减肥每天能摄入多少脂肪（每天到底该吃多少脂肪）

前两天，找我减肥的一位宝妈问：“杜老师，我每天该吃多少脂肪呢？”她的问题，让我下意识地去翻了翻后台才发现，原来我没写过这个话题，我来为大家科普一下关于减肥每天能摄入多少脂肪?下面希望有你要的答案，我们一起来看看吧!

减肥每天能摄入多少脂肪

前两天，找我减肥的一位宝妈问：“杜老师，我每天该吃多少脂肪呢？”她的问题，让我下意识地去翻了翻后台才发现，原来我没写过这个话题。

在“三大产能营养素”中，每天应该吃多少“碳水”和“蛋白质”，我都有详细地写过。只有“脂肪”没写过，这把我的“强迫症”给逼出来了，这篇文章，杜师傅就要把它写明白。

脂肪和类脂，总称为脂类。严谨地说，脂类才是人体必需的“七大营养素之一”。而脂肪是“三大产能营养素”之一，所谓“产能”，就是可以产生能量的营养素。

脂肪，又称甘油三酯（TG）、三酰甘油或三酸甘油酯，它是由1分子甘油和3分子脂肪酸，通过酯键结合而成。

而脂肪酸的分类很细，常见的分类方法有三种：

第一，按照碳链的长短分类：

1、短链脂肪酸：碳原子数为2-6个；

2、中链脂肪酸：碳原子数为8-12个；

3、长链脂肪酸：碳原子数为14-26个。

第二，按饱和程度分类：

1、饱和脂肪酸（SFA）：碳原子链中不含有不饱和键；

2、单不饱和脂肪酸（MUFA）：碳原子链中含有一个不饱和键；

3、多不饱和脂肪酸（PUFA）：碳原子链中含有两个及两个以上不饱和键。

PS：很多食品广告中说的“反式脂肪酸”，它全称叫“反式不饱和脂肪酸”。这种脂肪酸是公认的“有害脂肪酸”，它往往是工业化的产物，天然的奶和肉类中也含有少量的“反式脂肪酸”，但是数量很少，基本上对人体无害。而加工食品中的“反式脂肪酸”数量较多，比较容易对人体产生危害，这个有机会我专门写一篇，这里不再多说。

第三，根据其营养、生理作用分类：

1、必需脂肪酸（EFA）：是指无法在体内合成的脂肪酸。包括亚油酸、α-亚麻酸、二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等；

2、非必需脂肪酸：是指可以在体内合成的脂肪酸，除了上面的四种脂肪酸，其他脂肪酸一般都是“非必需脂肪酸”。

这里延伸一下，很多小伙伴还听说过Omega-3（欧米伽3）、Omega-6和Omega-9，这是啥意思呢？其实，这是现代营养学，根据不饱和脂肪酸的结构特性，为它们划分了系列，最常见的就是这三个系列。

比如，欧米伽3系列就包括了α-亚麻酸、DHA和EPA等必需脂肪酸；欧米伽6系列就包括了γ-亚麻酸、亚油酸等必需脂肪酸；欧米伽9系列就包括了油酸（非“亚油酸”）、反油酸、介子酸、蜜酸等非必需脂肪酸。

所以，从脂肪酸的结构特性上来说，欧米伽3和欧米伽6系列的脂肪酸，在人体内无法合成，却有着极其重要的生理作用。

这些知识，非营养学业内人士，了解一下就可以了。杜师傅之所以要写得这么细，是为了让你能看懂下面的知识。

那脂肪这玩意对人体如此重要，为了减肥不吃脂肪（或吃得“量”不够）对人体会有啥危害？

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》书中的科普，长期脂肪摄入不足，可能会引起体内缺乏脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K）；

同时，还会导致一些必需脂肪酸的缺乏，比如上面提到，欧米伽3系列中α-亚麻酸、二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等不饱和脂肪酸，比较容易缺乏。这类必需脂肪酸，对维持大脑和视觉功能有着重要作用，长期缺乏容易导致认知能力下降和视觉功能退化。

很多减肥的小伙伴，为了限制脂肪，不仅会“清蒸水煮”，还会刻意避开一些脂肪含量相对高的食物，比如蛋黄、坚果、豆类等。这还容易导致“脂类”大家族中，另一大类“类脂”物质（包括磷脂、固醇类）摄入不足。

还是根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》书中的科普，如“类脂”家族中的鞘磷脂和鞘糖脂的缺乏，会引起湿疹和皮炎；固醇类物质的缺乏，会导致性激素和雌激素不足，引起性冷淡、月经不调、肌肉合成能力下降和情绪低落等等问题。

所以说，脂肪这玩意你吃多了容易胖，吃少了或者完全不吃，又会危害健康。

那减肥，每天到底该吃多少脂肪？

早在1999年，漂亮国胆固醇教育计划的37项干预研究结果的荟萃分析显示：每天的膳食脂肪供能比小于30%，血浆总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）的水平会降低，体重也会减轻（参考：中国居民膳食营养素参考摄入量2013）；

