蔬菜中的草酸焯水多长时间能去掉 草酸怎么去除逢菜必焯水

不知从何时起，“食物相克”的说法盛行。而这多源自对草酸和钙结合的恐惧。

草酸和钙结合，究竟有什么害处？其实，重点不在结合而是在哪里结合。

在锅里、碗里或者嘴里结合，是没什么害处的。因为结合就是沉淀，沉淀是不会被身体吸收，会从粪便中排出，最多只是浪费一点钙而已。

比较麻烦的是，草酸被人体吸收，然后在血液中遇到钙，形成溶解度很低的草酸钙。特别是在肾脏里，尿液浓缩的情况下，可能会引起肾结石、膀胱结石或尿道结石。

因此，许多人就这么错过了菠菜、豆腐这类处理得当即可获得丰富营养的食物。

今天，我们就来好好聊聊草酸的营养误区。

创食安城市专栏

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误区一

所有绿叶蔬菜中都含有大量草酸

菠菜中草酸含量高，因此许多人误以为所有绿叶菜含大量草酸，有些结石患者甚至逢菜必焯水。然而，绿叶菜表示，冤枉啊！

为何冤枉？我们先看看目前能够找到的测定数据。

草酸是蔬菜中普遍存在的成分，但不同种类的蔬菜中其含量差异可达百倍。

藜科、伞形科和苋科的蔬菜含草酸较多。比如，菠菜中的草酸含量是0.97%，苋菜是1.09%，而欧芹则高达1.70%。大部分野菜的草酸含量较高，比如马齿苋，含量达1.31%。所以，很多野菜要沸水焯过后挤去苦涩的水，才能够入口。

与此相比，十字花科甘蓝属的蔬菜，特别是质地脆嫩的大白菜、小白菜、圆白菜、芥蓝等，草酸含量都非常低，一般在0.1%以下。

番茄、黄瓜、南瓜、土豆、甜豌豆、萝卜、胡萝卜、甘薯、西洋菜、茄子、芹菜杆、韭菜、大蒜、西兰花等也都是低草酸含量蔬菜。

鉴别蔬菜含草酸含量的方法很简单，只要细细品味是否有涩味就可以了。

误区二

蔬菜之外的其他食材当中没有草酸

草酸并不是蔬菜独有成分，很多植物性食品中都含有草酸。比如苹果、杏、李子、芒果、樱桃、菠萝、柑橘类等水果中，都含有少量的草酸。蓝莓、黑莓和猕猴桃中草酸的含量略多一些。

如果感觉水果有点涩味，除了受多酚类物质影响外，草酸很可能也是一个原因。

此外，各种豆子、油籽和坚果中也含有草酸，比如花生、瓜子、杏仁、巴旦木、核桃仁、榛子等，都含有一定量的草酸。

各种粮食的胚也含有草酸，比如小麦胚芽中就含不少草酸。大豆和可可豆甚至是草酸含量相当高的食物，一些香辛料如肉桂里面也很多。

误区三

不吃草酸含量高的食物，就不会得肾结石

其实，人体正常代谢也会产生草酸。

食物中摄入的叫做外源性草酸，除了这部分摄入量，身体里自己产生的，叫做内源性草酸。

甘氨酸、羟乙酸、羟脯氨酸、维生素C等物质，在体内代谢之后都可能转变为草酸。

维生素B6摄入不足时，草酸代谢途径受阻，尿液中草酸含量增加的风险会更大。

误区四

多补钙会增加肾结石的危险

研究表明，补钙片过多，可能增加肾结石的风险。

但摄入富含钙的天然食物，会降低患肾结石的危险。

这可能与食物中的钙能在胃肠道中与草酸结合，形成草酸钙沉淀，阻止草酸被小肠吸收并随粪便排出有关。

怎样减少草酸摄入？

在尽量多吃富钙食物，适当控制蛋白质和钠，增加维生素B6来对付草酸的同时，也不妨通过合理的烹调处理来减少草酸。

草酸含量高的菠菜、苋菜等蔬菜，只需沸水焯一下就可以去除40%-70%的草酸。虽然会损失一点维生素C和叶酸，但只要多吃蔬菜，也就能够补回来了。

至于吃小油菜、小白菜之类的低草酸含量绿叶菜，就不用担心了，和豆腐一起烹调是有益无害的。

图片来自于SOOGIF

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供稿丨杭州市肿瘤医院

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