什么运动可以用到间歇训练法（你跑过最虐的间歇训练）

有一种累，叫跑完35公里；有一种痛，叫练完核心训练；有一种爽，叫虐完间歇训练！

如果说完成一堂35公里长距离训练课需要足够的韧劲，那么搞完一堂大强度间歇训练课不仅需要较强的运动能力，也更需要顽强的意志品质。 跑步，归根到底就是在痛并快乐中体验着肉体的各种酸甜苦辣。最终，“甜”总是会战胜酸苦辣，带给我们一个愉悦的心情和健康的身体。

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​今天，让我们一起走进98跑冬训专栏（10/11）：你跑过最虐的间歇训练是什么？。来听一听专业选手和大众跑者进行间歇训练时的心得。

大强度，促进比赛能力

​夏丰远 「前中国中长跑运动员，国际运动健将，1997年第八届全运会男子5000米、10000米“双冠王”，万米PB：28分17秒71；5000米PB：13分25秒14（全国纪录）」。

“作为专业中长跑运动员，有氧训练和间歇训练都是必不可少的。因为只有在日常训练中进行超过或接近于比赛的训练强度，才能保证我们的专项能力得到提升。

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​ 特别是作为场地赛项目的运动员更应该重视间歇训练，以前在国家队和在省队训练期间每周会安排3次间歇训练，教练安排的种类还是比较多的。有2000米以上的长距离间歇，1000米中距离间歇，600米以内的短距离间歇。

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​个人还是比较喜欢1000米中距离间歇训练，无论是强度和节奏都容易抓准。最怕的是400米间歇训练（休息时间60秒/个），因为强度最大，休息时间却比较短，乳酸无法完全排除，跑起来肌肉反应大，跑到最后几组比较痛苦。”

没有刺激，就没有训练

​孙光红「前中国中长跑运动员，国际运动健将，国家级教练，1995年全国冠军赛女子5000米冠军，1996年女子5000米、10000米世界排名前二十」

“过去在国家队和省队训练期间，就怕周二、四、六下午的训练了，因为是间歇训练。从训练的角度看，无论是有氧训练，还是间歇训练，甚至于核心训练，都需要一定的负荷刺激，这样才能促进机体“二次、三次”开发，从而激发出运动员的最大运动潜能。

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​ 我个人其实不是很惧怕间歇训练，因为只要拿捏好训练强度，把握好跑步节奏，还是可以很好地完成训练计划。做运动员时给我留下印象最深的间歇训练课无疑是（800米x5）x2组，休息时间：30秒/个，10分/组。

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​ 这堂间歇训练课的目的是提升运动员耐乳酸能力，特别适合1500米、5000米主项的运动员尝试。由于休息时间比较短，心率很难短时间降下来，跑起来还是很吃力，但是实战训练效果很不错。因为，参加1500米、5000米比赛，高水平运动员基本都是在高心率环境下比拼，所以日常训练一定得提前适应才可以。”

突破自我，便是提高

​丫丫「大众精英跑者，PB:3小时00分06秒」

“与有氧训练相比，间歇训练确实很虐，但有时候也还是蛮期待的。只有不断地突破自我，才能一步步得到提高。印象里跑过最虐的一次间歇训练是2021年夏训（600米x10）x2组。

​记得当时跑完发的朋友圈是：“感谢顾哥带我“恐怖课表”成就点达成，即使掉速、被拉开，但和小伙伴们并肩作战，每一组起跑按下lap键的一刻，却从没有怕过。” 其实回顾这半年的训练，无论是长距离训练，还是间歇训练，这样的感触越来越多。

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​虽然马拉松属于个人项目，但是合练才能达到最高效的训练质量。那种“身边有你们”的感觉让整个人的状态都会更从容更轻盈。”

难熬的苦，向上的路

​ 大徐「大众精英跑者，PB:2小时39分17秒」

“任何事物，存在即合理。凡事想提升马拉松成绩，跑量固然重要，强度训练课也不能缺。就我而言，虽然每次间隙训练跑到最后几组，必定会咬牙切齿，但还是很享受间歇训练时的“快感”，因为难熬的苦，向上的路，要PB,就必须要对自己狠一点。

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​ 当然，要想高质量完成间歇训练强度，保持周期系统训练还是很重要。记得有一次1000米x12次，跑得很辛苦，完成的质量也不高。

​主要原因：一是前期的训练不够系统；二是自身能力评估过高，导致“节奏”没有控制好。所以，重视日常周期训练，加强间歇训练节奏控制还是蛮重要的。”

间歇训练是增加运动员心肺功能负荷刺激和提高耐乳酸能力最好的训练手段，它和持续跑、重复跑的区别在于运动员跑完一组间歇训练内容后，身体还未完全恢复，就要投入到下一组练习。

​ 当然，由于间歇训练的训练强度高于有氧训练，对运动员的综合能力要求比较高，大众马拉松跑者在进行间歇训练时，应根据自己的运动能力科学、合理安排运动负荷，要坚持循序渐进原则，运动量和运动强度要逐步提高，以免给身体带来过度疲劳和其他损伤。

98跑俱乐部 指导建议

※ 冬训（10/11）训练指导大纲

​周二：有氧：16公里

​周三：核心训练：60分钟

​周四：慢跑：12公里

​周六：间歇：1600米x6次，间歇时间：5分/个

​周日：慢跑：20公里