马拉松跑步技巧脚落地方式（马拉松上下坡怎么跑）

作为一名马拉松爱好者，日常的训练中我们都会选择平坦轻松的道路，但是比赛中可没有一马平川的赛道，总会遇到起伏的坡道，这都对身心造成巨大的冲击。

上坡和下坡哪个更难？

从感官上来说，大家也许觉得上坡比下坡更加困难，因为上坡时总是气喘吁吁，而下坡时相对省力。然而实际情况却是下坡更难一些，从能量与磨损及撕裂的角度来看，离心收缩付出的代价更大，下坡需要更多的离心收缩，特别是股四头肌与小腿肌肉。这就是为什么下坡的时候大家都要试图去减速，而不是顺着惯性使劲往前冲，下坡时，下肢要承受较大的压力，更容易受伤。上坡怎么跑比较不累？1、关于跑姿上坡跑时，时刻要谨记保持身体整体前倾的跑姿，自然会更易前进。相反如果身体没有前倾、甚至后仰，则前进会十分艰难。这个前倾姿势最重要的一点是要把上半身的体重承载于腰上，感觉从头顶到脚跟呈一条直线。如果做不到这点，造成哈腰的前倾姿势，就无法将身体全部力量发挥在落地时那一刻，因此别忘了挺直腰杆。

3、有关于移动重心上坡时心里要记住利用整个身体的重力去跑。有很多人在上坡时会很用力地去蹬地，这是错误的，正确的方法是应该借助身体的重力作用，保持前倾姿势，感觉向斜前方弹跳一样。为了跑出向斜前方弹跳的感觉，要注意胸部、腹部靠近地面。这样的话自然会受到身体重心牵引，将重力转变为向前的推动力。

下坡怎么跑比较轻松？

与上坡相比，下坡时对心肺的负担大大减轻。然而相对于跑平路时3倍体重的落地冲击，下坡时要承受高达5倍体重的冲击。那么为了控制落地时的冲击，必须注意的要点和上坡一样，也是跑姿、视线、移动重心、摆臂这4点。1、跑姿跑下坡时要注意别给自己“踩刹车”。一旦试图降速，身体自然会形成后仰姿势，很可能会增加膝部和腰部的负担。所以下坡时的跑姿是不要与坡道倾斜方向相逆，而是注意身体重心向前，这样就可以自然地向前迈腿、可以跑得很省力。

2、视线跑下坡时请注意视线注视前方稍低的位置。如果注视正前方或斜上方，下巴会抬高，降低跑步时的稳定性且更易消耗体力，因此跑下坡时要收着下巴（也不要刻意过度收下巴）放松望向前面。

3、移动重心跑下坡时移动重心的要点在于落地时要尽快地不断将重心向前移动。注意持续利用好落地时向前的反作用力，就可以不用蹬地、很省力地跑下坡。为了避免受伤，除了以上要点，还要注意缩小步幅，用更紧凑的跑法控制好配速。注意不要用脚跟减速，这样比赛时就可以一边欣赏坡下的美景一边跑下坡了！