瑜伽下犬式很吃力（这样练习比较靠谱）

最受欢迎的瑜伽姿势之一，下犬式 — Adho Mukha Svanasana。 是一个站立姿势和温和的倒立姿势，可以在伸展整个身体的同时增强力量。下犬式是拜日式的重要组成部分，在瑜伽课上经常练习。它可以用作过渡姿势，休息姿势和力量增强姿势。

下犬式使整个身体充满活力。它深度拉伸你的腿筋、肩膀、小腿、足弓、手和脊椎，同时增强手臂、肩膀和腿的力量。因为在这个姿势中心脏比头高，所以它被认为是一种温和的倒立，拥有倒立姿势的所有好处：缓解头痛、失眠、疲劳和轻度抑郁。

流向大脑的血液还能镇静神经系统，提高记忆力和注意力，缓解压力。经常练习这个姿势可以改善消化，缓解背痛，并有助于预防骨质疏松症。还可以改善鼻窦炎、哮喘、扁平足和更年期症状。

如果您患有严重的腕管综合症或处于妊娠晚期，请勿练习下犬式。背部、手臂或肩部受伤的人也应避免练习。始终在自己的极限和能力范围内练习。

1. 四足跪姿开始。手腕与肩膀对齐，膝盖与臀部对齐。伸展肘部，放松上背部。
2. 手指张开，体重均匀分布在双手上。将膝盖抬离地面时呼气。骨盆抬起，坐骨拉向身后的墙壁。伸直双腿，但不要锁住膝盖。身体呈“倒V”的形状。保持整个身体的伸展。

3，骨盆抬起，拉长脊椎时，将坐骨抬向上。脚后跟和手掌均匀地向下按压。

4，收紧手臂外侧肌肉，食指压入地面。扩大锁骨。向外旋转手臂，胸部拉向大腿，拉长脊椎。

5，锻炼你的股四头肌。向内旋转大腿。脚后跟沉入地面。耳朵与上臂对齐。放松你的头，凝视双腿之间或肚脐。保持5-10次呼吸。要退出，弯曲膝盖，回到四足跪姿。

由于在Ashtanga（阿斯汤加）、Vinyasa（流瑜伽）和力量瑜伽中经常练习下犬式，因此学习如何正确练习以避免受伤非常重要。可以通过修改以找到最适合您的变体：

要热身和伸展臀部，弯曲一个膝盖，保持另一条腿伸直。换边并重复五次。

为了正确地学习下犬式的脊柱延长，先弯曲膝盖，坐骨向上和向后抬起。然后再慢慢伸直双腿。

要增加挑战，尽可能高地抬起右腿，保持右腿抬起，左臂伸到身后抓住右腿。

体式的恢复性版本是将瑜伽砖放在头下。释放所有颈部张力。保持五分钟。

在大腿内侧放一个瑜伽砖来学习内旋的运动。保持姿势时，用大腿夹住瑜伽砖并将其压向身后的墙壁。

• 如果你非常灵活，不要让肋骨向地面下沉。将下肋骨拉起并保持背部平坦。
• 脚后跟不一定触地。保持脊柱的延展和骨盆的抬高。

练习下犬式将温暖、加强和伸展整个身体。您可以将其用作过渡姿势，也可以单独用作全身伸展。每天练习几轮，可以增加血液流动和能量，同时让头脑平静！