练臀操瘦腰瘦肚子30分钟（崔智友狂练的芭蕾伸展操）

崔智友打开门走进了我们的芭蕾舞蹈教室，她刚开始什么话都没说，就只是站在旁边观察着。美丽的女神大驾光临！哇∼∼！光是静静站着，她的背后也闪耀着光芒，身边围绕着光环，让人惊艳地都合不拢嘴了呢！就是因为如此，她才被粉丝们称为「智友公主」啊！

崔智友拥有超过170 公分、高挑又纤细的身材，「漂亮」已经不足以称赞她了，她本人看起来相当优雅、美丽，名符其实地就是个活生生的女神啊！

对于和她一起上课这件事，我感到既兴奋又期待，因为她的每个动作、想法、由里到外的一举手、一投足、一颦笑，都散发出浑然天成的优雅气质。崔智友小时候曾经学过芭蕾，所以具备了某种程度的基本实力，她想要拥有芭蕾舞者般的优雅曲线以及更柔软的身材，让自己的表现力更丰富。

首先，针对她的肩部线条，要集中调整肩膀、手臂的伸展；想强调从背后看都直挺纤细的腰部曲线，要更加强腰侧边的曲线伸展。

加强腰部侧边曲线比想象中还不容易，连我平时都不常运动到这里的肌肉，偶尔伸展这边的肌肉时也会觉得痠痛。要抓到身体的平衡，腰部和腹部需要很有力量，很多动作也都需要肌耐力。所以很多人在做伸展操时，会因为非常酸痛而忍不住哀嚎：「唉呦哎呦∼！」

或是痛苦地问：「可不可不要再做了？」也渐渐显露出龇牙裂嘴的辛苦表情。但即使是难度再高的动作，崔智友在做伸展运动时，脸上总是不忘微笑。

她真的是很令人惊艳的学生，我也从她身上学到了很多，心裡不禁感叹真不愧是巨星！崔智友脸上总是带著微笑，经常笑容满面的她却有着钢铁般的意志。她告诉我，她并不是不会痛，而是想着：「虽然会痛一下下，但是疼痛是为了让我的身体变得更美好，只要撑过这段时间就好了，既然无法避免的话，就享受这份痛苦吧！」她说的真是对极了。

这是为了身体变得更好的疼痛，不会无止尽地痛下去，这段痛苦的时间一定会过去的，只要习惯了，不痛又舒服的日子就来了。其实我们常常听到「不能避免的话，就享受吧」这句话，但是真的实践却很困难。

但是，崔智友做到了！从此以后，在上课时间或是个人练习时间里，我如果感到疲惫辛苦，就会想起这句话，让我现在有更多笑容了。很神奇的是，当你说痛的时候，就会觉得更痛，但如果你挂上笑容，似乎就会没那么痛了！崔智友果然是智慧与美丽样样兼具啊！

崔智友也会担心自己年纪渐渐增加这件事吗？虽然她似乎越来越美丽，但是我有时候还是会好奇。崔智友说：「别开玩笑了！」她当然也会在意年纪增加、皮肤弹力一天天衰退，也常常会想要微调医美一下让自己恢复年轻，但是她说，为了平息自己的急躁心情，反而会更希望自己能够以最天然的方式维持符合年纪的美丽。

如果要再说一个崔智友身材的优点，她的下半身真的很修长，而且骨盆的骨架也很美，当她训练出肩膀曲线后，肩膀已经和骨盆呈现平衡，现在开始做保持状态的伸展就可以了。

要注意尽量不要让腰部产生赘肉，并且要使臀部曲线完美。如果肌肉变紧实了，做完侧边曲线之后，要集中在臀部运动。

抬臀运动

①弯曲双腿膝盖，让两小腿直立呈现11 字姿势，脚跟稍微靠著臀部。

②用臀部的力量将骨盆尽量往上推。

③将臀部放下但不要碰到地板，然后再马上将臀部抬起，反覆30 次。

④将臀部抬高，维持此姿势10 秒钟。

⑤－⑦将两腿稍微向前移动，还是呈现直立姿势，以同样的方法抬臀，反覆30 次之后，维持抬臀10 秒钟。

⑧－⑨将后脚跟抬起，一样做抬臀动作，反覆30 次后，维持抬臀10 秒钟。

注意事项：将腿放下时，不要一下子就把力气放掉，要缩紧你的臀部。

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