老人的营养主食（粗粮老年人的健康主食）

中国临床营养网（lcyycc）

作者：黄英（广东省工伤康复医院主治营养师，《中国临床营养网》签约营养师）

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮（主要指大米、小麦及其制品）而言的，主要包括谷类中的玉米、黑米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆如黄豆、青豆、红豆、绿豆等，广义上来说根茎类如土豆、淮山、番薯、香芋等也是属于粗粮类。

粗粮富含的膳食纤维有很多的作用：可以促进胃肠道蠕动改善便秘、增加肠道益生菌数量提高免疫力、减缓碳水化合物的吸收控制血糖、抑制脂肪的吸收控制血脂等，同时粗粮所含的维生素和矿物质比精白米面丰富，对于预防维生素和微量元素不足有重要意义。

因此一日三餐中吃点粗粮还是非常不错的，但由于丰富的膳食纤维导致其口感“粗糙”，经普通烹饪制作成的食物也没细粮那么细软香口，所以包括小孩、成年人、老年人在内的绝大部分人都是不太喜欢粗粮家族成员的。

即便老年人有更多的养生保健意识，知道吃些粗杂粮好，但以下几个因素常会影响他们的选择：

1.随着年龄的增长消化吸收功能减弱，吃粗粮容易导致胃肠胀气等不适症状；

2.部分牙齿的脱落使得咀嚼能力下降，吃粗粮需要辛苦的咀嚼；

3.味觉减退，吃粗粮口感不好影响食欲。所以很多老年人尝试过粗粮后，最后常放弃粗粮这一健康食物。其实我们可以采取粗粮细作、粗细搭配、适当选择等几种方法来解决这些问题。

首先，粗粮细作就是指把粗粮尽量“软化”，让其吃起来不要那么粗糙。比如玉米棒子吃起来需要咀嚼半天，可以把玉米剥下来放豆浆机打成玉米汁饮用；比如燕麦煮饭入口粗糙，可以把燕麦打粉加水煮成牛奶燕麦糊；比如杂豆类可以放高压锅烹调至软烂，吃起来会更容易。总之，粗粮细作后不但口感更好，也更容易消化吸收，减轻胃肠道负担。

其次，粗细搭配就是指在以细粮为主的基础上少量添加一些粗粮，这样比吃纯粗粮更容易接受。比如在煮粥的时候加一把小米；比如在煮饭的时候加一小把提前浸泡过的红豆；比如在制作馒头的时候加点玉米粉进去等等。一般粗细比例1：4就差不多了，细粮还是应该占主要的。

最后，粗粮的选择也是需要因人而异的，以吃了自身无不舒服为主要原则。比如，如果吃了番薯有胃肠胀气的症状，那么可以改成吃玉米棒；比如吃绿豆粥觉得凉性，可以改成吃红豆粥；比如想以补肾为主要目的可以多选黑色的粗粮如黑米、黑豆等。粗粮有很多品种，可以根据自身经济情况及身体情况进行合理的选择，以自己能经常吃，吃了无不适为准则。

我相信采用以上的一些建议，我们老年人也是可以安全、安心的吃些粗粮的，相对于全部的精白米面，粗粮还是有不可替代的营养价值。但是需要注意的是，粗粮虽好，也不能多吃，否则加重胃肠的负担，影响其他营养素如钙、铁等的吸收，保证每天能吃到25-50克就很不错了。

推荐一款粗粮食物：

（图片：作者本人拍摄）

玉米南瓜糊

食材：老南瓜50克，玉米粉50克，油5克，盐1克

制作方法：将老南瓜去皮切片、玉米粉用冷水调制成糊，炒锅烧热后放油、南瓜稍微炒一下，加入半碗水，焖至软烂后，加入调制的玉米粉，小火烧开，放入一点点盐即可。

点评：这款玉米南瓜糊，纯天然食材、粗粮细作、入口香软，同时富含维生素E、叶黄素、类胡萝卜素等营养物质，关键是具有淡淡的甜味、淡淡的南瓜味、浓浓的玉米香味、淡淡的油盐香味，特别适合牙齿不好的老年人和婴幼儿食用。

《中国临床营养网》编辑部

2020.7.4