直臂下压练背的哪个地方（直臂下压练的是背阔的厚度还是宽度）

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣渣ki。

今天分享的问题是：直臂下压练的是背阔的厚度还是宽度？

附：背阔是一整块肌肉，会有特定动作就是只练厚度的吗？

回答问题，直臂下压侧重训练的是背阔肌的宽度。

背阔肌是一整块肌肉，特定的动作只练厚度，并不合适，可以说是侧重训练厚度的动作，这个是有的，而且很多。

嗯，回答完毕，开始叨叨，‘高手’们，请高抬贵手。

想要让广大新手朋友弄明白这个问题，恐怕咱们需要从大禹治水开始介绍···

哦！是从直臂下压这个动作开始介绍。

直臂下压这个动作根据细节的变化也会有不同的侧重，这个头条号中早就介绍过了。

咱们今天单说关于背阔肌的这一条。

唉，这背···

简单介绍一下动作要领：调好滑轮高度，选好把手（不同的把手有不同的训练效果和细节变化），咱们就以直杆为例，因为ki是标准的直男。

站在龙门架前面，身体距离龙门架略微超过一臂距离，双腿分开与肩同宽，脚尖、膝盖、髋关节保持相同力线，腹部收紧腰背挺直，收紧肩胛骨，上半身俯身45°，双手向上抓住把手，握距与肩同宽或者略宽，就酱紫准备好。

准备好以后，呼气，背阔肌发力（一定要有背阔发力意识），带动手臂先向下压，直臂！直臂！直臂！下压到小腹位置的时候，向斜下方收，此时肘关节慢慢打开，最后差不多收到小腹下方，找到背阔肌的收缩感，然后吸气，背阔肌发力带动手臂还原到初始位置。重复动作，呼吸速率2~4秒。

欧耶，揍是介种感觉~

刚才说了，这个动作侧重训练的是背阔肌的宽度，类似的动作还有

引体向上：

高位下拉：

等等等等····

那这些动作凭什么就能够训练到背阔肌的宽度呢？

你去想，好好想它这复杂的关系。

想不出来ki就给你编一下。

背阔肌的跨度非常大，面积也很大，这点咱们说过很多次了。

当我们采用直臂下压、高位下拉等这些训练动作的时候，手臂向上伸直，背阔肌得到最大程度的伸展，发力的时候靠上的外侧率先发力，整个背阔肌的肌纤维得到比较长的收缩和舒张距离。

所以侧重训练的是背阔肌的宽度。

简单点说就是尽可能的拉长它，就会变宽。

而关于厚度的训练动作多是划船类的。

比如

杠铃划船：

哑铃划船：

等等等等

这些动作背阔肌也有延伸，但是更多的是针对肌腹的充分收缩，侧重增加背阔肌的饱满度，所以说是侧重训练厚度的动作。

背阔肌是一整块肌肉，因为面积比较大，所以根据不同的训练动作，会有侧重训练厚度或者是宽度的区别。

根据动作细节的变化，还会侧重训练到外侧、中部、内侧靠脊柱等不同的位置。

这些都是一些细节上的进阶，前提是你有比较好的基础，对于新手来说，侧重并不会特别的明显。

比如你选择的都是宽度的动作，引体向上、高位下拉、直臂下压等，训练一段时间之后，你会发现，背部不仅宽了，也厚了。

为啥呢？还不是因为你太弱了····

ki的建议是要有宽度和厚度的训练意识，根据自己的需求进行合理的安排。

,