跑步能锻炼到哪些肌肉（竟然有这么多肌肉在运动）

在一般人看来，跑步其实就是腿部在发力，而实际上它是一项全身性的运动。在跑步时，常用的有五大肌肉群——股四头肌、腘绳肌、臀肌、髋屈肌和小腿后侧肌群。

如果将跑步的动作拆分，每个阶段都有哪些肌肉在发力？它们之间又是如何分工协调的呢？

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四个阶段，不同的发力肌群

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脚刚刚接触地面时

这个阶段主要靠小腿前侧发力，缓冲地面的冲击力。

在踏地之前，它负责把我们的脚掌抬高，这样才有充分的时间缓冲地面冲击力。如果小腿前侧的这块肌肉——胫骨前肌没有力量，那么对于脚底和膝盖的冲击力就会很高。

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脚从身体前方移动到蹬地之前的“支撑期”

在这一阶段则靠小腿后侧肌肉，起到维持姿势的作用。

具体来说，分为以下三个主要运动功能分区：

• 浅层的腓肠肌起到运动的功能；
• 深层的比目鱼肌起到稳定的作用；
• 更深层的胫骨后肌和屈指长短肌，则在之后的“蹬地期”起到帮助脚掌往下扒地的作用。

此过程中小腿肌肉也要承受2.5倍体重以上的负荷，这也是跑完步很多人小腿容易酸疼的原因。

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蹬地期

这一个阶段的重点是要让髋关节发力。

其中，两个关键问题很重要：

• 骨盆的稳定性：通过腹肌和臀肌的共同发力；
• 推蹬的力量：通过臀肌和大腿后侧的腘绳肌共同发力。

腹肌：从组合而言，腹肌从三个水平面的方向控制骨盆和脊柱的动作。但在跑步时，腹肌的主要功能是避免躯干在手脚摆动时做出多余的动作，保持核心区域的稳定。

臀肌：作为人体重要的连接处，必须兼顾稳定性和灵活性。臀大肌扮演着类似于“引擎”的角色，它帮助我们在跑步过程中保持整个下半身稳定，同时也影响着其他肌群。

腘绳肌：即大腿后面的肌肉群，它的主要功能就是屈膝和后伸髋关节。同时还负责维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构。

为什么大多数人在蹬地时发不上力？多半都是因为腹肌、臀肌和膕绳肌的相互关系不够协调。骨盆和肩关节一样，都是多块肌肉共同发力稳定，而且因为要同时做两件事情，所以这个过程更为复杂。

此外，还有脚踝和足部附近肌群的发力：它们既为身体提供了稳定的基础，又保证了运动时的灵活性。脚踝和足部既能承重，也能施力，还能够适应不同的地形进行奔跑。

常年被我们忽视的——足踝肌肉，更是承接每一步冲击、起到缓冲作用的第一阵线。马拉松爱好者Iwona Sulowska博士曾说，“足部肌肉在支撑内侧纵向足弓方面起到关键作用，能够在缓冲时提供足部稳定性和灵活性。”

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落地之前

这时需要大腿肌肉控制缓冲、大腿前侧和后侧肌肉协调用力。

大腿前侧：跑步最常用到的肌肉——“股四头肌”。作为人体最大的肌群，它由4块肌肉组成，分别是股直肌，股中间肌，股外侧肌和股内侧肌。强健的股四头肌能够让我们的双腿更有爆发力。可以发现，短跑田径选手往往有非常发达的股四头肌。

大腿后侧：跑步时容易拉伤的肌肉——腘绳肌。在跑步过程中，我们的膝盖做着重复的伸展动作时，腘绳肌做着与股四头肌相反的动作来放缓膝盖的伸张，对其进行保护。

我们的身体其实拥有超过640条的骨骼肌，它们中的大多数，尤其是呼吸肌群和核心肌群，也在负责着跑步时的运作。

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其他运作的肌群

呼吸肌群

在跑步过程中，身体进入一个高速代谢的状态，使得耗氧量快速增加，浅层的胸式呼吸已经无法提供身体所需要的氧气含量。因此，有时跑者需要更深更有力的腹式呼吸。

膈肌、盆底肌、腹横肌都与呼吸有关。这些深层肌肉在维持腹压的同时还会带动周边的核心肌群发力，对维持核心稳定起着重要作用。所以，合适的呼吸方式还能增强核心力量，让跑者跑得更好。

核心肌群

骨盆和脊柱，称之为人体核心区域。核心肌群就是位于腹部前后环绕着身躯的肌肉群，能起到保护脊椎、确保身体平衡和稳定的作用。

在我们的跑步中，动作是否能有效到位，需要保证骨盆的稳定和脊柱的端正。

• 身体前部核心区域

腹肌保持人体核心区域的稳定，胸肌进行辅助，肩部及手臂虽不属核心，但能为腿部运动提供平衡，在跑步时控制速度。

• 腰背部

想要拥有正确的跑姿，强壮的背部是关键因素。竖脊肌是深层的肌肉，控制脊柱保护其稳定。而大块的背部肌肉即背阔肌，则是浅层的肌肉，保证从肩膀至核心区域全面的稳定。

总的来说，它们主要在跑步时保持良好的身体姿势，同时保护脊柱。

• 胸椎

跑步需要充分舒展胸椎（即你的上半身），并适当进行旋转运动。由于姿势错误，很多跑者都感觉到胸廓附近肌肉的紧张，这很容易影响呼吸。

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这些不起眼的肌群，也需要训练

【上肢肌肉】

上肢可以起到保持身体的平衡、协调以及助力的作用。运动实践表明，上肢的力量增强能够使长时间跑步后，双臂没有酸痛感。上肢肌肉群在双臂的摆动中也起着重要的作用。

常见的上肢训练有：绳索侧平举训练、哑铃侧平举训练、站姿肩部推举训练、绳索肱三头肌伸展等等。

【臀部】

臀部就是上下半身的桥梁。强壮的臀部可以为下肢提供强有力的支撑，同时也能减少下背部的冲击。跑步时臀大肌的运动并不频繁，所以更需要在跑步之外做针对性的强化训练。

弓箭步拉伸和深蹲，就是两个日常锻炼臀大肌的动作。

【足踝肌肉】

在参加马拉松比赛时，赛道状况多变，足踝力量更加重要。不管跑者的足部形态如何，不管是高足弓还是扁平足，训练足部的肌肉都能有效提高稳定性，让跑者跑得更快的同时还能减少伤病。

几个训练足踝力量的方法：单脚站立、跳绳、提踵、赤足跑、弹力带训练。

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写在最后

从某种意义上说，跑者的体能水平决定了肌肉能量的产生，而软组织的弹性能力将决定跑者是否能采用最有效的跑步方式。

无论你是热衷于跑马并且想不断突破PB，还是单纯希望通过跑步强身健体，在日常训练计划中加入肌肉力量训练都是至关重要的。

因此，别再只是简单的堆积跑量了，肌肉力量也要练起来。

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