锻炼腹肌的方式轻松练出六块腹肌（3分钟6块腹肌徒手居家训练方案）

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你还在用仰卧起坐训练腹肌吗？其实无论你是想提高核心的力量，还是想显露清晰的腹肌线条，仰卧起坐都是不是一个有效的训练动作，这个动作对身体没有任何功能性。仰卧起坐并不是一个自然的身体动作，而且还会把你在练出强大核心力量的训练道路上越拉越远。但是，由于仰卧起坐这个动作已经流行了几十年，虽然不知道背后的原因是什么，但是现在几乎每个健身房里还都有人在练着这个动作。

你的核心并不仅仅只是你所希望练出来的“6块腹肌”，你的核心包括一系列的肌群，远远超出你所认为的腹肌，其实核心包括除了四肢之外的身体躯干部位，这样你就会发现核心几乎会参与到我们身体的每一个动作中。

几乎每个准备进行增强“核心力量”的训练者都只会去做仰卧起坐和腿抬举动作，其他就不会去训练什么了。虽然很多训练动作都会在复杂的核心训练中扮演一定的角色，但是，你的核心所发挥的作用绝对不是你所看到的表面上的肌肉层面。

如果你真的想要提高自己的核心力量、练出强壮的6块腹肌，并尽可能的以高效的训练方式进行锻炼，那就可以进行下面这套3分钟6块腹肌训练方案，在家就可以训练，你可以把它加入到你的每周训练方案中去。

这套徒手核心训练方案也许是最好的核心腹肌训练动作了，它是基于真正的人体功能来训练你的核心，我们要知道核心的功能就是扮演稳定的中心来保护你的脊椎。

我们在家进行训练，能够保证动作的正确是至关重要的，所以，小茶会在下面详细介绍每个动作的训练要领，保证你的训练安全。

这套3分钟6块腹肌居家徒手训练方案，每个动作训练45秒，动作之间休息15秒，1组训练需要3分钟时间，你可以循环训练3组，如果你的要求更高，可以再加练1-2组。

训练动作1

双手支撑地面，身体俯身向下，收紧腹部和臀部，保持背部平直，抬起你的右腿屈膝拉向左手的方向，同时抬起左手去触碰拉起的右脚脚面。然后再抬起左腿的膝盖拉向右手的方向，同时抬起右手去触碰拉起的左脚脚面。

注意：在训练过程中保持背部平直，屈膝拉腿的时候避免腰椎发生屈曲，同时，在用手触碰脚面的时候，保持身体稳定，避免左右摇晃。

训练动作2

双手肘部支撑地面，身体俯身向下，收紧腹部与臀部，将身体呈一条直线。然后将身体做前后的拉动。

注意：将肘部位于肩部的正下方，保持背部的平直。

训练动作3

屈膝坐在地面，双手在身体后方支撑地面维持好身体平衡，将臀腿抬高离开地面，抬起左脚，同时抬起右手去触碰抬高的左脚脚尖，然后换边训练。

注意：在训练过程中保持身体的稳定。

这套3分钟6块腹肌训练方案具有足够的强度增强你的核心力量，雕塑腹肌线条，居家徒手就可以训练，赶快跟着茶健身一起练起来吧！

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