单靠跑步能减肥吗

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全国各地都在普遍升温，春天真的已经到来了，春季气候适宜，不冷不热，特别适合跑步，也适合运动减肥。

跑步作为一种有氧运动可以很好地消耗脂肪，那么单靠跑步能减肥吗？需要跑多久才能减肥？

我们从消耗一斤脂肪需要跑多长时间说起。

1斤脂肪含有多少热量？

跑就久才能消耗

1克脂肪含有9大卡热量，1斤脂肪为500克，那么

1斤脂肪含有的热量＝500×9＝4500大卡

而1克糖含有的热量只有4大卡，连1克脂肪热量的一半都不到，这下你明白为什么脂肪那么难消耗了吧，吃下去的脂肪只能含着泪跑步才能消耗掉。

跑步可以消耗多少热量？

跑步所能消耗的热量由三个方面所决定：时间、速度和体重，跑的时间越长，速度越快，所消耗的热量也就越多，这一点很容易理解。

此外，体重越大，消耗的热量也越大，那么这不就意味着胖子们跑步能消耗更多热量吗？

对啊，就是这样的，但胖子们往往吃得也多呀。很多科学家经过研究得到了跑步能耗计算方程，各不相同，所以计算出来的结果也不一样。

但大体上最简单实用的方程为：

跑步时能耗＝速度（公里/小时）×体重（公斤）×时间（小时）

按照上述公式，一个体重60公斤的人，以10公里/小时的速度跑步1小时，能耗10×60×1等于600大卡，如果要消耗1斤脂肪的4500大卡热量，那么就需要跑4500/600等于7.5小时。

这就意味着在理想情况下，也即运动产生的能耗恰好是负能量水平的净值（每天能量消耗大于能耗摄入恰好为运动时能耗）；

每天跑步1小时，连跑7天可以消耗1斤脂肪，而如果你了解跑步，每天跑步1小时，小白跑者根本不可能做到，这是全马在4小时以内的成熟跑者才能达到的训练水平，所以跑步消耗脂肪是一个漫长的过程。

有人会说，跑步消耗的热量并非全部来自脂肪，还有一些来自于糖，这完全没错，但消耗的糖可以通过进食很快得到补充，所以运动带来的能耗都可以计算为脂肪消耗；

事实上，中国营养学会《中国成人超重和肥胖预防控制指南》在计算运动时能耗等价于消耗多少脂肪时，也是采用将运动时能耗全部等价于脂肪热量计算的，所以这样近似计算没毛病。

还有人说，人体是一个非常复杂的系统，不能采用这样简单计算能耗的方式来推算脂肪消耗量，这个道理也没错，但用数学模型进行推导和近似计算，通过简化问题的方式来分析问题是解决问题的基本思路，这就是数学的伟大之处。

如果把任何事情都用无法研究，无法推论、太过复杂作为借口，把任何东西都视作黑箱，那么人类就不可能实现文明进步。

通过数学公式的方式计算能耗有缺点有不足，因为人是复杂系统也有个体因素，但并不表明不能用数学的思维方式去思考和解决问题，你说对吧。

下表说明了不同速度走或者跑一小时可以消耗多少热量，以及消耗一斤脂肪以不同速度走跑需要运动多长时间。

不同速度走跑1小时消耗的热量（大卡）

不同速度走跑，消耗1斤脂肪所需的运动总时长（小时）

单靠跑步消耗脂肪

不是不可能只是太困难

从上述分析中可以清晰地看到，跑步消耗脂肪是减肥的重要机制，这点没错，但单靠跑步想要实现这一点，却并非易事。

脂肪含有的热量太多了，单靠运动减肥去实现热量消耗是一个漫长的过程，需要长期坚持，就算体重60公斤的人每天跑步1小时，也需要跑上7.5小时差不多一周才能实现，这对于心肺耐力差、体重大的减肥小白来说几乎是不可能完成的任务。

如果隔天跑步，那么就需要2周时间，所以减肥从长计议，避免短期行为是需要的，每两周减重1斤也是合理目标。

这还只是理论计算，是假定一个人实现了热量负平衡，也即热量消耗大于热量摄入且刚好等于运动时的能耗，但如果你因为运动，吃得更多，或者运动完再去喝含糖饮料补充水分，那基本上就不可能实现热量负平衡。

所以，权威的《中国成人超重和肥胖预防控制指南（2021）》也不建议采用单纯靠运动减肥，而是建议采用控制饮食和增加身体活动相结合的方法。

使每天摄人的能量降低，消耗的能量增加，形成能量负平衡即能量消耗总量大于摄人总量，亏空能量的50%通过增加身体活动的能量消耗来实现，剩余50%则可以通过减少饮食总能量和减少脂肪摄人量来完成，也就是说热量亏空一半靠运动，一半靠饮食。

《中国成人超重和肥胖预防控制指南（2021）》明确建议：如希望在1个月内减体重4kg，即每周计划减体重1kg，则需要每天亏空能量约1100kcal，其中通过运动增加消耗550kcal，每天需要增加中等强度身体活动2小时，或低强度身体活动3~4小时。

如计划在1个月内减体重3kg，即每周需减体重0.75kg，则每天需要亏空能量约800kcal，其中通过运动增加消耗 400kcal，每天需要增加中等强度身体活动 1.5~2小时，或低强度身体活动2.5~3.5小时。

如计划在1个月内减体重 2kg，即每周减体重 0.5kg，则每天需要亏空能量约 550kcal，其中通过身体活动增加消耗300kcal，每天需要增加中等强度身体活动1~1.5小时，或低强度身体活动2~3小时。

