长期坚持走路锻炼有什么效果（那些每天坚持走路锻炼的人）

9月29日是世界步行日。世界卫生组织就曾提出，最好的运动是步行。

生活工作疲累的时候，花30分钟健步走一走，你会感到疲惫状态悄然而去。“走路是百练之祖”，那些坚持健走的人，每周都在收获着新变化。

坚持健走的人，都有了新变化

1. 健走起来，心情变好了

遇到不顺心的事，与其把自己关在屋子里冥思苦想，不如出来走走。健走时与他人的交流、公园里赏心悦目的花草、运动产生的“快乐因子”多巴胺，都有助身心健康。

李蔚海/摄

陕西省人民医院神经内三科主任医师李锐2019年在健康时报采访时谈道，运动使身体合成更多血清素、多巴胺、内啡肽等，能让身体产生快乐情绪的化学物质，减少抑郁、焦虑等垃圾情绪。老人多动动，不仅能赶走坏情绪，还能增强老人记忆力，减少老年痴呆等疾病的发生。①

2. 健走起来，消化也好了

规律的体育运动可缩短肠道传输时间、利于通便，还有助于促进消化吸收②。健走时内脏器官随之微颤，呼吸中膈肌也会上下运动，对胃肠产生按摩，加速胃肠蠕动，促进消化吸收。③

3. 健走2个月，心脏改善了

适宜强度健走可以改善心脏机能，提高心脏工作效率。2003年刊发在《中国运动医学杂志》的一项研究中31名56-60岁的女性进行了8周的健走，与锻炼前相比，她们的左室舒张功能显著改善、心率减慢、心肌收缩能力增强。④

4. 健走3个月，各项指标都好了

2015年，中国疾病预防与控制中心慢病中心在全国21个省22个区县的2760人中开展为期100天的健走研究项目。结果显示，持续的万步健走对体重、内脏脂肪指数、体脂率、血压、空腹血糖等都有明显改善效果。⑤这是实实在在正在经历的变化。

5. 健走4个月，肺活量增大

健走能够改善肺活量。2004年刊发在《中国临床康复》的一项研究发现，对于常年无运动基础的人，经历4个月的每日健走后，肺活量、每分最大通气量均显著增大。不仅如此，脑血流量也增加了。⑥

健步走加点“花样”，养生事半功倍

北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心在接受健康时报的多次采访中分享了不同走路方式带来的利好！

1. 腰围胖者：边走边敲

赵之心介绍，走路时捎带手加些动作（比如敲带脉），能很好地帮助减腰围。

带脉的位置环绕在腰间，就像是我们的腰带。在腰两侧，有个带脉穴（以肚脐为中心划分一横线，以腋下为起点划一条竖线，两条线的交点就是）。

如果你的肚子软软的，而且还有“救生圈”，走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部，每天坚持半小时，保准腰围飞速下降。⑦

2. 糖尿病患者：试试屈步走

赵之心在第十一届北京市糖尿病患者运动会活动中分享，有糖尿病的患者，多做屈步走可帮助降糖。

赵之心讲解屈步走姿势。牛宏超/摄

屈步走的要领就是先向前迈出一大步，然后前腿弯曲，做成弓箭步的样子，让大腿与地面平行，坚持一两秒钟，然后再往前走换另一条腿。

只要每天坚持这样走上5~10分钟，大腿肌肉一定会越来越优秀，发达的肌肉就是“天然的控糖药”，它能更好地控制血糖。⑧

3. 便秘者：试试扭着走

赵之心2011年在人民日报社团委举办的“青年讲堂”中分享，走路扭一扭使肠道更轻松。

方法是上半身保持平衡，一腿承重一腿放松，左右送胯平稳前行，有点类似于竞走。

在健步走的过程中，加大腰和胯部的转动，让身体在行走中有节奏地扭动起来，可以促进排便，防止便秘，减少直肠癌的高发。⑨

4. 久坐办公族：十点十分走

赵之心介绍，多数办公族都会颈椎痛，可以试试十点十分走法。

把两只胳膊看做钟表上的时针和分针，打开到钟表十点十分的位置上，这个动作就是“十点十分”了。就这个方法，每天坚持走200步。对于长期伏案工作和经常对着电脑的人帮助很大。⑩

赵之心讲解十点十分走。李蔚海/摄

5. 腰椎不好者：倒着走

腰肌劳损、腰椎间盘突出等折磨着不少老人。河南省人民医院康复科主任医师钱宝延2013年在健康时报刊文建议，如果老人症状比较轻，达不到入院治疗的程度，可在家试着练习“倒着走”。

倒着走最好两人结伴练习，一人向后退行，一人正面跟着走。但有颈椎病、血压不稳等基础性疾病及高龄、肢体不灵活的老人不适合练习倒行。⑪

6. 压力过大者：室外快走

出来走走，置身于新环境，好心情就会不期而至。比如说在公园里走走，新鲜空气扑面而来，周围的花草树木让人赏心悦目。边走边看，心境就会豁然开朗。

健走注意这些细节！养生不走弯路

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本文综合自：

① 2019-08-06 健康时报《运动既健体也健脑》

②中华医学会消化病学分会胃肠动力学组, 功能性胃肠病协作组. 中国慢性便秘专家共识意见(2019,广州)[J]. 中华消化杂志, 2019, 39(9):577-598.

③ 胡祥炬, 钟文玲, 陈铁晖,等. 科学健走对中老年人群身体机能及基础慢性病指标的干预效果[J]. 中华高血压杂志, 2021.

④ 安楠, 王安利, 王正珍,等. 健走运动对中老年女性心脏机能的影响[J]. 中国运动医学杂志, 2003, 22(5):2.

⑤ 2019-11-15 健康时报《每天一万步，健康一大步》

⑥ 唐可欣, 王金光, 王凤斌. 健走运动对老年女性呼吸循环功能的影响[J]. 中国临床康复, 2004, 8(15):2910-2911.

⑦ 2011-05-16健康时报《走路敲一敲，裤带松一尺》

⑧ 2011-05-30健康时报《有糖尿病多做屈步走》

⑨ 2011-06-20健康时报《走路扭一扭肠道更轻松》

⑩ 2016-04-19健康时报《碎片时间多做微运动》

⑪ 2013-05-16健康时报《科学动起来》

本文编辑：任璇 审稿主任：杨小明

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