2010年，联合国粮食及农业组织（FAO）专家建议：适度活动人群，每天的膳食脂肪供能比可达到30%（参考：中国营养科学全书 第2版）。

国内权威营养学著作《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国营养科学全书（第2版）》《中国居民膳食指南2016》中，共同建议：健康成年人，每天膳食脂肪供能百分比占总能量的20%-30%；

这里我提醒一下大家，这个建议，并不是专门给减肥人士的，而是给国内所有的健康成年人。

杜师傅翻阅了许多国内营养学权威著作，荟萃分析了相关研究，综合考虑，得出结论：无运动习惯的减肥人士，每天的膳食脂肪供能百分比占总能量的20%；有运动习惯的减肥人士，每天的膳食脂肪供能百分比占总能量的25%。

那具体该怎么算呢？先给大家列一个公式：【基础热量（基础代谢率 基础代谢率10%）x0.2（无运动习惯）】÷9千卡（1克脂肪释放的热量）。

举个例子：

小花姑娘的基础代谢率是1200千卡，她平时从来不运动，她每天的脂肪摄入量就是：【（1200 120）x0.2】÷9＝29.3克脂肪。

小红姑娘的基础代谢率也是1200千卡，她又很喜欢运动，她每天的脂肪摄入量就是：【（1200 120）x0.25】÷9＝36.6克脂肪。

看到这，有些小伙伴可能会说，虽然杜师傅你写得这么细，我还是没办法执行。因为我不知道，食物中都含有多少脂肪呀。没关系，这种专业的数据统计工作，你交给我就好。

参考《中国食物成分表（第6版）》，杜师傅给大家分享一些常见食物脂肪含量数据（每100克或每100毫升）：

一、食用油类

茶油：99.9克；

橄榄油：99.9克；

亚麻籽油：100克；

菜籽油（青油）：99.9克；

豆油：99.9克；

花生油：99.9克；

玉米油：99.2克；

葵花子油：99.9克；

椰子油：99.9克。

二、蛋类

鸡蛋（代表值）：8.6克；

鸡蛋白：3.1克；

鸡蛋黄：28.2克；

鸭蛋：13克；

鸭蛋白：0克；

鸭蛋黄：33.8克；

鹅蛋：15.6克；

鹅蛋白：0克；

鹅蛋黄：26.4克；

鹌鹑蛋：11.1克。

三、奶类

奶酪（干酪）：23.5克；

纯牛奶（代表值）：3.6克；

低脂纯牛奶（某利）：1.3克；

脱脂纯牛奶（代表值）：0.3克；

酸奶（代表值）：2.6克；

酸奶（低脂）：1.9克；

酸奶（脱脂）：0.4克；

羊乳：3.5克；

鲜驼奶：3.5克；

人乳：3.4克；

奶油：97克。

四、肉类

鱼肉：多为0.2-6.1克；

虾仁：0.6克；

猪肉（代表值）：30.1克；

猪肉（瘦）：6.2克；

猪肉（里脊）：7.9克；

牛肉（代表值）：8.7克；

牛肉（瘦）：2.5克；

羊肉（代表值）：6.5克；

驴肉（瘦）：3.2克；

鸡（代表值）：6.7克；

鸡胸脯肉：1.9克；

鸭（代表值）：19.7克；

鸭胸脯肉：1.5克；

鹅：19.9克。

五、坚果、种子类

核桃（干）：58.8克；

栗子（干，板栗）：1.7克；

松子仁：70.6克；

杏仁（炒）：51克；

榛子（熟）：57.3克；

山核桃（熟）：64.5克；

腰果（熟）：50.9克；

开心果（熟）：53克；

花生仁（生）：44.3克；

葵花子仁：53.4克；

南瓜子仁：48.1克；

西瓜子仁：45.9克；

芝麻子（白）：39.6克；

芝麻子（黑）：46.1克。

大家知道了上面这些食物脂肪含量数据，具体该怎么执行呢？我就拿基础代谢率1200千卡，每天需要摄入总脂肪29.3克的小花姑娘，举个例子：

早餐：主食 水煮蛋一个（脂肪约5.2克） 鸡蛋白一个（0.9克） 黄瓜50克 低脂牛奶250毫升（脂肪约3.3克） 核桃仁6克（脂肪约3.5克），总脂肪约12.9克；

午餐：主食 炒菜油7克（脂肪约7克） 瘦牛肉100克（脂肪约2.5克），总脂肪约9.5克；

晚餐：主食 炒菜油7克（脂肪约7克） 虾仁80克（脂肪约0.5克），总脂肪约7.5克。

一天摄入的总脂肪：12.9 9.5 7.5＝29.9克。

实际上，小花姑娘一天摄入的总脂肪肯定要更多，大概能达到35克左右。因为每天的主食、蔬菜和水果中，也含有少量的脂肪，一般占主食、蔬菜和水果等食物总量的0.3%左右。

现在你知道，为啥很多人减肥效果不好了吧？他们可能只是看起来吃得很少，其实他们一天的总脂肪，吃得很多很多。

全文完，原创不易，如果你觉得有帮助，记得给杜师傅点个“赞”。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。

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部分参考资料：《中国营养科学全书（第2版）》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国居民膳食指南2016》《中国食物成分表（第6版）》