如计划在1个月内减体重1kg，即每周减体重0.25kg，则每天需要亏空能量约 270kcal其中通过身体活动增加消耗150kcal，每天至少增加中等强度身体活动1小时，或低强度身体活动约2小时。

运动对于减肥是充分必要条件

但决定性因素是饮食

运动对于减肥以及减肥成功之后的体重反弹是非常重要的，所以运动是减肥的充分必要条件，但不是决定性因素，决定性因素是饮食控制；

因为单靠运动实现热量负平衡非常困难，单靠运动消耗足够多的热量时间长，难度大，需要强大意志和规律锻炼，这对于多数人来说是难以做到的，而如果通过饮食控制而非节食，则更容易做到。

人一天总能耗至少在2000大卡热量，能耗跟活动水平有关，如果能量平衡，摄入的总热量也要达到2000大卡以上，如果一日三餐分别摄入600、800、600大卡，早餐不控制，中餐和晚餐分别少摄入150-200大卡，加起来就是300-400大卡，基本上约等于运动半小时到40分钟；

少摄入热量比运动往往更容易做到，比如不喝含糖饮料，少吃甜点零食，少吃肥肉、控制精致碳水，用谷薯类粗粮替代精致碳水等等，这是你在日常生活中就能做到的。

这也是为什么很多人单靠控制饮食也能实现减肥，而单靠运动很难减肥的原因所在。

因为控制饮食更容易做到，控制饮食也比运动更容易实现热量负平衡，但饮食控制也不是没有不足，比如容易反弹，容易产生营养素摄入不足，需要与“民以食为天”，人天生对于脂肪和糖嘴馋的本能对抗等等。

而运动往往需要规划出时间单独进行，运动更难一点，运动“反人性”，所以控制饮食对于减肥成功更能起到决定性作用，但运动并不可少，运动除了减肥还可以有效提升健康水平，开源增加热量消耗，节流减少热量摄入，吃动平衡，才是更加温和现实的减肥方法。

非常贴合减肥的211饮食法

正如前文所说，单靠热量实现减肥相当困难，饮食才是决定性因素，那么有什么操作性强、简单实用的饮食方法特别适合减肥呢？我们推荐211饮食法。

我们来看一下这张餐盘图，你就明白了，其中包含了水果、蔬菜、谷薯类、蛋白质一共四个种类，而从分量上看，这四个种类大体是均等分的，蔬菜量更大，水果则更小。

我们通常将水果蔬菜合并为一类，那么蔬菜水果、谷薯类、蛋白质就是2:1:1的关系，这就是211饮食法。

这样就非常简单直接地告诉大众，一份合理的早中晚餐或者一天的总量，谷薯类主食占1份，蛋类肉类鱼类等富含蛋白质的食物占1份，蔬菜水果占2份，此外，在蔬菜选择方面，要注意多样化和颜色搭配，颜色丰富多彩的蔬菜多种混合吃更加健康；

而在谷薯类食物选择方面要注意多选择粗粮，而在蛋白质选择方面要注意烹饪方式。

接下来我们就来例举一些实际食物，告诉大家什么是211饮食法。

从这张图看，就是比较典型的211饮食结构，其中三文鱼属于蛋白质占1份，糙米饭作为谷薯类占1份，而绿叶菜西蓝花甜椒占1份（偏大），苹果蓝莓占1份（偏小），蔬菜也可以完全占2份；

如果你按照这样去吃，比较容易实现减肥且不需要你饿肚子，当然有人认为水果含1份太多，因为水果热量高，所以水果蔬菜的2份中蔬菜实际上可以占到大部分，水果占少部分，但不能没有水果。

从这张图看，似乎更像我们日常饮食，其中炒面作为主食占1份，鸡蛋占1份，白菜和绿叶菜占2份或者1份半，一个苹果占1份。

而有时候我们吃面条时只是摄入了主食加上少量盖浇，就存在主食摄入太多，但蛋白质、蔬菜水果摄入不足的问题。

再比如这是一份真实存在的减肥中餐，一份紫米饭，一份虾仁，加上两份蔬菜，就构成了典型的211饮食结构，很健康，当然总量也要注意控制，不能太多。

接下来，我们再来看一些健康饮食和不健康饮食对比图。

从这张图看，左边是炸鸡肉、炸薯条和馅饼之类，主要问题是饱和脂肪过多、碳水过多，完全没有蔬菜水果，右边则是蔬菜、鱼肉和一点米饭，看上去就要健康很多。

从这张图看，左边是汉堡加炸薯条，显然也是碳水过多，脂肪过多，没有蔬菜水果，右边则是2份蔬菜、一份肉饼和一片面包，符合211原则。

从这张图看，左边是通心粉和肉圆，主要问题同样是碳水较多，蛋白质尚可，但没有蔬菜水果，右边则是两份蔬菜、一份通心粉、一份肉圆。

从这张图看，左边是一份炸鸡块，一份炒蛋，主要问题是脂肪过多，蛋白质尚可，但没有蔬菜水果，而右边则是一份烤鸡、一份通心粉、一份四季豆，一份西瓜，显然这样更加健康一些。

小结

消耗一斤脂肪理论上计算需要跑步6-8小时，非常困难，所以开源节流，饮食控制结合运动，迈开腿管住嘴永远是健康减肥的王道，当然其他方面比如睡眠等也很重要。

运动对于减肥是充分必要条件，但不是决定性因素。道理其实大家都懂，就看你怎么做了！

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