gss体能训练（NSCA运动训练耐力训练运动员与力量训练的关系）

【NSCA—运动训练】耐力训练运动员与力量训练的关系

序言

高强度力量训练与爆发力、高速训练相结合，可提高耐力能力，建议在实施这种力量训练模式时采取切实可行的办法，这将涉及一个彻底的准备阶段。

同时训练可以描述为同时进行力量训练和耐力训练。耐力运动员训练的目的是最大限度地提高耐力，同时利用力量训练作为一种提高成绩的方法。目前的文献表明，力量训练可以用来提高耐力表现。理想的力量训练形式将导致性能改善，同时尽量减少肌肉肥大，避免身体质量的增加和随后的细胞改变(即毛细血管密度降低)。此外，理想的力量训练形式会减少重复训练的可能性，这是在将同时进行的力量训练与耐力训练进行比较时观察到的(18)。

因此，耐力运动员应该在不影响耐力训练计划和成绩的情况下，尝试找出最有效的力量训练方式。考虑到耐力运动一般包含较高的训练量，特别是在比赛期间，强调有助于增强力量和

力量的阻力训练在训练过程中起着重要作用，并有助于最佳恢复和训练效率。本文将探讨训练的科学基础，并通过强调为潜在应用提供实用建议来扩展这一科学。

正文

力量训练：

有一些与力量训练相关的能力，例如最大力量的增加(由一次重复最大测量)，骨骼肌的横截面积和力量测量(27)。这些主要是改变，骨骼肌可塑性和代谢改善的产物。改变包括增加力的发展速率(亚单位)、运动单位同步、频率调制和抑制，以及减少的拮抗剂抑制(27)。骨骼肌可塑性是指单个肌肉纤维的大小增加，肌纤维类型增加，结构改变。最后，慢性力量训练刺激的代谢改善包括增加肌肉储存，以及增加(ATP-CP)和系统相关的酶(27)。其他指标包括骨密度(BMD)的增加和组织硬度的增加(27)。

耐力训练：

耐力训练可以被广泛地描述为心血管、肌肉和代谢功能的改善。

心血管耐力训练包括每搏输出量和心输出量(由于SV增加)的增加，以及在给定强度下的心率下降(4)。肌肉的改变包括肌肉纤维，在此过程中，II型肌纤维变得越来越氧化。此外，耐力训练增加线粒体体积和密度，改善脂肪和葡萄糖的氧化，以及毛细血管密度(4)。

并行训练：

同时训练的概念最初是由同时进行与力量和耐力相关的训练时产生的。自从博士的初步发现以来，已经有大量的研究同时进行训练对力量和耐力结果的影响。目前，越来越多的文献支持高强度力量训练(如80%以上的负荷)与爆发力训练相结合可以提高耐力性能的理论。

同时进行高强度力量训练可提高训练水平较高、训练较好的耐力运动员的短期(即小于15 min)和长期(即30 min以上)耐力成绩；建议力量训练通过增加最大力量和强度(即改善神经功能)以及增加肌纤维和肌腱刚度百分比(14)来提高耐力性能。

然而，在高运动量运动中引入额外的训练是值得关注的.短期过度训练被称为再生训练，它是高容量、高强度和/或高频率训练的产物。可以在几天内(18天)内迅速恢复。但是，长期的过度会导致整体训练的发展，从而导致性能的下降。因此，以力量训练补充耐力训练方案时，力量训练的最佳恢复和效率是至关重要的。

耐力性能：

耐力表现的个体差异主要有三个主要因素(最大耗氧量、运动经济性和乳酸阈)；尽管其他因素对实际比赛中的表现也有贡献(1)。

最大耗氧量：

最大摄氧量(VO2max)可定义为人体在最大运动期间输送和利用氧气的最高速率(4)。长期被认为是决定耐力性能的最重要的因素之一，也是最常用的衡量有氧能力的指标(4)。通过改善中枢和外周机制来提高身体机能，这主要是通过一项强调频率、持续时间和强度(强度)系统变化的耐力训练方案来加强的。

运动的经济性：

运动经济性是指在给定的绝对运动强度(34)下所需的耗氧量。运动经济在训练良好的耐力运动员中个体差异最大。研究中心概述了在训练有素的耐力运动员之间发现的相似的变异值，这导致研究人员对耐力表现的其他决定因素进行了研究(7)。因此，在决定比赛的变异性时，强调了运动经济的重要性。

