每天都练腹多久才能有马甲线（避开误区高效练腹）

随着我们审美观的改变，男性拥有巧克力腹肌，女性拥有川字腹肌（马甲线）已经成为时尚，随之而来的广大的爱美人士也对此付出了不懈的努力，努力已成功的朋友喜欢来晒一晒，而还没有成功的朋友也喜欢去欣赏并以此为鼓励。

在实际的锻炼过程中，总是会遇到这样那样的问题，比如：一组动作下来，腹部没什么感觉，脖子却很疼；比如，动作过程中始终找不到腹部的发力感；比如很辛苦地坚持了下来，不但没有效果，还经常腰酸背痛。

第一：如何体脂过高，先把关注点放在整体减脂上，腹部训练作为辅助运动。

第二：腹肌是一个整体，在训练过程中动作不能过于单一，要选择多种动作，使得腹直肌，腹斜肌都得到足够的刺激。

第三：在动作过程中，要根据自己的感受来做出改变，不要让自己太舒服，如果长期以坚持同样的腹肌动作或者训练方式来做，腹肌会对这样的训练方式产生适应而使效果降低而进入平台期。那么这时候就需要做出改变。或者是增加动作，或者是增加动作次数，或者是缩短动作间的休息时间等方法来增加动作的强度。

第四：动作过程中，要注意背部不要挺直，背部挺直会影响腹肌的收缩从而影响腹部训练效果，所以在动作过程中要让腰部弯曲才能完全收缩腹直肌起到锻炼效果。

第五：注意不要过多追求快，练腹肌并不是越快越好，在一个高质量的腹部动作中，需要腹肌全程保持紧张，而动作过快会导致借助惯性来完成动作，而使得运动范围不完整，无法充分感受腹肌发力，这样会使动作效果打折扣。

第六：注意不要扯脖子，在锻炼腹肌的时候总是会觉得腹部感受不明显，脖子却酸痛，其实这是在动作过程中过多地借助手臂和头部力量把身体抬起，而腹部并没有完全参与发力。这时不要操之过急，先从基础动作开始，把动作做标准，不要勉强去选择难度较大动作去做，或者是减小动作幅度， 能做到自己最大极限，把发力集中在腹部就可以，而不要去追求动作的最大幅度，比如在卷腹过程中哪怕是在保证腹肌完全发力的基础上，上身抬起几厘米，也不要借助手臂力量抬上半身完全抬起。

动作一：卷腹

基础动作：腹部激活

• 平躺，双脚并拢，屈膝抬起
• 肩部离地，下背部用力贴紧地面，绷紧全身
• 同时上下振动双手刺激腹肌收紧

进阶动作：卷腹

• 平躺，双手置于头后，双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直
• 腹部发力起身，肩部离地，下背部贴紧地面
• 卷起至最高点稍停后还原

动作二：反向卷腹

基础动作：反向卷腹

• 仰卧，上半身贴紧地面，双手置于身体两侧
• 双腿屈膝并拢，腹部发力向上抬起双腿，抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面
• 最高点稍停后还原，下落时小腿平行于地面即可停止

进阶动作：仰卧举腿

• 仰卧，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部
• 下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高点略作停顿，回到起始位置
• 身体有弹性地收缩伸展

动作三：仰卧单车

基础动作：空中自行车

• 仰卧，肩部离地，下背部贴地
• 双腿抬起与地面30度角左右
• 交替屈膝，动作尽可能缓慢。

进阶动作：仰卧转体

• 仰卧，双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
• 下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
• 用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

动作四：侧支撑

基础动作：膝盖侧支撑

• 侧卧，下侧手肘置于肩部正下方，与下侧膝盖支撑身体，上侧手臂置于上侧臀部位置
• 收紧核心，保持从头到膝盖呈一条直线。

进阶动作：侧支撑

• 侧卧，下侧手肘置于肩部正下方，双腿并拢伸直，手肘与下侧脚支撑身体
• 核心收紧，保持身体从头到脚呈一条直线

动作五：两头起

基础动作：单腿两头起

• 仰卧，上半身贴地，双臂举过头顶
• 腹肌发力起身，同时向上抬起一条腿，后背卷曲，手触碰小腿前侧
• 下放时保持全身紧张，不能一下子放松

进阶动作：双腿两头起

• 仰卧，上半身贴地，双臂举过头顶
• 腹肌发力起身，同时双腿伸直并拢向上抬起
• 卷起时，上背部离地，下背部贴紧地面
• 双臂跟随上半身向前移动（不要主动发力），去碰触双脚
• 最高点稍停后缓慢还原

动作六：平板支撑

基础动作：标准平板支撑

• 俯身，手臂置于肩部正下方，屈肘，双肘与双脚支撑身体
• 绷紧全身，保持身体从头到脚呈一条直线

进阶动作：RKC平板支撑

• 与标准平板支撑相比，将肘部向上移动一些，这样可以增加力臂的长度，让动作变得更加困难
• 或者在动作中缩短两肘或两脚的距离，这样支持面积降低，难度也会增加
• 首先收缩股四头肌，锁死膝盖，将肘往脚的方向拉
• 用腹肌和臀部屈肌将脚趾往肘的方向拉

动作七：侧卧卷腹抬腿

基础动作：侧卧卷腹抬腿（单腿）

• 侧卧，下臂伸直贴紧地面稳定身体，上臂屈肘置于头后
• 向上抬起一条腿至最高点稍停后还原
• 抬腿的同时身体用力向上侧卷，拉近手肘与大腿的距离

进阶动作：侧卧卷腹抬腿（双腿）

• 侧卧，下臂伸直贴紧地面稳定身体，上臂屈肘置于头后
• 双腿并拢，同时向上抬起双腿至最高点稍停后还原
• 抬腿的同时身体用力向上侧卷，拉近手肘与大腿的距离

动作八：大字开合

基础动作：大字屈膝开合

• 仰卧，双臂向上张开置于头上，双腿打开比肩略宽
• 腹部发力起身，同时双腿向上抬起，抬起过程中双腿并拢屈膝
• 动作过程中，上半身与双腿同时离地，双臂跟随动作向前摆动去抱膝
• 最高点稍停后缓慢还原

进阶动作：大字直腿开合

• 仰卧，双臂向上张开置于头上，双腿打开比肩略宽
• 腹部发力起身，同时双腿向上抬起，抬起过程中双腿并拢伸直
• 动作过程中，上半身与双腿同时离地，双臂跟随动作向前摆动去碰触双脚
• 最高点稍停后缓慢还原

根据自己的实际情况选择基础动作还是进阶动作，如果基础没有达到不要直接选择比较高难度动作去做，等到身体适应基础动作之后再选择进阶动作。

腹肌属于耐劳肌，抗疲劳性特别强，但是一旦疲劳了就十分酸痛，所以练腹不能过度。一周4-5次，每次15-20分钟即可。

如果从动作次数与组数来看，比如选择基础动作来做，每个动作15-20次左右，每次做两组就差不多了。

动作前活动身体热身后再开始动作，不要直接进行，动作结束后拉伸整理