杠铃深蹲的最佳方法（杠铃深蹲想要练得好）

夏天到了，越来越多的人开始秀出大长腿，看得小编想立马通过健身拥有同款又细又长的双腿（虽然不够长够细也行），赶紧找阿龙老师和晓宇老师指教练腿的秘诀，别说，收获真不少——

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不仅学到了练腿的黄金动作——杠铃深蹲的标准做法，还了解了做这个动作中遇到的常见问题和解决方法！更重要的是，还掌握了深蹲的四种变式以及练腿的4个经典动作！！现在分享给大家~想练腿的快跟上！

（不用谢，我的另一个名字叫雷锋）

晓宇老师推荐了

练腿的4个经典动作

1、徒手深蹲

2、杠铃深蹲

3、哑铃箭步蹲

4、坐姿腿屈伸

了解了练腿的4个经典动作，不如先从练腿的黄金动作做起——杠铃深蹲！那么杠铃深蹲你做的标准不？先看看杠铃深蹲的标准做法——

杠铃深蹲的标准做法

• 调整站姿中立位，双手全握杠铃置于后斜方肌上方（握距可以宽一点，小臂尽量垂直地面，收紧肩胛骨并保持肩胛骨下沉）
• 吸气屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行，上身与小腿平行，膝关节沿脚尖方向运动（更严格的说是膝盖朝着第二脚趾的朝向）

• 呼气腿部发力带动身体还原至起始位置

这里不得不说一下，有很多同学深蹲做的不到位，不知道标准深蹲怎么做，也不知道蹲到多低才有效，好在小编已经向阿龙老师请教了这个问题~

标准深蹲怎么做？蹲到多低才有效？

戳视频，看阿龙老师怎么说

大腿低于水平面肌肉参与感最强，训练效果最好。但是如果蹲的过程中脚踝或者腰部等部位出现了不适感，可以蹲的浅一点，保障舒适感和安全性。

杠铃深蹲常见问题&解决方案

做杠铃深蹲这个动作的时候，全身的参与性都很高，所以在训练的时候膝关节、踝关节、髋关节等关节容易出现问题，针对不同的问题采取不同的解决方法，知其然才能知其所以然~

• 膝盖内扣
• 是因为下蹲的时候膝盖没有朝着脚尖的方向
• 出现这种情况可以通过在膝关节绑弹力带的方式，增加膝盖被动的对抗和阻力进行改善；另外也要注意热身的时候一定要充分；

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• 足背屈受限
• 是因为下蹲的时候有卡压
• 可以通过在后跟垫足跟垫片或者深蹲砖、穿深蹲鞋解决这个问题；除此之外，也可以从自身关节方面进行调整，比如可以通过多拉伸小腿肌肉提高踝关节的柔韧性；
• 腰酸
• 做杠铃深蹲时腰部有感觉是正常的，但是如果腰部过酸却是不正常的，因为腰部在整个动作过程中起到稳定的作用，处于绷紧的状态，所以做这个动作难免会有疲劳感和酸胀感。
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• 但是如果出现了酸中带疼的感觉可能是动作不规范，要审视动作的规范性——注意下蹲的时候小腿和躯干是保持平行的（只有在这个角度阻力才能有效的作用在腿上而不是腰上），所以在做的过程中要注意避免过度向前俯身；另外除了从动作本身调整，也需要在练前加一些柔韧性的练习，确保在动作过程中更加顺畅；

• 膝关节疼痛
• 如果出现疼痛，就不得不跟大家唠叨一句——在做的过程中，任何关节、任何位置出现疼痛就要立刻停止训练，找出问题解决或者换一个动作；当然如果疼痛不明显，可以通过放松或拉伸该关节周围的肌肉、激活周围关节进行缓解再继续练
• 如果膝盖疼可以放松髂胫束。