平时吃的含有蛋白质的食物有哪些（除了吃肉奶蛋）

越来越多的研究显示，肉类食品吃得太多已经成为慢性疾病的第一大诱因，无论是医生、营养师、还是健康达人们都在倡导慢病人群一定要减少肉食。

这不免引来大家的担忧，担心如果不吃肉蛋白质会不够。其实在自然界中，植物性食物也有丰富的蛋白质，而且相对于肉类来说，脂肪含量很少，维生素、矿物质、膳食纤维却很多，只要我们学会搭配，就算是全素，也一样不缺蛋白质，这里特别为慢病族群整理了6大类植物性食物富含蛋白质较高的食物种类供参考。

在植物性食物中，豆类已经是大家非常熟悉的高蛋白食物。如果是干豆子，平均蛋白质比例几乎比肉类还要高，如果按照每100克干豆子重量来计算，我们常见的季豆豆类蛋白质含量如下：

• 黄豆：35克
• 黑豆：36克
• 绿豆：21克
• 红豆：20克
• 芸豆：23.克

如果要靠豆类摄取足够多的蛋白质，这其中我最推荐绿豆和红豆。原因是，黄豆和黑豆虽然蛋白质含量很高，但通常我们很难一次性吃到100克的干豆，因为这两种豆类同时也很容易导致肠道产气，导致出现腹胀、屁多等症状。

而红豆和绿豆蛋白质也都在20%以上，但是脂肪含量却比黄豆、黑豆低很多，而且膳食纤维、钾、铁含量都很高，其实很适合搭配作为主食来食用，比如煮红豆汤、绿豆汤、杂豆粥、杂豆饭等等，这样一来其实一天吃100克（2两）其实还是很容易的。

豆类再开发制作的豆制品可以说是我们中国饮食结构中最主要的蛋白质来源。豆类再经过加工后吸收率也会更佳，尤其是以下几种豆制品。加工后蛋白质含量极高：

• 豆腐干：16.2克蛋白质/100克
• 腐竹：44.6克蛋白质/100克
• 豆腐皮：44.6克蛋白质/100克
• 素鸡：16.5克蛋白质/100克

这些豆制品不仅蛋白质含量高，钙含量也很丰富，而且不同品种口感、做法都不同，每天都可以更换交替来吃，比如用豆腐干炒青椒、或是西芹拌腐竹、红烧素鸡、凉拌豆腐皮等等都很不错。

除了豆类蛋白质含量很高以外，植物性食物中的坚果其实也很不错。我们先了解一下经常吃的几种坚果蛋白质含量：

• 花生米：24.8克蛋白质/100克
• 核桃：14.9克蛋白质/100克
• 腰果：17.3克蛋白质/100克
• 南瓜籽仁：33.2克蛋白质/100克

在【中国居民膳食宝塔】中有明确建议，成年人每天摄取30克左右的坚果对人体健康有益。的确，坚果是植物的种子，种子是负责发芽繁殖的，因此它富含的营养素是非常全面的，不仅是蛋白质，还有脂肪酸、维生素、矿物质、甚至是多种酶以及植物活性成分。

但同时我们也应该了解，坚果虽好不可多吃，因为它们脂肪含量相应也很高，所以每天建议不超过30克，大约也就一小把这么多吧。如果你实在自己掌握不好，担心会吃多的话，现在也有很多非常人性化的那种独立包装的每日坚果，每天一袋，而且还搭配好几种，一袋25~30克之间。

谷物类可谓是中国人的主要食物，也是碳水化合物的重要来源。虽然从现代营养学的角度来看，像传统的大米、面粉蛋白质中氨基酸的种类和比例不够完全，需要依靠同时搭配豆类、肉蛋来做弥补，但其实以下几种谷物氨基酸比例较好，蛋白质含量也不错的谷物，我们在生活中可以跟大米混合煮饭、煮粥来吃：

• 薏米：12.8克蛋白质/100克
• 莲子：17.2克蛋白质/100克
• 荞麦：9.3克蛋白质/100克
• 藜麦：20克蛋白质/100克
• 青稞：8.1克蛋白质/100克

如果要均衡饮食结构，菌菇类也应该是你餐桌上的必备。从蛋白质含量来看，新鲜的菌菇虽然含量比例不能跟豆制品相比，但是菌菇蛋白的氨基酸比例是非常适合人体的。

除此之外，菌菇类富含丰富的多糖体，这是能够很好地提升人体免疫力的物质，尤其是像香菇、金针菇这些。

我们最常吃的几种菌菇蛋白质的含量我们也来了解一下：

• 香菇：2.2克蛋白质/100克
• 金针菇：2.4克蛋白质/100克
• 蘑菇：2.7克蛋白质/100克
• 草菇：2.7克蛋白质/100克

这里所显示的蛋白质含量都是新鲜菌菇的，因为含水量大，相应蛋白质比例就显得小一些，若是晒干的香菇，每100克蛋白质可以高达20%之多，因此建议，每周至少需要安排3~4次的菌菇配餐。

蔬菜通常我们都认为几乎没有什么蛋白质，但其实并不是没有，正如新鲜菌菇一样，蔬菜因为主要含的是水分，相对比来说显得蛋白质含量比例就低了。

但是有几种蔬菜，是我个人非常喜欢，同时在蔬菜中也算是蛋白质含量较高的：

• 西兰花：4.1克蛋白质/100克
• 豆芽：4.5克蛋白质/100克
• 紫菜：26.7克蛋白质/100克
• 菠菜：2.6克蛋白质/100克

在植物性食物中，除了以上整理出来的，还有像四季豆、荷兰豆、扁豆、蚕豆以及海藻类食物，基本上也都含有2~4%的蛋白质，如果可以，最好也经常吃一些。

成年人建议每天65克左右的蛋白质即可，当然根据不同的身高、体重以及年龄可以有10%左右的浮动。

那么，所以就算你是慢病人群，要少吃肉类食物，相信你也可以从以上6大类植物性食物中获取到足够的蛋白质。

如果你有心的话，刚开始可以参考以上建议的食材，自己记录一些每天吃的总量，然后按照蛋白质比例计算出全天的摄取量，这样就能基本保证不会缺乏蛋白质啦。