减肥躺着瘦大腿和小腿（减肥瘦了腿跑粗）

入秋了，小姐姐们衬衣配短裤大长腿超惹眼。

不管什么季节，果然长直美腿是王道。

而且，天气渐凉，那些不愿意出门跑步的人也开始正经跑步了。

昨天一个朋友还跟我抱怨，说跑了半个月，晚上控制饮食，是瘦了几斤，可怎么看着腿还粗了呢？

顺口问了一句，你跑前热身，跑后拉伸没有？

回答的还特干脆，没啊。

我就下班到家，换上衣服，出门就开始往公园快走，到了就跟着旁边的人一起跑起来，大概半个小时，完了，再走路回来。

忍不住回了一句：活该腿粗。

……

很多人不敢跑步，不敢跳操，就怕又跑又跳变成大粗腿，在露腿的季节又丑又尴尬。

想跑步减肥不粗腿的小伙伴，一定要注意跑前热身，跑后拉伸，否则，粗腿壮腿找上门，可没有后悔药。

跑前热身帮助唤醒肌体，激活肌肉、神经系统，帮助做好运动准备，让你跑步更专注，动作更协调。

而且，能调动心肺，更大程度地激活核心，使跑步更加稳定，也会减少刚开始跑步时，关节因缺乏润滑而发生僵硬和疼痛。

跑步后为什么要拉伸？

刚跑完步，肌肉高度兴奋并处于一种僵硬紧张的状态，摸上去硬邦邦的，如果不拉伸，肌肉不能从紧张舒展的状态过渡到舒展放松状态，肌肉线条一直紧绷，双腿看上去就会变粗。

做适度规范的拉伸，有利于消除疲劳和保持肌肉弹性，使双腿线条重回纤长形态。

很多刚跑步的人，不习惯拉伸，依靠肌肉的自然过程恢复，这样会造成废物堆积堆积时间更长，疲劳感消除更慢，肌肉弹性也会下降。

久而久之，还会容易引起因肌肉弹性不足及肌肉疲劳造成的损伤。

从微观层面看，运动后肌纤维细微机构排列紊乱，容易导致肌肉打结产生激惹疼痛点，而通过拉伸，可以达到促进肌纤维恢复正常排列的作用，从而减少长时间运动对于肌纤维的破坏。

所以，跑步不粗腿，拉伸不可少。

拉伸时要注意什么？

1、拉伸的部位要全面。

跑步是一项以下身为主的全身运动，应该对下肢的主要肌群都进行拉伸，才能全面达到放松、消除疲劳、提升肌肉弹性的目的。

如果拉伸只对局部肌肉进行，未拉伸到的部位仍然可能处于未放松状态，从而影响肌肉的整体性能，臀腿腿线条也不能够够恢复到纤长状态。

所以，拉伸时我们需要对臀部、胯部、大腿前后内侧、小腿后侧都进行拉伸。

2、一个部位多拉伸几次，达到拉伸效果。一次拉伸只能略微改善紧张状态，拉伸时一个动作间隔10-15秒后，再进行下一次拉伸。进行多次拉伸，可以充分地放松肌肉，促进肌纤维重新恢复整齐排列。

3、保证拉伸时间。拉伸时间过短，达不到效果，过长，与最佳拉伸时间相比并无显著优势。一般情况下一个部位的拉伸时间最佳为20-30秒。注意，拉伸时间过长还容易导致肢体麻木不适。

4、拉伸时有牵拉感即可，如果感到疼痛感立即停止，不要追求疼痛感。

在拉伸时，在逐步用力或者增加拉伸幅度的过程中，肌肉会从无感知到有牵拉感到有疼痛感，最后疼痛感越来越强烈。

跑步后，肌肉处于僵紧状态，如果过度拉伸，肌肉不仅会得不到放松，还会变得进一步紧张，有疼痛感时，说明肌肉已经有强烈的对抗收缩，需要立即停止。有牵拉感，肌肉不会明显的对抗收缩，能充分地放松，促进血液循环，降低肌肉张力，改善肌肉弹性，真正达到拉伸的效果。

