真正开始的感觉。

因此很多进入状态较慢的人会有一种错觉，他们会觉得自己完成复杂的热身流程后去训练，结果感觉不错，因此错以为是那些垃圾预热起的作用，你也许只是刚好到时间了而已。

好的训练者往往透露出这样的特质，他们既了解基本的健身知识，也了解自己身体的个性特质。

做好心理准备，准备战斗

你需要做的是，先试着用尽可能少的热身动作去实践，看看效果如何。这个过程中你要信任自己身体的感觉，摸索出你的动作和方法，找到进入正确心态和激活神经系统的套路。

比如：你可以在真正有挑战性的复合动作上使用这个技巧，在开始前做几组热身组，次数极少，但是这几组必须以舍我其谁的气魄来完成。对杠铃采取暴力手段，用你的手粗暴地掰杠铃，疯狂的顶或攥着杠铃。一旦你完成了最后一组热身，你要有一个心理暗示，在脑海中大喊一声，让自己兴奋起来，有点像斯巴达的战吼，这预示着与重量的战争开始了。

柔韧性怎么办？

有人会说，我太僵硬了，不能马上训练。

但我不推荐在举铁前做灵活性训练，至少不推荐你非常努力地做这件事。因为要做到那种能达成长期的适应性改善的水平，你必须认真对待做这些拉伸、按摩之类的工作，这意味着你的拉伸不是弄两下就拉倒，而是应该长时间以及大强度。

但我们都知道训练前做高强度的拉伸训练会增加受伤风险，同时对你随后的正式训练有非常负面的影响。我自己也学到了这一点，有一次我为高尔夫挥杆做了一次非常激烈的拉伸，之后打球时竟然猛地拉伤了斜方肌和股四头肌，这太离谱了，那仅仅是高尔夫啊。

所以，更好的方法是在举铁之外的时间里真正致力于柔韧性工作，而不是马上要深蹲前临时做大量下肢拉伸动作。理想情况下，利用你的 "休息日 "来进行柔韧性训练。