研究发现重型力量训练中负荷超过85%的负荷会提高专项运动的运动的经济性。此外，他和他的同事指出，强调在动作中最大限度地动员力量训练应该通过改善运动功能来改善运动经济性(15)。此外，建议增大和最大强度可以降低产生相同绝对力(15)所需的阈值。据报道，高强度的力量训练会引起机能的改变，使运动员能够产生更大的肌张力，这主要是由于增加了运动单位同步和发射频率(15)。因此，运动员可以在较低的相对强度下产生同样的绝对力。

在早期的一项研究中。观察到一个训练诱导的增加，这将理论上允许一个较短的推进阶段，为给定的总力输出。这个较短的推进阶段将有助于延长肌肉松弛期，这将减少收缩引起的肌肉阻塞的时间(14)。从理论上讲，这将增加肌肉灌注的时间，同时增加每一次耐力项目的平均毛细血管转运时间。

此外，由于增加了游离脂肪酸的扩散时间，使其体积较大，并将从扩散时间的增加中受益，因此，增加重熔量会产生更好的再结晶效应。他和他的同事们认为，这种训练诱导的效应可能会导致更强的脱氮作用，并减少(由于再加工效应)的产生，这可能会延缓疲劳，并提高收缩肌肉的效率(14)。

结果发现，高强度力量训练提高了肌肉-肌腱的刚度(测量为跑步腿的僵硬度)，这对提高运动经济性有一定的建议(23)。正是由于肌肉-肌腱刚度的优化，提高了肌力传递能力，才能促进上述收缩肌肉效率的提高。

超临界：

亚临界值可以描述为血液最大摄氧量的分数(4)。一般将其描述为一定比例的再加工，这在很大程度上被认为是抗阻训练的结果。然而，多项研究报告称，在厌氧运行和循环试验中，速度在增加。因此，如果运动员的身体质量和绝对值保持不变，就可以通过提高工作效率来提高身体质量。

在8周的爆发力训练和耐力训练后的最大无氧跑试验中，所有跑步指标均有增加(20)。其他研究小组已通过各种措施确定了这一观察结果，其中包括关于在某一特定浓度下速度增加的报告(20)。在完成8周的最大爆发力量混合训练(38)后，呼吸补偿阈值的跑速有所提高。这些结果表明，如果假设是运动员和运动经济(38)的产物，则会有正向的变化。

此外，可以通过改善锻炼经济，减少一定工作量的能源支出(40)。在长时间的竞争中，能源支出的减少可能导致竞争的能源支出总体大幅度下降。减少的能源支出可以帮助维持库存，延缓疲劳，并最终提高性能。此外，能源消耗的减少可以帮助维持短期和长期的能源平衡，而这已经与新能源相关联(17)。

实际应用：

在现有文献的基础上，建议耐力运动员进行高强度力量训练，结合爆发力、高速运动，以达到最佳的提高成绩(18)。这种训练模式可以通过最大强度和能力的提高来提高运动成绩，从而提高运动经济性和无氧特性。此外，研究表明，总训练量可以改变，同时保持低负荷，高强度的力量训练方法在比赛期间(29)。

高强度的力量训练与爆发力运动相结合，可以改善运动经济，这是由于在阈值处速度增加，去除能力提高，基质可用性增加，以及在给定速度下保持高度运动长度和频率的能力。此外，高强度的力量训练有利于肌肉纤维，这样快速的肌肉纤维就会产生更高的氧化能力，从而提高II型肌纤维在靶标中的氧化能力。这些肌肉和不对称的改变有助于直接提高耐力性能。

根据先前的研究，高强度的力量训练应在淡季期间每周进行两次，或减少耐力量(18次)。然而，在比赛期间或提高耐力训练量时，建议通过高强度力量训练可以保持肌肉和普通强度，每周只能进行一次力量训练，时间最长可达14周(29)。建议准备期至少进行6周的高强度训练，以减少受伤的风险，并学习锻炼技术。可以建议，在准备阶段，采用间接训练的办法可以有效地向运动员引进这类训练，同时允许运动员全年保持高水平的训练。

在准备阶段结束后，建议运动员在负荷大于75%的情况下进行力量训练，每次训练至少2-3次，每组休息2~3分钟(18次)，每次负荷不超过6次。此外，建议运动员至少进行两组爆发性的高速运动.先前的研究试验主要研究了力量训练对下半身的影响；然而，最有益的策略可能是针对所有主要肌肉群，并利用通常为所有运动的运动员规定的复合弹道运动。

结语：

综上所述，高强度力量训练与爆发力、高速运动相结合，可提高耐力能力。然而，任何形式的抗阻训练都是为了提供更好的效果。建议在实施这种力量训练模式时采取切实可行的办法，这将涉及一个彻底的准备阶段。

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