怎样煮蛋才会嫩滑（跟营养专家学煮蛋）

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昨天某网友问我：

我看了一下原文，说是煮鸡蛋不好消化，茶叶蛋更不好消化，油煎蛋就好些，加上葱花和黑胡椒更好消化。有些人吃煮鸡蛋会过敏，吃煎鸡蛋则不会。

我说：这话也不是完全没道理。关键是两件事：

鸡蛋原本是液态的，煮后变成了有一定弹性和韧性的固态。这个过程，就是蛋白质的变性和凝胶化。

在煮蛋的过程中，本来具有三维立体结构的鸡蛋蛋白质，通过「变性」（denaturation）而散开，变成一些长链状的肽链。

这时，很多疏水的基团都暴露出来，原来在水中分散着的蛋白质，现在和水的亲和能力有所下降，而蛋白质和蛋白质之间的联系有了加强的机会。

鸡蛋蛋白质的分子上有很多「含硫氨基酸」，它们互相靠近之后，极易拉起手来，形成「二硫键」，让蛋白质的分子和分子之间形成交联。

这样，原本被水分子包围着、互不联络的蛋白质，现在形成了一个大的网络，把水分子包围在里面——这就是凝固的鸡蛋了。

「老蛋」为什么比「嫩蛋」难消化？

如果煮得比较嫩呢，鸡蛋蛋白质之间互相靠近扎堆的程度还不太严重，包住的水分子比较多，那么口感就是特别细腻的，一点也不硬。

如果一直煮下去，在热力的作用下，蛋白质之间的连接越来越紧密，凝聚程度提高，鸡蛋凝胶的硬度越来越高，鸡蛋就煮老了。

茶叶蛋煮的时间更长，而且还在很咸的酱油里长时间泡着。盐会吸收鸡蛋中的水分，让鸡蛋的凝胶进一步脱水变硬。

所以，如医生所说，口感会变得更硬，消化会更难，胃排空速度减慢，所以比较「顶饿」。

在鸡蛋老硬的状态下，牙齿没法把它研磨成很细腻的微粒，嚼到大颗粒状就咽下去了。然后，消化任务就交给胃肠了。胃酸先出动，把这些微粒泡着；然后胃蛋白酶来消化它。同时，胃还要辛苦地做运动来揉搓这些食糜。然后把被部分消化的食糜一点一点排入小肠，胰蛋白酶等一群蛋白酶再继续消化它。

酶消化食物的时候，首先要和食物发生亲密接触。

• 如果颗粒特别细碎，蛋白酶就能把小颗粒们分别围住，高效率地分而破之。
• 如果颗粒太大，蛋白酶们不得不从外层开始慢慢向内啃，显然消化的效率就比较低。

在胃里是如此，在肠道中也是如此。

顺便唠叨一句：虽然人是生物体，也得遵循最基本的物理和化学规律。同样一种食物，大块比小块难溶解、难消化，这事儿不需要什么高端研究来证明…

鸡蛋怎么做，最容易消化？

如果是消化能力强的人，煮鸡蛋质地是软点还是硬点问题不大。甚至还会觉得有点「Q弹」的口感，嚼起来会更加有趣。

但如果是老弱者或消化不良的人，本来就牙口不好，咬合力差，胃酸少，胃动力不足，蛋白酶活性低，那就比较麻烦了。煮得老硬的鸡蛋，特别是蛋清部分，他们吃起来不舒服，而且难以消化。

没有被完全消化的一部分蛋白质，如果「漏」进了肠道粘膜，就会产生抗原性，发生食物过敏，特别是慢性过敏。

相比而言，家常煎蛋通常煎得比较嫩，甚至蛋黄只是半凝固。这种情况，蛋白凝聚和脱水的程度不太高，质地比较软，所以反而会「好消化」一点儿。

不过，这绝不意味着消化不良的人最适合而吃的就是油煎蛋。

连不到一岁的婴儿都能消化，也非常适合老年人和消化差的成年人（我本人很喜欢吃蛋羹，是我保持婴儿状态还是提前变老了...）。

其实直接吃煮蛋也未尝不可，如果按我说的，煮那种「嫩煮蛋」，就没有难消化的问题了。

做法很简单：鸡蛋放冷水中，水量刚刚没过鸡蛋。大火煮到沸腾（盖着盖子的锅边能看到气体冒出来），立刻关火。继续焖4-8分钟，就行了。

根据鸡蛋的大小、个数、水量、需要的软硬度来调整具体时间。5分钟左右的时候，蛋黄刚刚凝固，还没有充分变色，特别柔嫩美味；即便焖到8分钟，也不会太老。

反过来，油煎蛋也要看煎成什么样儿。煎老了的蛋，蛋白已经发脆，蛋黄也变得噎人，并不好消化。特别是对消化脂肪有障碍的人，以及有胆囊疾病的人，吃煎老的油煎蛋会更不舒服。

总之，食物进入人体之后的效果，其实无需一概而论的断言，而应当具体情况具体分析。

因为「脂肪少就好消化」而否认煮老了的蛋难消化，就显得武断；而因为少数人吃煮老的蛋不舒服，就断言煮蛋一定不如煎蛋好消化，也一样是以偏概全了。

对具体某个人来说，相信自己身体的感觉总是对的。如果你吃哪一种食物或某一种做法不舒服，不管是吃苦瓜也好，吃煮鸡蛋也好，千万不要因为「电视上的专家」说什么，就不顾身体的不良感觉，勉力为之。

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

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