想要远离跑步大粗腿，快跟肉肉一起坚持下面的动作，跑步后做到全面拉伸，让你减肥瘦身不粗腿，还是人群里那个性感惹火的小妖精。

第一步：大腿拉伸

（一）大腿前侧肌肉拉伸，预防大腿面粗壮。

动作一：

做法：

1、站立，保持收腹，脊柱伸展，避免塌腰翘臀。可单手扶墙完成。

2、左手抓握脚背，屈左腿，随呼气，将左脚靠近臀部，感受大腿前侧的伸展。

3、停留5次呼吸，换侧练习。

动作二：

做法：

1、站立，腹部收紧，保持脊柱伸展，双腿前后分开，右脚脚尖指向正前方，大小腿呈90度。

2、臀部收紧，骨盆借助腹部力量向后转动，维持稳定。随呼气，主动向下沉髋，感受大腿前侧的充分伸展。

3、保持5次均匀呼吸，换侧练习。

（二）大腿后侧拉伸，纤细大腿线条。

动作一：

做法：

1、站立，保持腹部收紧，脊柱伸展。

2、屈髋屈膝，随呼气，慢慢抬高臀部，伸直双腿，感受大腿后侧的充分伸展。

注意：维持髋、膝、踝在一条直线上。

3、保持5次均匀呼吸，完成3组。

动作二：

做法：

1、站立，收腹，保持脊柱伸展，双腿分开一条腿长的距离，可根据自身情况调整双腿距离。

2、随呼气，屈髋屈膝，身体向下，双手撑地。吸气，臀部夹紧，慢慢伸直双腿，感受大腿后侧的拉伸。

3、保持5次均匀呼吸，完成3组。

（三）大腿前外侧拉伸，改善外凸假胯宽。

动作一：

做法：

1、站立，收腹，保持脊柱伸展，右腿向后撤，双腿交叉。

2、随呼气，右手向上伸展，视线看向天花板方向，感受大腿前外侧伸展。

3、保持5次均匀呼吸，换侧练习，完成3组。

动作二：

做法：

1、站立，保持腹部收紧，脊柱伸展，双腿前后分开，左脚脚尖指向正前方。

2、左手放于腹部前侧引导腹部上提，同时右手向上伸展，感受右侧大腿前旁侧的伸展。感觉有难度，可扶墙完成。

3、保持5次均匀呼吸，换侧练习。

第二步，臀部外侧拉伸，提升臀线显腿长。

做法：

1、站立，保持收腹，脊柱伸展，左腿上抬放于右大腿面。

2、吸气，呼气下蹲，膝盖向下。

注意：可以扶墙，帮助稳定。

3、保持5次均匀呼吸的时间。

注意：

1）支撑腿膝关节指向第二脚趾，避免向内、外转动。

2）感受臀腿外侧的伸展感。

4、吸气，缓慢还原。换侧练习。

第三步，小腿拉伸。

（一）小腿深层肌拉伸，激活瘦腿潜能。

动作一：

做法：

1、站立，收腹，脊柱伸展，双腿分开一条腿长的距离，可根据自身情况调整双腿距离。

2、双手十字交扣，随呼气，身体向右侧倾斜，感受左腿小腿深层肌肉的伸展。保持5次均匀呼吸。

3、吸气，还原，呼气，身体向左侧倾斜。保持5次均匀呼吸。

动作二

做法：

1、站立，腹部收紧、脊柱伸展，右腿向前，左腿在后，可扶墙完成。

2、随呼气，屈膝向前，可左手放于右膝上，感受小腿后侧伸展，保持5次均匀呼时间，换侧练习。

注意：膝关节指向正前方。

（二）小腿浅层肌拉伸，消除疙瘩肌肉腿。

动作一：

做法：

1、站立，保持收腹，脊柱伸展。右脚踩于瑜伽砖上。

2、随呼气，身体微微向前，感受右小腿后侧浅层肌肉拉伸，注意微屈膝。

3、保持5次均匀呼吸。换侧练习。

动作二：

做法：

1、从平板式推臀向上至下犬式，双脚分开与髋同宽，手分开与肩宽，十个手指大大分开，指尖向前；脚趾伸展向前，脚跟踩实地面；

2、随呼吸小腿胫骨向后推送，大腿稍作内旋，腹部内收，坐骨上推，屈膝，脊柱伸展。吸气，随呼气，伸直双腿。

3、手臂伸直，双肩远离双耳，颈部伸展，眼睛看向双脚中间。

5、保持5次均匀呼吸。

记住瞎练不如不练，遇到练习问题，及时留言，我们一直都在。

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