什么运动有助于防治心血管疾病（原来这3种运动比跑步更有益心血管）

【运动指导】

天气暖和了，是时候出门舒活舒活筋骨，抖擞抖擞精神了。

结果有人问：咋舒活？咋抖擞？

是走路好，还是跑步好，还是跳操骑车练瑜伽好？

好多人别说运动了，每天光纠结这个就能纠结到死。

所以今天咱们就来聊聊：到底哪种运动最好？

00 怎样才算“好”？

首先明确一点，所谓“哪种运动最好”，这个“好”字，包含了多种健康层面的意义。

官方说的太拗口：

“健康不仅是没有疾病或不虚弱，而是身体的、精神的健康和社会幸福的完美状态”的三维健康观。——1948年《世界卫生组织组织法》（不是写错）

咱普通人，不用这么上纲上线，对运动的要求无非是:

健体减肥（身体健康）

快乐减压（心理健康）

如果一项运动，能同时满足以上要求，促进身体 心理健康，当然就算是“最好的运动”啦。

下面几项硬核靠谱的科学研究，挖出了“到底哪种运动最好”。

结果说不定颠覆你的认知，一起来看~

01 健身之王，是它。

大家每天在户外、健身房燃烧生命，还不是希望多运动，少生病，活得久。

2016年，英国就公布了这样一项研究结果。通过对8万人长达10年的追踪研究，得出了不同种类的运动对降低全因死亡率的影响。（全因，就是把各种因素引起的死亡综合在一起。）

有图有真相

图片来源 @医学界（公众号：yixuejiezazhi）

如图所示，最能够降低全因死亡率的运动，前三名分别为：

1. 挥拍类运动（网球、羽毛球、乒乓球等）

2. 游泳

3. 有氧健身操

没想到，挥拍类运动，竟以47%的绝对优势夺冠，甩开二三名好几条街。

而运动界的大势明星“跑步”，表现却不尽如人意，和“骑单车”差不太多。

此外，有效降低心血管疾病死亡风险的运动，前三强也是这三类。

挥拍类运动，依旧遥遥领先，老厉害了。

图片来源 @医学界（公众号：yixuejiezazhi）

所以这一轮比拼，

我们要把健身之王的奖项颁给

02 减压之王，是它。

你真的想象不到当代人压力有多大。

2018年4月发布的《中国城镇居民心理健康白皮书》，采集了约110万城镇人口大数据，研究结果触目惊心——

超七成国人心理亚健康。

数据来源：《中国城镇居民心理健康白皮书》

压力山大的都市人，越来越热爱运动。

因为运动分泌多巴胺，使人快乐，缓解压力。

但你得明白：不同的运动，减压效果不同。

得选对运动，不然累吐血还没效果，除了没人疼全身哪儿都疼，心情更糟糕。

那么，哪些运动减压效果好，哪些减压效果差呢？

也有一项权威研究成果出来说话。

2018年9月，英国的世界权威医学杂志《柳叶刀》精神病学分刊，有一篇关于“不同运动对心理健康影响程度”的研究，时间跨越2011-2015年，样本量达123.7万人，将75种运动归为几大类。

