翼状肩胛应该加强哪块肌肉（蝴蝶骨翼状肩手支撑肩胛骨突起）

日常生活中，尤其是夏天，很多女性的喜欢穿露背装，蝴蝶骨（专业名称翼状肩）也随处可见，有人认为它是一种“美”，也有人认为它是一种“病”。

事实上，不止是大街上蝴蝶骨随处可见，练瑜伽，这种肩胛骨突出的情况也非常常见，比如在做瑜伽手臂支撑斜板式、四柱式等体式的时候，很多伽人的肩胛骨就很容易突出。

那么，人们常说的蝴蝶骨（翼状肩），到底是怎么回事儿呢？瑜伽斜板式为什么会肩胛骨突出呢？

蝴蝶骨的专业名词叫翼状肩，一般正常人肩胛骨是紧贴胸壁的，但如果胸小肌过于僵紧张硬，而前锯肌，背部的斜方肌和菱形肌力量又不足时，就会使肩胛骨失去了紧贴胸壁的作用力，产生移位或者突出，形成翼状肩。

而练瑜伽，很多伽人很容易出现肩胛骨突出的问题，大多数可能是前锯肌以及上背部的斜方肌以及菱形肌比较弱造成的。

此外，由于前锯肌受脊神经臂丛的胸长神经支配，如果臂丛神经严重损伤，也有可能出现翼状肩。如果出现这种情况，请立即去医院，在本文中不做延展讨论。

轻度的翼状肩会导致：

• 呼吸不畅，胸闷气短
• 肩背部疼痛、无力、疲劳和上臂无法用力
• 或者用力不上（瑜伽中比较常见）
• 上举手臂时肩胛骨呈翼状并有不适感
• 严重的时候手臂不能上举超过肩
• 并影响基本的日常生活
• 无法顺利的完成穿衣、梳头等动作

那么，日常生活中，我们该如何简单的去判断翼状肩呢？

一种比较简单容易操作的判断方式是：让对方自然站立，在放松状态下，观察其肩胛骨内侧缘是否有翘起或者发生位移，然后，让其将双手向前平举，观察其内侧缘是否有翘起或者发生位移。

那么，练瑜伽，如果出现肌肉组织不平衡导致的翼状肩，该如何处理呢？

对解剖有一定了解的伽人，从导致翼状肩的原因，可能已经知道大致解决方案了，那就是放松延展僵硬紧张的胸小肌，加强弱化的前锯肌，上背部的菱形肌和斜方肌！

一、放松紧张僵硬的胸小肌

1、通过筋膜球或者网球来放松

• 站立或者俯卧
• 将网球或者筋膜球放在胸小肌的位置
• 来回滚动放松

2、俯卧拉伸

• 俯卧在垫面上，双手侧平举
• 掌心朝下，身体向左侧打开
• 将右脚放在左腿的后侧
• 右手放在身体的前侧，或者放在后背部
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

二、加强前锯肌

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1、手推球练习

• 山式站立，双脚打开与髋同宽
• 左手前平举，推小球
• 注意将意识放在前锯肌上
• 用力推的时候，感觉到它的收缩
• 重复练习10-15组，换另一侧

2、前锯肌抗组练习

• 山式站立，双手前平举
• 掌心相对，屈手肘
• 双手外侧推泡沫轴
• 保持泡沫轴不往下掉
• 感受前锯肌的收缩，保持5-8个呼吸
• 重复练习10-15组

三、加强菱形肌和斜方肌

在加强菱形肌和斜方肌之前，如果有很多伽人，这里存在僵硬疼痛的问题，那么，需要先处理僵硬疼痛的问题，可以用泡沫轴，或者筋膜球进行放松，然后在进行以下的加强练习。

• 坐立，仰卧在泡沫轴上
• 屈双膝，让身体更加的稳定
• 从中背部菱形肌、斜方肌的下束
• 开始慢慢的向上滚动放松
• 直到肌肉放松，疼痛解除
• 也可以适当的加入一些简单的扭转
• 顺便放松一下前锯肌

1个动作全面加强菱形肌和斜方肌

• 俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
• 呼气，同时抬双腿，胸腔打开向上
• 双手臂向前伸展
• 再次呼气，双手向两侧打开
• 呈“Y”字型
• 然后继续向两侧打开
• 呈“T”字型
• 再向后伸展呈倒“Y”字型

• 然后，在从身体后侧
• 慢慢的还原到起始位置
• 动态重复练习5-8组
• 如果双腿抬起比较累
• 也可以双腿保持在垫面上做