哪些运动可以清除子宫垃圾（这8个体式帮你快速清理子宫垃圾）

文：子时 图：五三三

站 立 前 屈 手 抓 大 脚 趾 式

想要皮肤白嫩、光洁、细腻？想要身材曲线妖娆、婀娜、玲珑？不练习这套清肠排毒瑜伽怎么行？

开始这套瑜伽序列之前，我们按惯例，先来体式纠错，今天要纠错的体式是——站立前屈手抓大脚趾式。

体式纠错后，热个身，然后开始我们的清肠排毒瑜伽吧~（建议早起后如厕前练习哦~）

第一个体式：坐立前屈伸展式

体式步骤：

从直角坐姿开始，保持耻骨到肚脐的长度不变，双手带动上半身向前向下，让面部尽可能的靠近小腿的位置，脚后跟中点用力向下，维持臀部髋部的循环，不挤压腹股沟，保持30-60S。

起身时应确保上身维持长度；吸气，抬起保持伸展的上身。

第二个体式：站立前屈手抓大脚趾式

体式步骤：

从山式站立开始，双手置于两胯，呼气时，从髋关节向前躯体，让面部尽可能的靠近膝盖位置，手抓大脚趾，如果无法做到，也可让双手互抱对侧的肘关节。脚跟踩紧地面，将坐骨尽量指向天顶。略收拢大腿上端的肌肉向内。保持30－60秒。

起身时应先将双手放回胯部，确保上身维持长度；然后收紧尾骨向下并向前，吸气，抬起保持伸展的上身。

第三个体式：双角式

体式步骤：

以山式站立开始，双腿分开约两个肩宽，脚尖向前。双手背后交叉握紧，微微扩肩。吸气时，抬头、胸口伸展打开。呼气时，身体缓慢向前、向下伸展，手臂在身后伸直。头顶尽可能垂直靠近地面，保持5-8次的呼吸。

呼气时，缓慢抬起头部，手部在背后不要松开，脊椎正一节一节地向上伸展还原。重复练习3-5次。

第四个体式：三角伸展式

体式步骤：

山式站立开始，吸气时，右脚向外一大步，两脚之间保持约两个肩宽的距离，两臂侧平举与肩齐，手掌朝下，手臂与地面平行，右脚向右旋转90度，左脚稍转向右；呼气时，向右侧弯曲身体，右手掌接近右脚踝，如果可能的话，将右手掌完全放在地面上。向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展躯干。眼睛看向左手的拇指。保持这个姿势30-60秒，均匀深长地呼吸。

然后从地面抬起右掌，吸气将身体回正，手臂保持水平不动，把左脚向左旋转90度，右脚也稍转向左，两膝绷直，呼气时，向左侧弯曲身体，左手接近左侧脚踝位置，左手掌心贴地，右臂向上伸展，与左肩成一条直线，眼睛看向右手拇指。保持姿势30-60秒，呼气时，慢慢起上半身，回到山式站立。

注意：体式保持当中，腿后部、后背以及臀部应该放在一条直线上。身体向右侧弯曲时，提右膝，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。身体向做弯曲时，提左膝，左膝正对脚趾，始终保持左膝挺直。

第五个体式：侧角扭转式

体式步骤：

山式站立开始，双腿打开约两个肩宽的距离，左脚向左侧旋转90度，右脚内旋45度，吸气时，双臂侧平抬起，呼气时，曲左膝，双腿呈侧弓步，呼气时，双腿保持不动，上身躯干向左侧转，右手手掌在左脚内侧掌心贴地，呼气，左手向天花板方向伸展，两臂呈一条直线。

还原时，上身躯干回正，双臂侧平伸展，维持身体的平銜，换另一侧，如此反复2-3次。

注意：双腿呈侧弓步，保持左小腿与地面垂直，大小腿呈90度；到达体位后，右腿在体后伸直，右脚保持不动，脚掌用力压向垫子。

第六个体式：船式

体式步骤：

由坐姿开始，双腿向前伸直，手掌放于臀部两侧，指尖向前，保持背部挺直，呼气时，上半身向后靠，双腿同时抬离地面，膝盖、脚背绷直，使脚的高度超过头部。双手离开地面，双臂向前伸直，与地面平行，靠近大腿。肩部和手掌应该在同一条水平线上，手掌相对。保持这个姿势30秒，正常呼吸。呼气时，放下手臂，双腿回到地面上。

注意：体式中用臀部来保持身体的平衡，脊椎的任何一个部位都不接触地面，腿部与地面保持60－65度。保持姿势可以逐渐增加到1分钟。一般20秒之后练习者就可以感受到这个练习的效果。

第七个体式：桥式

体式步骤：

仰卧，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直，呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面，胸腔向上抬起，双手掌合十放在身体的下方，也可双手握住双脚脚踝，保持双腿平行，膝盖指向正前方，小腿垂直地面。

第八：最后放松放松自己的腿部肌肉

每周花一定的时间，勤练习，皮肤才会好好，身材才会好好哦~

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