统计数据校正了年龄、性别、BMI、人种、经济收入、婚姻状况、教育水平等等因素，使得结果更加客观、可信——

针对总人群，运动减压效果排名如下：

图片来源 @医学界（公众号：yixuejiezazhi）

前三名运动，分别为：

1. 团体运动

2. 骑单车

3. 有氧健身操

针对抑郁障碍人群，前两名运动也没变，只是第三名换成了娱乐体育（非竞技类，比如游戏、球类活动、郊游、钓鱼、打猎等等）。

图片来源 @医学界（公众号：yixuejiezazhi）

有人可能好奇，上面二图最后的Household是啥？指的是家庭收入。

研究者是有意为之，对比家庭年收入5万美元和家庭年收入1万5千美元的人，发现前者心理负担只减少10%多一点。

而两个排行榜上前三的运动，至少能减少15%-20%的心理负担，就连垫底的运动，也比年收入多更减压。

所以该研究主要是想告诉我们：钱没什么用？？？

图片来源 @网络

咳咳说回运动，从研究结果可以看出：

健身效果好的运动，并不一定减压，比如游泳；

减压效果好的运动，健身效果普通，比如骑单车。

所以说，选择运动项目，一定要对症下药，不然白忙活一场。

这一轮比拼，

我们要把减压之王的奖项颁给

03 最有益身心的运动，是它。

辛苦看了这么多数据，我们终于可以解决最开始提出问题——哪种运动最好？

最好的运动=健身效果好 减压效果好=健身之王&减压之王的交集

所以最好的运动，当然就是

让我们来了解一下挥拍类运动的优点：

✅改善视力。

眼睛不停跟着球来回运动，可以调节视疲劳，增强视觉敏锐度。

✅锻炼大脑反应能力。

挥拍类运动速度快，变化多，要求短时间内调动视觉、听觉，对变化着的来球做出准确的判断和反应。

✅充分运动全身。

锻炼各部位肌肉、关节，有利于增强身体协调性、灵活性。

✅增强体质。

促进血液循环，改善新陈代谢，增强心肺功能，预防心血管疾病，促进骨骼生长发育。

✅减肥瘦身。

挥拍类运动属于中高强度有氧运动，能有效燃烧脂肪。

✅释放压力。

心情不好，压力山大，受了委屈想找人打架，不如打球。

✅以球会友。

团体运动，可以结交很多朋友，说不定还能找到另一半。

图片来源 @网络

但俗话说得好：有利就有弊。

挥拍类运动的负面影响也要了解一下：

❌容易引起手臂肌肉不对称

挥拍类运动一般单手握拍，长期下来可能会导致单侧手臂肌肉发达。如果想要平衡两侧肌肉，最好配合其它动作训练。

❌易患网球肘

前臂肌肉在抓球拍时过劳，会引起网球肘，患者一般是专业运动员，但普通人如果抓握球拍姿势不对，时间过长，或球拍大小不合适，也要当心患上“网球肘”。

❌肩部拉伤

打球过程中姿势不对，用力过猛，或运动强度过大，都有可能造成肩部拉伤。

❌膝关节劳损

挥拍类运动，使用膝盖较多，如果膝盖周围的肌肉力量不足，就会慢慢造成劳损。

图片来源 @网络

你要注意

【运动前】

1. 进行环境检查

场地四周不要有太近的障碍物，以免运动中受到伤害；地面有水要及时清理，防止滑倒受伤。

2. 充分热身

运动前必须充分热身，活动手臂、肩颈、腰部、下肢各关节、韧带和肌肉，有助于减少运动伤害。

3. 选择合适的装备

请教专业人士，买一把适合你的好球拍。初学者不必盲目追求价格高昂的品牌。

【运动中】

1. 注意力要集中，精神不要过于紧张。

球场情况千变万化，集中精神防止意外发生。但不要过于紧张，导致肌肉僵硬，手脚不协调。

2. 动作规范，比赢更重要。

掌握正确的动作，不仅可使姿势流畅、优美，更能避免运动伤害。

3. 佩戴护具，自我保护。

运动中保护好自身腕、肘、肩部、腰部肌肉关节。

4. 切忌用力过猛，心急毛躁。

稳定总是在力量之前。技术提高需要时间积累，循序渐进。

5. 控制运动强度，不要逞强。

非专业人士，不追求训练强度。最好循序渐进，慢慢增加运动量到可承受范围。

一旦运动时出现明显气喘、胸闷、胸痛，要立刻减缓或结束运动。但千万不能立即静止不动。要慢慢走动，舒缓情绪，平稳身体机能，并适量补充一些淡盐水，不能马上洗澡、吹风、吹空调，以免给心脏、脾肾造成负担，引发猝死悲剧。

【运动后】

1. 做好整理放松运动。

可慢跑，四肢放松摆动，或进行局部按摩，时间5-10分钟。

2. 及时适量补水。

运动间隙或结束后，补水最好少量多次，避免增加心脏负担。饮料太甜会增加胃负担。

3. 保持熟练度。

挥拍类运动最佳频率为一周2-3次，每次60-90分钟，健身减压效果最好。

不要一周不碰球拍，一有空又暴打一气。如果真的没时间，在家把球拍握在手上感觉一下也好。

不适宜人群

挥拍类运动强度大，对体能有一定要求，不适合以下人群：

心脏病、高血压、脑血管疾病、糖尿病、癫痫、胸膜炎、肺炎、青光眼、颈椎腰椎病、骨质疏松、膝骨关节炎人群，以及骨骼关节力量退化的老年人。

P.S. 身体健康的老年人，最好也不要打网球，可以选择乒乓球和羽毛球，对抗性没网球那么强，活动量可大可小，强度较低，更适合老年人。

最后

人们总热衷于寻找最好的运动，企图一劳永逸地解决身心健康问题。

但其实，比起大数据分析出来的最好的运动，找到适合自己的运动更重要。

通往健康的大路有很多条。

假如你觉得跑步能达到预期，那就去跑。

假如你喜欢走路带风的感觉，也没问题。

而假如你每天的活动只是：

吃饭

坐班

回家

睡觉

看电视

那么无论啥运动，你只要动一动，就比不动强。

参考资料来自：

1. DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227- X

2. 姜飞熊《哪种运动性价比最高，柳叶刀给出答案了》

2.《中国城镇居民心理健康白皮书》

生命在于运动

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