减肥期间鸡蛋应该吃蛋黄还是蛋清（减肥就要吃蛋清）

今天想讲一个很多人都有的饮食误区，先来个具体案例：

有个想减肥的姑娘，她的预算热量是每天1200大卡，她几乎不吃什么油，碳水也不多，可蛋白质的摄入情况是早晨要吃一个鸡蛋，中午吃100g鸡腿肉，晚上还吃75g鸡蛋白。

我们提出蛋白质太多了，可她却说蛋白质少了，想要再多吃点，碳水要再压缩点。

不只是她一个人，很多人都有这样的刻板印象：要吃很多很多蛋白质，再拼命压缩碳水，才能减肥。

那么今天我们就来认真讨论一下这个问题。

一、蛋白质要吃多少？

首先来明确一件事，当我们考虑蛋白质多与少的时候，有两种衡量方式，一种是蛋白质的供能比，意思是在你全天摄入的热量中，多大比例是由蛋白质来提供的。

我们都知道肉类是蛋白质的主要来源，所以首先来看看一个不减肥的普通人健康饮食，肉该吃多少。膳食指南建议我们每天蛋白质的供能比在10%~15%之间。注意，蛋白质并不是完全由肉来提供，谷薯类也可以提供丰富的蛋白质。

对于一个成年女性，每天大概摄入1800kcal的热量，这10%~15%的蛋白质，差不多吃一个鸡蛋加上50~100克（一~二两）的肉就完全足够，差不多一个掌心大小。

如果你有减肥需求，热量减少几百大卡，降低到1200~1500kcal，在这种情况下，我们适当增加蛋白质、减少碳水的比例，那么将这个供能比提高到15%~20%，吃一个鸡蛋加上50~100g的肉完全足够了。

审视一下自己的日常饮食，你的蛋白质摄入情况如何？

二、蛋白质的认知误区

膳食指南推荐的三大营养素供能比例为：碳水50%-65%，蛋白质10%-15%，脂肪25%-35%。而某些健身房教练（某些，不是全部）认为蛋白质的供能比需要提高到40%，他们认为三大营养素供能的黄金比例应该是4：4：2，这里占比20%的是脂肪。

教练给出这样的饮食建议，再配合他给你制定的运动计划，可能会较快达到他承诺你的效果，但等你回归正常生活之后，由于之前的习惯不是这样的，无法坚持教练的建议，就很容易反弹。

而在国外的大量文献中，往往都称蛋白质超过20%即为高蛋白饮食，而对于高达40%的蛋白质，我谨代表我个人表示没怎么看见过，我们薄荷的栗杰教练每天蛋白质摄入最多占比30%。

蛋白质大部分都来源于肉蛋和大豆制品，而天然食物的营养素多是复合的，肉蛋也是如此。肉蛋往往都会伴随着一定量的脂肪，比如一个50g的煮鸡蛋，可以提供蛋白质将近7g，但同时也可以提供将近5g的脂肪。所以如果你想靠天然食物吃到40%比例的蛋白质，那么势必也会摄入很多的脂肪，脂肪的供能比是不可能维持在20%的。

所以健身房人士为了达到这种平衡，只靠吃鸡蛋清和蛋白质度日，在肉的选择上也全部用鸡胸肉。

减肥就要吃蛋清、扔蛋黄，以及减肥必备蛋白粉的谣言大概也就是从这里开始的，相信你遇到提出这样建议的健身房教练（某些，不是全部）。

因此本文需要严肃纠正这个概念，蛋白粉和蛋清都是作为蛋白质的补给，如果你没有健美需求，只想减个肥而已，不要调整你的饮食到如此高比例的蛋白质，可能会影响到生理、心理的健康。

一般人的蛋白质摄入为0.8~1.2g/kg，如果你有健美需求，可以升高到1.5~1.8g/kg。这样算下来，如果你本身的体重60kg，那么蛋白质也就需要吃90~108g，大概是普通人的1.5~2倍就行了。

当然，如果真的是健美人士，还要考虑本身的体重、肌肉量以及训练安排，不是简简单单一个公式就可以解决问题。

三、怎么吃才健康？

妹子们，不要觉得每天可以吃的肉太少，即使你去健身房，就你那点运动量，真的不需要那么多的肉，也不需要极端压缩碳水。

很多姑娘一旦下定决心要减肥，就会出狠招，碳水立马压缩到20%甚至完全不吃主食，疯狂运动，大量摄入蛋白质，但过不了多久，你就开始偷偷吃大量面包馒头米饭了。

营养学界有很多门派，各自说法不同，没有学过专业知识的小白不要道听途说，网上搜到一个“速瘦食谱”就奉为至宝，除非你找个真正的专业人士指导你，否则自己操作真的有风险！

而且如果不是有什么短期比赛目标，只是减个肥的话，真的不需要极端饮食来打造仪式感，我们NICE减重服务就是根据膳食指南的建议来，结合个人情况做调整，循序渐进达到目的。

如果你想深入学习一下，最适合普通人的饮食指导我只推荐一本书——《中国居民膳食指南》，这是中国营养学会根据国人的需求推出的权威读物，看一看不会花你多少时间，绝对受益！