跑后拉伸正确方法（跑后拉伸放松也有步骤）

澎湃新闻记者 马作宇

为什么跑步会受伤？这是所有跑者都必须面对的问题。

当然，对于不同跑龄、不同身体素质和不同训练强度的跑者来说，他们出现伤病的原因各不相同，但其中有一大部分跑步伤病的起因是——不懂得如何进行跑后放松和休息。

不管是参加跑步比赛还是进行跑步训练，跑前热身和跑后放松一样重要。但是相比于跑前热身各式各样的方式和流程，跑后放松却常常容易被人忽略。

加拿大的《Running》杂志就邀请了资深跑步教练Brittany Hambleton，分享了一套跑后放松流程。从慢跑到快走，再到补给和拉伸，每一个流程都有各自的作用。

步骤一

轻松慢跑10-15分钟

当跑者在进行了中高强度或者高强度的训练和比赛之后，突然停下脚步可能会对跑者的身体造成不小的冲击，甚至有可能大大提升抽筋的可能性。

Hambleton教练强调，通过10-15分钟比正常配速慢很多的慢跑能有助于缓和跑者的心率，让其逐渐降低到正常状态，并且促进淋巴系统中的血液流动，开始将身体的乳酸从肌肉中排出。

Hambleton教练也强调，不少跑者在感觉到跑后疲劳时，就会选择直接蹲下或坐下，认为能省力和休息，其实这是一个错误的做法。

跑后若立即蹲坐，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。

步骤二

快步走3-5分钟

在慢跑结束之后，也不要立刻停下来，而是继续进行3-5分钟的快走，这样可以继续帮助身体将心率缓和下来。

在快走的同时调整呼吸节奏，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。

如果实在抬不动脚了，也最好能够在同伴的帮助下，搀着走一走。

步骤三

拉伸至少5-10分钟

跑后伸展是绝对不可忽略的一个环节。Hambleton教练强调，跑后的静态拉伸应该是全身性的伸展，并且是循序渐进地拉伸，不要一个动作拉伸到底。

Hambleton教练建议，从足部开始伸展，到小腿、腘绳肌、股四头肌、臀部这样的顺序一一放松。

许多跑者肩膀及胸部，有时会因为过于紧张也会出现紧绷，所以跑者们也不要忘记伸展这些区域。

步骤四

及时补水和补给

在身体肌肉逐渐放松之后，身体内部也需要恢复。

必须注意的是，不少跑者在补水时喜欢喝冷饮，然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下，若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。

所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，此时适宜补充少量的白开水或盐水。

此外，把握运动后黄金30分钟摄入碳水化合物、蛋白质来补充运动时所消耗的肝糖原，这样能让体力快速恢复。

Hambleton教练建议，在理想的情况下，碳水化合物与蛋白质比例为3:1 ，巧克力牛奶可以作为一个不错的选择。

此外，无糖酸奶也能够补充糖原储备并且帮助肌肉恢复。

步骤五

借助泡沫轴和按摩球提高放松效率

跑步后2-6小时，依旧是一个放松和恢复的理想时段。这时候，跑者可以选择利用泡沫轴和按摩球来进行肌肉的放松。

按照Hambleton教练的说法，这些器材可以帮助依旧酸痛或者紧绷的肌肉群更好地恢复。

除了借助泡沫轴和按摩球，跑者也可以针对一些特别紧绷的身体部位，辅以一些简单的拉伸操。

Hambleton教练还强调，在身体逐渐放松、脉搏平稳之后，不管是天冷还是天热，洗澡要以温水为宜。

责任编辑：腾飞

校对：丁晓