瘦子100斤如何增肌增重（瘦子怎样摆脱竹竿身材）

人都说胖人的身材不好，但是谁想到过瘦子的痛苦？，我来为大家科普一下关于瘦子100斤如何增肌增重?下面希望有你要的答案，我们一起来看看吧!

瘦子100斤如何增肌增重

人都说胖人的身材不好，但是谁想到过瘦子的痛苦？

我们也不想穿那种总往下掉的裤子，也不想被人嘲讽说没力气，总是梦想着能把衣服撑起来，还有足够强壮的时候跟心理的那个她表白。

很多胖人在为减肥流汗的时候，谁也不知道，瘦子增重更加的困难，因为我们体内的能量消耗太快，肠胃吸收也不好，那怎么办？认命了吗？

不要这样，只要用对方法，你也可以的，如果你不是因为疾病导致消瘦的话，那就没有长不起肉的瘦子。

那怎么办？一套公认的瘦子增重指南分享给你。

一、增肌而不是增肥

咱们瘦子一定要明确一点，就是你要增肌，往肌肉上使劲，别跟肥肉较真，如果你在增重期间只是吃吃吃，那么你的身材不会有太大的变化。

我讲个例子，前几天有位朋友找我增重，他170的身高，体重都65公斤了，我就纳闷，你这标准体重啊，还增什么？他说他苦恼啊，别看他是标准体重，但还是被女孩子嫌弃瘦，我就明白了，他的肉都堆到了腹部，四肢却很细。

所以给位瘦友们，如果你在增重期间一味的吃，那最后即便是增重成功了，也得是他这样的结果，而且你还不一定能长起来，瘦子的体质很难改变的。

所以你得增肌，要结实的肌肉，还有把四肢练起来，衣袖一撑，看谁还说你瘦，即便是瘦也是精瘦，这时候就没人说你了，其实别人说你瘦的潜台词是“你身材太差了”，并不一定真的嫌弃你瘦。

二、增加热量摄入

第二点是增加热量的摄入，这一点很明显，你只有让每天摄入的热量超过输出的你的体重才有增长的可能，而且肌肉在生长期间也需要热量，你的热量补充不到位，即使是蛋白质吃够了，肌肉也不会长。

那所谓的增加热量摄入应该增加多少？每天500大卡就够了，在你每天的能量消耗的基础上增加500大卡。

怎么算能量消耗，下面我给大家分享一套公式，用这个公式算出来后，往上加500大卡。

三、及时补充碳水

碳水化合物对于瘦子来说很重要，即使补充碳水不仅能在训练之后给肌肉填充能量，而且足够的碳水储存在肌肉里也会让肌肉变大，更厉害的是碳水化合物有吸水的功能，这样又会让你的肌肉增大一圈。

那碳水化合物通过什么补充？

馒头、米饭、面条、燕麦、黑米、小米、面包、香蕉、膨化食品等等都是高碳水的来源。

如果你锻炼，一定要把碳水化合物补充够量，如果不锻炼就不用在意。

四、补充优质蛋白质

蛋白质对于想增重的瘦子也很重要，但要补充优质蛋白，这样里面的氨基酸才齐全，氨基酸的比例才跟人体相符合。

那什么样的食物是优质蛋白质？

比如牛奶、蛋类、各种肉、豆类、蛋白粉都是优质蛋白质的来源。

但是在这里得排个序，蛋类、肉类、蛋白粉排在第一位，因为这3样食物里面蛋白质含量最多，能达到20—60克，豆类排在第二位，因为豆类食物里的蛋白质含量虽然多，但毕竟是植物蛋白人体吸收效率会低一点，最后是奶类，奶类里的蛋白质虽然容易被人体吸收，但是含量太少，100ml的牛奶里面最多也就5克蛋白质。

五、增加饮食的频率

其实让你增重成功的并不是你一顿吃多少，而是吃的频率，因为你吃的频率多，也就等于在不知不觉间增加了热量的摄入，更重要的一点是消除饿感，瘦子是非常容易饿的，而且在饿的时候身体对组织的分解是最厉害的，会分解脂肪、肌肉，所以你也就不容易长肉。

我建议想增重的朋友一定要在三餐之间吃点零食，比如牛奶、面包、饼干、酸奶、燕麦都可以，吃多少无所谓，但一定要吃。

具体怎么做？

那到底应该怎么做？下面我分享一套具体的食谱，这个食谱不适合每个人，仅供参考。

早餐：面包3片、煎蛋2个、方形火腿肠4片（比菜刀背厚一点的厚度）、牛奶一袋

上午加餐：香蕉一根

午餐：米饭350克/馒头一个半、任意肉类100克，青菜随意吃但是不能不吃

下午加餐：饼干若干片，吃到不饿就行

晚餐：米饭350克/馒头一个半、任意肉类100克，青菜随意吃但是不能不吃

晚上加餐：馒头一个/泡面一袋/燕麦片30克