春季吃什么食物容易长高（抓紧补充这种营养）

有一种营养元素，母乳里几乎没有，大部分食物里少得可怜。多数情况下得靠“外援”，少了影响发育，多了可能慢性中毒，这个季节特别需要，它是什么？

其实就是维生素D！它能够帮助肠道吸收钙质，对于每个人,特别是处在生长发育期的儿童和青少年来说，都是不可或缺的营养素。

人们经常说晒太阳补充维生素D，到底管用吗？维生素D要补到什么时候？

1

维生素D的三大困惑

1

靠晒太阳能补充足够的维生素D吗？

人体所需的维生素D，其大部分都要依靠晒太阳来获得。

值得注意的是，因为地理环境、光照强度、季节、天气和防晒习惯等因素，很多人可能无法获得充足的阳光照射。

总的来说，在人体缺乏维生素D的情况下，只靠晒太阳补充维生素D是不够的，还需要调整饮食，或者直接吃维生素D制剂进行补给。

2

维生素D到底要补到几岁？

维生素D对维持骨骼代谢很重要，儿童在骨骼发育期，缺乏维生素D会导致佝偻病等问题；对成人来说，长期维生素D缺乏，也可能导致骨折风险增大、骨软化。所以儿童成人都需要。

只不过儿童食物相对单一，尤其是在婴儿期，缺乏导致的问题更突出，所以强调得更多。

成人食物的种类相对更丰富，户外时间也更多，缺乏的风险相对较小，所以强调得少，但并不是说成人不需要。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议，孩子每日应额外补充400国际单位的维生素D；

70岁以上人群，维生素D每日摄入量为800国际单位以上，最大可接受剂量为每天4000IU。

维生素D虽好，但过量补充可能引起中毒，出现异常口渴、皮肤瘙痒、厌食、嗜睡、呕吐、腹泻、尿频等情况，甚至还会出现高钙血症、高血压等。

3

维生素D和维生素D3一样吗？

维生素D要在肝肾转化成维生素D3，维生素D3才能真正起到把钙沉积到骨骼的作用。

如果是补充维生素D的话，摄入的量和最后真正起作用的量是有一定出入的。

但是如果直接补充维生素D3，直接供应一批合格的“搬运工”进来，效果就会好很多。因此，最好选择维生素D3补充剂。

2

补充维D的3种途径

维生素D是个“健康多面手”，保证维生素D摄入充足，有利于免疫调节。

1

从食物中获取

一般维生素D有两种来源，其一是动物食物中的维生素D3，其二是植物食物中的维生素D2。

鱼肝油中的主要成分就是维生素D3和维生素A，鱼肝油从深海鱼中来，一些深海的鱼肉，比如三文鱼的维生素含量比河鱼以及其他的肉类的含量高。蛋黄、动物肝脏也会有一些维生素D。

植物蔬菜中，一些菌类比如蘑菇、木耳等，尤其是经过紫外线照射后的蘑菇、木耳，含维生素D2的水平较高，我们可以通过这些食物获取。

2

从阳光中免费获取

补充维生素D需要阳光，尤其是阳光里的紫外线，能够帮助我们体内合成维生素D，所以免费的健康法宝就是晒太阳。

阳光中的紫外线，不仅让我们的皮肤变热，而且让皮肤里的7-脱氢胆固醇能够合成维生素D，照的时间越长，面积越大，合成的维生素D就越多。

如果想通过日照获得维生素D的话，建议裸露皮肤，但是暴晒不可取。在前臂和颈部以上暴露的情况下，每天日照15~30分钟，每周晒够3回，就足够每天的维生素D了。

如果想给孩子补充维生素D，可以让孩子在早上10点至下午2点之间（夏季避开中午12点到下午2点，以防晒伤、中暑）多出去晒太阳，每天晒半小时左右。

提示：阳光中的紫外线是不能够透过玻璃的，所以隔着玻璃晒太阳，虽能感受到阳光的温暖，但是没有紫外线，也就不能合成维生素D。

3

酌情合理使用补充剂

如果常晒太阳并且调整了饮食，依旧不能维持正常的维生素D水平，那可以考虑遵医嘱服用维生素D补充剂。

小贴士

维生素D是脂溶性维生素，随餐服用或是餐后服用，效果会更好哦！

3

四类人容易缺维D

1

长期生活在北方的人群

在北方高纬度地区，冬季漫长，日照时间短，人们户外活动量少，每天不能充分接受阳光的“沐浴”，使得维生素D合成匮乏。

此外，季节也会产生影响，冬春季节相对更容易缺乏。

2

室内办公人群

现在很多职场白领，长期坐在办公室，很难晒到太阳，容易缺乏维生素 D。

3

肥胖人群

肥胖者血清维生素D水平下降，可能大量维生素D蓄积于脂肪中，影响其生物活性的发挥。

4

老年人及婴幼儿

老人食欲不好，进食量减少，容易导致某些营养素缺乏。《中国人群维生素 D 缺乏研究进展》中提到，老年人各季节维生素D缺乏都很严重。

此外，婴幼儿户外活动少，生长发育迅速，也容易缺乏。

天气越来越暖，趁着春光正好的周末，暖暖的晒晒太阳吧~

来源： CCTV回家吃饭

,