健身多长时间肌肉收缩（学会感受肌肉收缩）

对于很多健身族来讲，感受肌肉的收缩并不是一件小事。

能准确地感受到目标肌群的收缩，体会它的发力与伸展，对于我们高质量地完成一个训练动作，达到锻炼目的非常有意义。

健身训练中我们支配着肌肉如何完成动作，但同样也需要肌肉反馈给大脑。这种良性的链接，可以让我们在运动时不断地调整姿势、动作轨迹以及空间位置，这实际上是我们通过运动建立肌肉与神经的链接。

▼

人的力量是由肌肉收缩产生出来的，肌肉收缩是肌肉对刺激所产生的收缩反应现象。

举个例子，加入你把手臂用力地弯曲起来，你能感觉到手臂处的隆起，这就是肱二头肌收缩所产生的，由于它的收缩，胳膊能用力。

▼

如果你健身一段时间了，还是没能比较有效地感知肌肉的收缩感，通常都是由以下几点造成的：

1、姿势及动作的错误。

2、精力不集中。

3、负荷太重，目标肌群无法有效完成该动作的位移，只有借助其他肌肉来辅助完成。

▼

C、如何有效地改进？

1、建立“念动一致”。

这个真不是开玩笑。在进行动作的实施时，将注意力施加在你想要锻炼的肌群上，这样做能提高目标肌群的激活度，提高它在训练中的参与程度，这就意味着训练带来的该部位肌肉增长就会更多。

当你的精力都集中在锻炼的肌肉部位，其实也就是建立一种肌肉和神经的联系，让神经来控制肌肉发力，而不是简单的拉起重物，单纯的举起重量。

2、缓慢离心收缩。

在顶峰收缩之后的离心收缩过程中，尽量控制、感受目标肌肉发力。

当你放慢速度的时候，你的注意力必然会被肌肉所吸引，你能更清楚的感受到肌肉的位置，收缩的程度，伸展的过程。

离心收缩过程一般用3~5秒，当然你也可以根据自己的情况适当地调整。离心收缩过程时间越长你对肌肉控制的时间也就越长，锻炼大脑控制肌肉的能力的时间也就越长。

3、练习动作里肌肉收缩感最强烈的那部分。

这实际上就是我们之前谈到的去强化每次动作中最困难的部分，请参考《突破肌肉增长的停滞期，强化每次重复动作中最困难的部分》。

比如在卧推的上半程路径，你几乎不会感到多么地吃力，因为此刻杠铃还没到达到临界点。而在动作顶端，保持肌肉收缩和紧张度的临界点是最困难，也是最难突破的一个环节。

当你完成了之前几组的全过程训练后，你可以在同伴的帮助下，进行一组或者二组甚至更多组的训练，使用稍大的重量再来冲击这部分的肌肉收缩，利用动作中肌肉最紧张的那部分幅度，因为“紧张”是刺激肌肉增长的要素。如果肌肉很少处于极致的紧张状态，那么它们就没有理由去适应和生长。

利用这种训练，使重量冲破临界点，同时能够时目标肌群得到充分收缩和刺激。

经常在组间休息时进行这样的练习，提升泵感，提高肌肉的收缩能力，更能专注在局部的练习上。

,