情绪低落压抑吃什么（让发酵食品治愈你）

原创 Shin Jie Yong 酷炫脑 收录于话题#焦虑34个

Via：Kieran Blakey以下为朗读小姐姐全文音频作者 | Shin Jie Yong翻译 | 陈阳改写 | 坚果迪审校 | 酷炫脑主创朗读 | 鸽仔美工 | 老雕虫编辑 | 坚果迪发酵食品可以通过益生菌、益生元、益生素的交互作用，向一系列神经通路发出缓和情绪的信号。感觉焦躁不安？不如喝杯酸奶吧。泡菜、酸奶、奶酪等这些发酵食品，除了增添饮食的风味、安抚我们的胃以外，也能够平复我们的心情。美国威廉玛丽学院心理学教授马修·希利米尔，通过对 710 名大学生受试者的研究发现，对于神经质倾向（neuroticism）较高的人来说，经常食用发酵食品与社交焦虑的减低有一定的相关性。

Via：Freepik01 食物与肠道菌群肠道菌群是在人类与其他动物消化道内生存的微生物群落。在这个复杂生态系统里，微生物的偏好各不相同：有的喜欢纤维，有的喜欢蛋白质，还有糖类、脂肪、多酚类物质等。我们所吃的食物构造了我们的肠道菌群。而肠道菌群也会反过来，用两种方式影响我们的生理健康：共生与失调。

Via：New Earth Blog与菌群的健康共生关系对身体来说是最好的。肠道菌群能够产生代谢副产物，如抗炎症的丁酸盐与神经活性肽，来保持宿主的健康。同时，这意味着在肠道内有益菌群占主导地位，抑制了有害菌群的生长。而菌群失衡则恰恰相反，它是缺乏健康共生的表现。肠道菌群失衡容易导致抑郁症、焦虑症等神经与精神疾病。02 “对肠道友好”的发酵食品我们日常接触的发酵食品有很多种，如酸菜、泡菜、味噌、酱油、酸黄瓜、某些茶叶、奶酪、酸奶等等。回到希利米尔的研究，常吃发酵食品的人似乎减少了有神经质倾向的年轻人的社交焦虑。这是为什么呢？首先我们来看看什么是神经质。它是一系列神经与精神症状的集合，包括抑郁心境、焦虑、恐惧、挫折等。人类临床医学研究与动物实验表明，这些症状与肠道菌群失衡有关，而且可以通过服用益生菌来改善。

Via：Vector Stock有些乳酸菌就属于益生菌，它们在食物发酵的过程中产生乳酸。益生菌的生物活性代谢产物可以形成益生素。发酵食品中同时还含有为肠道中有益细菌提供营养物质的益生元。正是益生菌、益生素与益生元的三合一调和关系，有效地改善了神经质年轻人中的肠道失衡。这里还要提到一个概念，叫做“肠脑轴”（gut-brain axis）。它是由人体内的中枢神经系统、肠神经系统共同构成的系统，影响与调节着各种人体生理功能。

Via：Being Brigid在上述的肠道微生物和谐共存关系中，肠脑轴会更加协调工作，人的精神健康也因此而获益。希利米尔的研究团队将前期研究结果与过去的临床试验结果对比，一致地发现益生菌能够降低焦虑症状。由此，他们假设，发酵食品由于含有益生菌，可以起到降低焦虑的效果。03 能舒缓情绪的神经化学物质在发酵食品减轻焦虑与神经质症状的背后，其生物机制是极其精彩的。发酵食品中存在大量的益生素，其中一种就是γ-氨基丁酸（GABA）。发酵食品中的益生元同时也会促进肠道中能产生 GABA 的细菌的增殖。而益生菌的存在则进一步加速了这个过程。

Via：Fitness InformantGABA 是神经系统中主要的抑制性神经递质。它的作用是降低神经活动。这也是为什么安眠药常常作用于神经系统中的 GABA 受体。肠道中的 GABA 物质能够激活人体内调节休息与消化功能的迷走神经。迷走神经对身体和头脑起到镇静作用，从而深刻地影响到身心健康。04 大脑边缘系统迷走神经与肠道之间存在神经元的连结。当迷走神经通过自己的 GABA 受体感受到肠道中的 GABA 物质存在时，就会把这一信号传向大脑，尤其是大脑中管控情绪本能与压力调节的区域——边缘系统（limbic system）。大脑边缘系统中有杏仁核这个脑区，主要处理包括恐惧、愤怒与悲伤在内的消极情绪。它是大脑的一个古老结构，能够在意识形成之前就感知到威胁，诱发人体“战斗或逃跑”的应激反应。边缘系统还包括下丘脑与脑垂体。当识别出威胁与压力来源时，下丘脑分泌的化学物质传递到垂体，使其分泌激素，继而引发肾上腺分泌皮质醇。

