徒手锻炼表格（徒手打造坚强抓握力）

很多时候，我们总把抓握力量和握力训练与那些无处不在的弹簧测力器和大力士训练联系起来。虽然我也真的喜欢用这些奇怪的物体、巨大的壶铃等等训练握力，但是，只用自重训练来练就野兽般的握力也是可能的。仅仅需要一点创造力，自重握力训练就能带来无限的变化和挑战——而且你几乎能在任何地方做这些训练中的大部分动作。

拥有强大的握力是很多单杠体操动作的先决条件——如果你无法悬吊足够长的时间，那么你做不来有训练意义的动作次数。新手们常常须要练就他们的握力，因为现代生活和坐班工作似乎不能测试或者练就我们的握力。

正如很多PCC教练们和教练候选人们已经了解的那样，握力对于通过世纪测试（Century Test）来说至关重要——你必须能够吊在单杠上一段时间去做20次悬吊抬膝。在测试的兴奋状态中，做20次悬吊抬膝似乎要花费很长时间，而你必须吊在那里完成其中的每一次动作。然而，在悬吊抬膝之后，男士们还须要做10次引体向上，女士们同样须要做10次澳洲引体向上。

《囚徒健身2》依然是我最喜欢的书籍之一，不仅仅是因为有人体旗帜的训练方法，它同样专注于握力训练。这本书的内容始于对手部以及握力的全面指导，每次我阅读它，它都能带给我更多训练方面的新思路，其中一些就列在下面。

［所有抓握角度和物体］

在PCC和《囚徒健身》系列书籍里，你会注意到它们演示了各种各样的握姿——“高明的”无拇指正手握姿在引体向上中最常见，还有拇指握着单杠的正手握姿、手掌面朝你的反手握姿、手掌相对的中性握姿、宽距握姿、窄距握姿，还可以每只手仅用几根手指，或采用双臂、单臂、指尖做引体向上，甚至更多。

近乎无数种自重握力训练有关握姿选项的几个例子。

受老派大力士训练方法的启发——这种被恰当地去粗取精的方法绝对适合于每个人——保罗·威徳的书中甚至包含了添加一条毛巾（稍后是两条毛巾）来做计时悬吊的训练，以获得额外的挑战。

当毛巾聚成束时，考虑到它的直径较大，也因为手受到了一种陌生的、出人意料的垂直方向上的挑战，所以毛巾很难被抓握、很难用于悬吊。

一天，在一家商业健身房里，我由于无法找到一根平直的单杠而沮丧，然后我想出了下面的变式。我用一只手抓住单杠的把手，再将一条小手巾打成圈，并套在另一个把手上，然后简单做了1组×5-6次引体向上。每隔一组，我都会切换到另一侧。这真是一种极棒的握力挑战，而且在几乎任何地方都可以做。

我一直在寻找做引体向上的新地点。虽然我居住的城市不像纽约市那样经常布满了脚手架，但是我已经找到了更具握力挑战的、做引体向上的地点，如工字梁、垂直椽（非常难以抓握，只能做短时间的悬吊）、露明梯井的楼梯、徒手攀绳和爬杆，甚至更多。

这是一个好地方，可以练习人体旗帜的简易版动作，如倒立下压（Chamber Press）。“简易版”的中性握姿能让我专注于该动作的其他部分。

我最喜欢的技巧之一就是，在一次训练中，变换每一组引体向上（或俯卧撑）的握姿，它来自于《地下力量训练全书》的作者扎克·埃文·埃谢。一直变换到最后一组，你可能会被迫变得富有创造力。

说到俯卧撑，如果你还没有尝试过它们，中性-握姿（Neuro-Grip）俯卧撑是一种奇妙的挑战，它也是另一种角度的握力训练。我发现，做这种俯卧撑所需要的专注力和力量，有助于其他练习，如吊环曲臂撑等，甚至是双杠曲臂撑。

［你的握力＝你的健康？］

最近的研究显示：握力通常是健康的一个指标。虽然普遍认为，我们的握力会随着年龄的增长而下降，但握力训练就是反对主流的另一个机会。如果我们持续地、明智地训练，那么我们可以积累、增加并维持我们年老时的握力。健康、握力和综合实力，将有助于我们在老年期保持安全和独立。即使是我现在这个年龄，我也感觉不错。

［两全其美：训练你的伸展肌！］

保持我们的双手健康，意味着“朝另一个方向训练”也非常重要。在侧重握力训练的练习中，我喜欢给握力强化训练配上另一种训练，即要么拉伸、要么挑战伸展肌——基本上用一个超级训练组即可。伸展肌训练可以简单到是某种严格直臂的计时平板支撑、俯卧撑、蛙支撑或乌鸦式，如果可以的话，倒立撑也行——或者，如果你做好了准备，那么你此时也可以尝试指尖直臂平板支撑或指尖俯卧撑。对于难度等级来说，真的没有限制。重要的是，要有耐心且小心行事，因为指头的强化需要很长一段时间，但受伤只需要一秒。

这是一个组合范例，来自于我最喜欢的一个家庭训练计划的最后一部分：

·45秒的单杠直臂悬吊

·30秒或更久的乌鸦式

·休息

·60秒的单杠直臂悬吊

·45秒或更久的乌鸦式

·休息

·90秒（或坚持到最久个人记录）的单杠直臂悬吊

·45-60秒的直臂平板支撑

［握力信心并突破精神阻碍］

这最后的内容可能不适用于每个人，但是，我已经注意到我自己和其他人的一些情况，即一旦我们真的开始训练——并信任——我们的握力，那么我们常常会突然在这项技能上取得更多的进步，因为这原本就处在我们的能力边缘。掌握倒立下压和之后的几个人旗进阶式（在人旗中伸直一条腿、弯曲一条腿），则完全取决于我对自己的握力有信心。我知道我有力量，尤其是腰腹力量，但在以前，我相当不确定蹬地起身能直接进入垂直姿势。事实证明，是我的大脑设置了阻碍。训练我的握力，同时仍然训练人体旗帜的其余进阶式（但是采用抓握平行杆时的中性握姿）才是关键。最终，在我把所有成果组合在一起时，我第一次尝试就已经能够稳稳地做出这个动作了，而且我依然在（缓慢）向前进步。

注：本文作者：艾德丽安·哈维 ，由复活玩家翻译，首发在自重健身微信公众号~