图源网络正是在下丘脑-垂体-肾上腺这三者组成的 HPA 轴作用下，刺激“战斗或逃跑”反应的皮质醇产生了。研究发现，如果让小鼠食用发酵牛奶，它们的迷走神经会被激活，而且这个激活反应的程度高低受到剂量的调节。而迷走神经的激活，则会引起 HPA 轴的抑制。在焦虑和神经质人群的大脑中，杏仁核与 HPA 轴往往是过度兴奋的。那么降低这些地方的反应，就帮助了这些人恢复心理健康、重新回归正常的社会功能。05 临床试验的直接证据另有一项研究报道，与安慰剂相比，服用两周时间的发酵人参可以改善更年期女性的抑郁症状。无独有偶，发酵人参对化疗中的病人也有减轻焦虑与恐惧的作用。医学院学生常常会在考试中产生比较高的焦虑。他们口腔唾液中的皮质醇含量会明显升高。一项针对他们的日本研究表明，如果这些学生在考前 8 周时间内，每日饮用发酵牛奶饮料，与没有喝发酵饮料的对照组比起来，会在压力情境中表现出更少的躯体症状。

Via：Wall Art还有一项神经影像学研究显示，摄入一个月的发酵酸奶，能够“平复”大脑边缘系统中情绪反应区域的神经活动，使得大脑的神经反应模式更趋近于和谐、平静的状态。原因是什么呢？啮齿类动物实验告诉我们，这可能也与迷走神经有关。脑干中有一个叫做“孤束核”的地方，它与边缘系统有直接的连结。迷走神经会向孤束核传递信号，而这一传入信号因为发酵牛奶发生了改变，接下来进一步影响到边缘系统处理情绪的过程。06 一句话总结“发酵食品抚慰情绪的神经机制”发酵食品能通过益生菌、益生元、益生素的交互作用，提高肠道中 GABA 物质的产生，然后将信号传到迷走神经，从而向大脑边缘系统发出缓和情绪的信号。参考文献（点击滑动查看）1. Yong, S. J., Tong, T., Chew, J., & Lim, W. L. (2020). Antidepressive Mechanisms of Probiotics and Their Therapeutic Potential. Frontiers in neuroscience, 13, 1361. https://doi.org/10.3389/fnins.2019.013612. Aslam, H., Green, J., Jacka, F.N., Collier, F., Berk, M., Pasco, J., & Dawson, S.L. (2020). Fermented foods, the gut and mental health: a mechanistic overview with implications for depression and anxiety. Nutritional Neuroscience, 23(9):659-671. doi: 10.1080/1028415X.2018.1544332.3. Hilimire, M.R., DeVylder, J.E., & Forestell, C.A. (2015). Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model. Psychiatry Research, 228(2), 203-208. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2015.04.023.4. Yong, S. J., Tong, T., Chew, J., & Lim, W. L. (2020). Antidepressive Mechanisms of Probiotics and Their Therapeutic Potential. Frontiers in neuroscience, 13, 1361. https://doi.org/10.3389/fnins.2019.013615. Jewett, B.E., Sharma, S. (2020). Physiology, GABA. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513311/6. Tsigos, C., Chrousos, G.P. (2002). Hypothalamic-pituitary-adrenal axis, neuroendocrine factors and stress. J Psychosom Res. 53(4):865-71. doi: 10.1016/s0022-3999(02)00429-4. PMID: 12377295.7. Takada M, Nishida K, Kataoka-Kato A, Gondo Y, Ishikawa H, Suda K, Kawai M, Hoshi R, Watanabe O, Igarashi T, Kuwano Y, Miyazaki K, Rokutan K. (2016). Probiotic Lactobacillus casei strain Shirota relieves stress-associated symptoms by modulating the gut-brain interaction in human and animal models. Neurogastroenterol Motil. 28(7):1027-36. doi: 10.1111/nmo.12804. Epub 2016 Feb 20. PMID: 26896291.8. Lucassen, P. J., Pruessner, J., Sousa, N., Almeida, O. F., Van Dam, A. M., Rajkowska, G., Swaab, D. F., & Czéh, B. (2014). Neuropathology of stress. Acta neuropathologica, 127(1), 109–135. https://doi.org/10.1007/s00401-013-1223-59. Lee, K.J., Ji, G.E. (2014). The effect of fermented red ginseng on depression is mediated by lipids. Nutritional Neuroscience. 17(1):7-15. doi:10.1179/1476830513Y.0000000059.10. Kato-Kataoka, A., Nishida, K., Takada, M., Suda, K., Kawai, M., Shimizu, K., Kushiro, A., Hoshi, R., Watanabe, O., Igarashi, T., Miyazaki, K., Kuwano, Y., & Rokutan, K. (2016). Fermented milk containing Lactobacillus casei strain Shirota prevents the onset of physical symptoms in medical students under academic examination stress. Benef Microbes.7(2):153-6. doi: 10.3920/BM2015.0100.11. Tillisch, K., Labus, J., Kilpatrick, L., Jiang, Z., Stains, J., Ebrat, B., Guyonnet, D., Legrain-Raspaud, S., Trotin, B., Naliboff, B., & Mayer, E. A. (2013). Consumption of fermented milk product with probiotic modulates brain activity. Gastroenterology, 144(7), 1394–1401.e14014. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2013.02.043